文/范寶蓮
鐵人三項運動吸引人之處，除了運動內容本身的樂趣和挑戰，在賽場上被拍下帥氣的身影往往也令人上癮而無法回頭。而自行車項目因為裝備與速度的特性，往往在三項中的「帥度」居冠，騎乘專業公路車或是計時車時感受兩旁的風景一幕幕往後移，再於活動結束看見自己被拍攝到的身影，和平日平凡的自己如此不同，這樣的人生體驗真是令人願意一試再試！同時自行車好手進入鐵人三項運動時較無裝備門檻，因此近年自行車愛好者轉戰鐵人三項的人數越來越多。對此，我們也針對自行車族群的鐵人三項訓練重點整理了一些關鍵。
優勢──自行車距離最長，可以有效拉開與對手距離？
針對這個題目，過去Challene Taiwan的常務董事Michael Dulst曾說，自行車好手進入鐵人運動絕對合適！因為他擁有其他兩樣選手所沒有的優勢：「長距離賽事中自行車所佔的距離及時間比例最高。」這句話說對，也不盡然全對，應該是針對不同規格的賽事有不同的解讀。
自行車選手在拉開距離上的確是有優勢的，但是卻必須等到226賽事，或至少是113的賽事才有機會顯現。因為在標鐵賽事中，自行車的距離只有40k，大概熟悉基本騎乘技術的選手都可以不太辛苦地完成，對後面的跑步項目影響不大；同時距離的拉距也不會太明顯。到了半鐵113距離，只要平常有騎車的人，90k一定可以騎得完，算是基本距離。一直到全程226距離，自行車的能力就變得非常重要了，因為光是180公里就不是一般車手可以騎順利完，更別說後面還要再完成一個馬拉松！這時候如果自行車能力越好，這個過程就只是後面馬拉松的暖身，可以完全發揮跑步實力，成績也會很好。如果騎乘能力不夠，最後一項跑步可能會很慘，搞不好無法完賽。
所以自行車能力，是在長距離的時候，越能彰顯。當然，要擁有如此扎實的騎乘能力，也會需要更多的訓練時間。在面對標鐵時，訓練上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的調整，以下是針對自行車好手在鐵人三項訓練上的分析和建議。
從二鐵入門適應跑步衝擊力
原本在騎自行車，建議先從二鐵開始進入鐵人三項門檻．因為跑步落地的衝擊是自行車所沒有的，所以最好能先從練跑入門來適應．剛開始練跑需要注意：
• 步幅盡量小（不跨步），比較不會在落地時形成剪力，造成脛骨與膝關節的傷害。
• 腳掌離地的高度先到腳踝，不要拉得太高。因為高度愈低，落地時的衝擊愈少，可以在跑步肌肉還沒練成前，降低受傷的風險。
• 以每分鐘180步的步頻開始訓練。有些人會反應180太快跑不到，但其實這是幾乎每個健康的人都可以做到的步頻，若你覺得喘，只要再把步幅縮小一些即可。
• 上述三點都可以做到，跑上一兩個小時身體各部也沒有任何不舒服之後，就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度，如此跑步的耐力與速度就能穩定提升。
強化背部肌群讓跑步與游泳更輕鬆
自行車好手因為騎車姿勢都是前傾，胸、腹、大腿與髂腰肌群會比較強，不管抽車或是踩踏，都是運用到軀幹的正面肌群，相對背部腰部肌群較弱，這會造成跑步和游泳時比較辛苦。背部肌群弱，跑步時很容易形成「ㄑ」型，肩在前，臀部縮到後面去；這種跑姿，下背部和膝蓋都非常容易受傷。所以應該先強化背部，才能讓你在跑步時，背部往後拉臀部往前傾，使肩臀在同一鉛直線上。再者，自由式在轉肩、提臂與與抓水時也需要背部肌群的參與，若背肌太弱的話，技術將無法跟著提升。因此背部的肌力訓練，是自行車好手轉戰鐵人的重點訓練項目。
勤練打水建立水感及正確泳姿
開始學游泳，以能連續游完1500公尺為目標。同時在剛開始練游泳時，要先練打水。
因為自行車好手熟悉的踩踏動作，會在剛練打水時變成「踩水」，踩水的動作特徵是膝蓋上下得幅度比腳掌還大，如此腳掌壓水讓下肢上浮的力量就會不見。然而自由式雙腿打水的動作比較接近「鞭打」，像是鞭子一樣在鞭頭小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩動的尾勁。因此一開始練打水的目標就是要學會利用這股尾勁來鞭打水，目的是撐起下肢而非前進，所以不用很用力，只要抓巧勁讓雙腿與臀部盡量接近水面即可。
用力使勁打水是接下來不需要騎、跑的短距離游泳選手的游法，他們打水不只是為了讓下肢上浮，還要創造出推進力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因為浮出水面的比例愈多，水阻愈小）。但這種打水方式非常費力，因為下肢離心臟比較遠，他愈用力心臟就要費更多的力氣把血液打過去，心率拉高，自然很難持久。想像一下，就算能撐完一千五，用力打水的後果，勢必會影響到接下來的騎和跑，即便是自行車好手，也很難毫無影響地發揮實力。因此在練鐵人三項時，不管原先是「游、騎、跑」那一項好手，打水的訓練目標都只要著重在「使下肢上浮」與「保持身體平衡」即可。
以上國峰老師針對自行車好手轉戰鐵人三項的訓練分析，對症的訓練，才能提升效率。
訓練本身，是很科學的。同樣是自行車好手，面對不同距離的鐵人賽事，優勢發揮也相迥異，明白各種運動的特性以及三項運動的組合，就能為自己的短中長程訂定合理的目標及訓練內容，因為自行車相較於其他兩項運動，往往需要更長的訓練時間，若能夠有效率的訓練方法，比起盲目練習和操練體力，將節省更多時間！畢竟生活中不是只有鐵人，還有家庭、工作、休閒、進修，將時間用在刀口上取得生活平衡才是我們「經理人鐵人」的真義！
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文/范寶蓮
（圖片來源：小曾大哥）
