2013年11月28日 星期四

提升女性訓練成果的11個技巧

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在Poliquin的網站寫到:如果女性想要減脂、變強及提高運動表現,他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎?一般來說,女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣,可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推,而類似的方式,也可以提供運動表現。


訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度,並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外,這也是達到最佳運動表現的關鍵,幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而,更仔細的了解,由於性別上的差異,對於訓練的看法及影響,是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示,讓大家進行參考。


#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能


(#1: Women and men have equal strength potential.)


每吋肌肉橫斷面積,女性及男性都擁有相同的肌力,意思是說,女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而,因為他們往往肌肉質量較少、體格較小,所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看:



女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力



但若肌力強度的測試是相對於肌肉質量,肌力的差異就消失了。


[實際應用]


以肌肉質量來看,二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關節、地面導向的舉重動作,並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式,來提升運動表現及改善身體組成。


#2 荷爾蒙扮演發展肌力的其中一角,但不是大多數認為的方式。


(#2: Hormones play a role in developing strength in women, but not in the way most people think.)


一個常見的誤解是,女性之所以不像男性這麼強壯,因為男性擁有較多的睪丸酮(Testosterone)。事實上,睪丸酮水平的差異對於肌力及肌肉的發展,不會導致二性之間有明顯的差異,而這個差異只在於同性之間。


研究指出,靜心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)對於二性在發展爆發力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性,訓練時能帶出更好的肌力及爆發力發展,而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會。


[實際應用]


對於女性及男性,睪丸酮的基線水平是了解一個人「可訓練性」的重要指標。在發展肌力中,若女性睪丸酮水平能更靠近於自身閾值的上限,她比起其它女性來說就更有優勢。


#3 男性和女性恢復不同,可能需要不同的休息間隔。


(#3: Men and women recover differently from strength training and may need distinct rest intervals.)


在最近一項研究,女性進行上半身的訓練,以每組進行10次為目標,比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數,不管採取何種休息間隔,女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異,在每組動作的進行時,男性比起女性,在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之,結果指出,女性比起男性,恢復的速度更快!


因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗,所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外,女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度,雖然背後的運作機制尚未完全被了解。


注意,有一項證據顯示,未受過訓練的女性恢復比男性更慢,可能需要更長的恢復間隔。


[實際應用]


有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外,在進行拮抗的方式的訓練時,短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。


#4 高強度訓練,男女的反應大不同


(#4: Women respond differently to high-intensity training compared to men.)


女性擁有較低的能量輸出,但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究,針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練,測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發現,女性比起男性,心跳率的最大值明顯較高,這表示「休息間隔的恢復能力快,她們可能讓自己推向更高的強度」。


研究員認為,能量產生方式,女性依賴有氧途徑;而男性更依賴無氧途徑。此外,女性證明有較高的運動自覺強度,但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。


整體而言,男性的優勢在於短時間、強度高的比賽,而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一,但目前仍不清楚它的重要性。


[實際應用]


針對Work時間為1分鐘或更長的HIT訓練中,不管男性或女性,「Work:Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度,但這並不需要更長的恢復時間。


#5 不同肌肉群中,不同的肌力比例。


(#5: Women have different strength ratios within distinct muscle groups.)


相較於男性,在特定的肌群中,女性往往有不同的肌力比率,這會影響著動作模式及受傷風險。例如,未受過訓練的女性,小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡,而男性並不明顯,這會增加她們落地時的受傷風險。


而不管是否接受過訓練,她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強,後側較弱),導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口,這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。


最後,女性比起男性,Q角度較大,導致在運動過程中,導致更高角度壓力在膝蓋上。


[實際應用]


要專注於身體後側鍊的訓練,進行全範圍、相當重(最好超過80% 1RM)的舉重,如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動作。為了改善比目魚肌的肌力,進行坐姿小腿上提時,加長離心階段(放低腳跟)的時間。


#6 與男性比起,在運動中,女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料,而在休息時,傾向使用葡萄糖做為燃料。


(Women favor burning fat during exercise but favor using glucose (carbs) for energy at rest compared to men.)


在男性及女性之間有著明顯的代謝差異,這不僅影響著身體脂肪的位置及數量,也影響身體減脂的能力。


第一,女性在休息時,比起男性,以脂肪做為燃料的比例較低,而在飲食完畢之後,女性傾向於將飲食中的脂肪儲存為身體脂肪。一般來說,久坐的女性將會傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料,使其身體更難減掉脂肪。


第二,在運動過程中,女性比起男性,女性身體會使用更多的脂肪。然而,每日攝取總熱量的一小部份在運動過程中被燃燒掉,而這不會抵消休息時葡萄糖的燃料。


第三,因為女性在運動中燃料更多的脂肪,比起男性,他們會減少肝醣的消耗,最高達到25%。因此,男性所被建議使用的肝糖補充指南需要調整之後才適用於女性。


[實際應用]


如果你是一位想要減掉體脂肪的女性,你必須藉由運動來改善身體使用脂肪做為燃料的能力。基於男女生理的不同,需要肝糖補充的女性運動員一定要經過實驗來找出最佳的攝取量。


#7 男性跟女性對於減重飲食及減脂訓練計劃的反應大不同。


(#7: Women respond differently from men to weight loss diets and to training programs geared at fat loss.)


對於未受過訓練的超重民眾,有氧運動在男性身上所產生的減脂效果比女性更為有效。在一項研究中,男性減掉脂肪,但女性卻沒感覺到體脂肪的改變。在許多研究的審查中,有氧運動加上飲食限制,男性比起女性,能減掉更多重量。


科學家認為,節食及有氧運動對於在女性身體上產生過多的壓力,這導致她們對於減重有著不利的反應。飲食及有氧運動的組合導致黃體素(Progesterone)被用來產生皮質醇(Cortisol),導致荷爾蒙失衡,抑制脂肪的減少。


對於女性更為有效的減脂方式是進行無氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。最近一項研究指出,Concurrent Training 允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由於女性身體含有高濃度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促進脂肪的儲存,而最讓女性煩腦的區域就是大腿及臀部,所以關於Concurrent Training 這項研究是值得注意的。


[實際應用]


定期進行無氧形式的訓練,並搭配漸進式的肌力訓練計劃。若要額外再減掉脂肪,可以進行間歇訓練,並且盡可能保持整天處於活動的狀況。減低壓力是首要動作!謹慎控制你的節食(限制熱量攝取),因為若熱量的攝取降的太多,將會導致皮質醇大量產生,這會制減脂的能力。


#8:男性身體的組成本天生就不同,這也影響著脂肪及肌肉的比例。


(#8: Women naturally have different body compositions from men, which influences fat and muscle percentages.)


女性往往有比較多皮下脂肪,而男性則比較多內臟脂肪。每個性別會從他們最多脂肪的地方去減少。而過多的內臟肪肪比起過多的皮下脂肪對於健康的損害更加嚴重。


不幸的是,女性比起男性,往往有較大的脂肪細胞及較小肌肉纖維。然而,進行肌力訓練時,女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小,增大的程度跟男性是相似的。但因為女性的肌肉纖維一開始就是比較小,所以她們絕對沒辨法像跟男性練的這麼大。


例如,一研究研發現,女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長的速度跟男性是可以相比的。


[實際應用]


如果你想要減脂,藉由重量訓練來增加肌肉質量,產生較高的新陳代謝。


#9 男性比起女性,往往有較高的動力輸出及使用牽張縮短循環SSC的能力。


(Men tend to have higher force output and ability to use the stretch-shortening cycle than women have.)


比起女性,在使用SSC的能力上,男性往往表現的更好。然而,女性個人之間也存在著差異。例如,有一研究指出,男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發力發展的速率(Rate of Eccentric Force Development),予許他們產生更多的向心力,進而有更高的垂直跳躍高度。


科學家認為,跟女性相比,有經訓練的男性有利於SSC的使用,這是因為他們擁有較大的身體尺寸及不一樣的肌腱長度、羽状肌角度及肌束長度。未受過訓練的人,肌肉不平衡可能也會影響SSC的使用。


[實際應用]


不分性別,要增加跳躍高度,專注在於將離心階段所花的時間降到最小的情況下來增加向心力的輸出。肌力訓練搭配離心增強的部份,藉由改變羽狀角度及肌束長度來改善肌肉的架構。


#10 在超耐力賽事中,女性優於男性


(#10: Women outperform men at ultra endurance events.)


女性擁有更好的續航能力,研究指出,跑步距離超過66公里,她們有增加表現的優勢。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調節的差異等。例如,因為女性燃燒更多脂肪,所以會少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣節約效應(Glycogen Sparing Effect)」,因此要消耗身體全身所儲存的燃料會需要更長的時間。


[實際應用]


去實驗自身肝醣補充的方式來確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住,大部份的指南都是根據男性來建議,對女性來說,建議的攝取量可能太多了。


#11:不要依賴哪些在男性身上所進行的研究,而是認識女性應該如何進行訓練及補給。


(#11: Don’t rely on research performed on men to identify how women should train or fuel their bodies.)


在運動生理學上的研究存在一個極端的性別偏見,也許因為早期的研究中認為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(Muscle Morphology)」是沒有差異的。而這個假設已被證明是錯誤的。例如,有證據顯示,在經歷訓練之後,女性"動物"比起男性"動物"來說,經歷較少世肌肉損傷及發炎,但在人類的研究還有一段差距。


[實際應用]


如果你是一位女性或是訓練女性的教練,請找尋根據女性生理及代謝的研究及建議。對於基於男性所做的研究保持懷疑態度,特別是主題跟代謝及減脂有關。


若有些地方翻的不妥的,再請修正囉。而過於訓練,不做回答,請找專業的醫師或教練提供當面的咨詢及解答囉。


山姆伯伯LOGO



 


文章來源:提升女性訓練成果的11個技巧(上)(下)


原文來源:Eleven Amazing Tips To Get The Most Out Of Training Women 



圖片來源:Anthony Georgis


山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/


2013年11月26日 星期二

[鐵人三項講座] 超越極限的女鐵人李筱瑜:鋼鐵的磨鍊!奔向世界之路 don1don動一動 & 山姆伯伯運動講座

報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=215























超越極限的女鐵人李筱瑜:鋼鐵的磨鍊!奔向世界之路
don1don動一動 & 山姆伯伯運動講座

台灣最頂尖的鐵人三項女子選手-李筱瑜,要透過講座告訴大家她所看到的國際賽事、勇敢挑戰IRONMAN的艱辛轉折以及鋼鐵般的超量訓練下,如何用享受的心情來規劃與分析,讓你一探鐵人三項令人著迷之處!










































一、







主辦單位:don1don動一動 & 山姆伯伯工作坊

二、







講座時間:2013年12月14日(六) 下午1:30-4:30 (時間寶貴,請提早進場,準時開始)

三、







場  地:《誠品信義店6F視聽室》台北市信義區松高路11號6樓

四、







費  用:每人收取500元費用(恕不接受退費)

五、







人數限制:200人

六、講座內容:
 



























(一)相信自己,勇敢面對挑戰
 















1.成長故事。
2.生命的轉折。
3.從ITU到Ironman。

(二)奔向世界的舞台, 絕不輕言放棄
 















1.幾場最難忘的國際比賽&事蹟。
2.國際頂尖好手與鐵人精神的啓發 (接觸到的歐美.亞洲菁英和KONA參賽者....)。
3.未來目標與藍圖。

(三)一起吹吹風:如何享受鋼鐵的鍛鍊
 















1.國內外訓練方式的分析與心得 (資訊/裝備/訓練風格...)。
2.瞭解自己, 才能完善準備 (快與慢的節奏+鬆與緊的拿捏)。
3.不同階段的建議。


七、注意事項:
 



















(一)當天不提供茶水食物,同時視聽室禁止飲食,勿帶外食進場;開車的朋友,不提供免費停車。
(二)進入場地前,會確認身份,請不要著拖鞋、背心進場,並請配合不要任意進出,保持對講座與演講者的尊重,多謝配合。
(三)流程參考,視情況會略做調整:
 























1:00開始入場
1:30講座開始
中場休息10分鐘
最後20分鐘(Q&A時間)
4:30講座結束



































八、聯絡資訊:
 光合多媒體股份有限公司,www.don1don.com
 104 臺北市內湖區麗山街348巷28號1樓
 電話:(02)8751-3732
 Email:eason@gobrilliance.com
九、報名方式:
 











































(一)報名時間:
 即日起至2013/12/13(五) 中午12:00,或屆額滿則提前結束報名。
(二)報名費用:
 每人新台幣500元整。
(三)本活動一律採用網路報名
(四)繳費方式:
 
















7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(須自付兩萬元以下每筆20元手續費)
線上報名網站登錄,完成報名後,取得1個i-bon的繳費代碼(訂單編號) → 憑此代碼72小時內至全省7 -ELEVEn 超商門市 → ibon 機器螢幕點選『繳費』 → 選擇『虛擬帳號』 → 輸入廠商碼『EB』 → 輸入您的繳費代碼(訂單編號)『AA000000123456』(共計14碼) → 輸入您的『聯絡電話』(即網站報名所留的手機號碼) → 選取及確認您的『繳費項目及資訊』 → 『確認,列印繳費單』 → 三小時內持繳費單至櫃檯繳費。


(五)






於繳費完成後,可至網站查詢確認繳費狀況。

(六)未在期限內進行繳費者,視同放棄。
(七)開放團報,兩人以上即可採用團體報名



報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=215


選購運動內衣,8大注意事項

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女生運動必備的裝備,就是運動內衣了,如何選出最適合自己的運動內衣,注意以下8點:


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1. 選購有襯墊的運動內衣,可以保護胸部承受跑步時帶來的衝擊。


2. 運動內衣有分尺寸,有些甚至分罩杯,基本會有S、M、L。


3. 設計上有支撐型剪裁的運動內衣,跑步時,胸部不容易晃動。


4. 排汗力強的布料,可以避免肌膚發生發炎反應,例如:Dry-Fit、CoolMax、Double Dry等。


5. 不同類型的運動內衣適合不同的運動類型,當不知道如何選擇時,高支撐型的是第一選擇。


6. 不知道如何挑選運動內衣時,最好到店面試穿,請店員幫忙挑選適合的款式。


7. 決定購買前,試穿著跳躍、擺臂和小跑步。如果發現會磨擦皮膚、晃動、延展性不足或是不合身,那就重新挑選。


8. 準備多件運動內衣來替換,還要時常清洗,一件運動內衣至少可以穿著一年。


資料來源:Women’s Health


圖片來源:fitchic LA


強化游泳技巧:腳踝柔軟度訓練

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如果希望游泳成績進步,需要數個月的訓練外,基本功更是要不停的加強,柔軟度訓練就是每天都可以進行的部分。訓練將針對腳踝柔軟度做加強,好的腳踝柔軟度,就像是擁有魚尾一般的推進力。


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訓練1:Freestyle Squat


準備一個坐墊,跪坐姿坐下,雙腳呈內八字,慢慢將膝蓋離開座墊,雙手支撐穩定後,調整姿勢,將重心放在雙腳上。維持30秒至1分鐘,目標是無痛的維持數分鐘。


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訓練2:Freestyle Squat Pushups


同上的開始姿勢─跪坐姿,雙手在前撐地,起身時,直到腳背再也不能旋轉,再以腳底觸地,此時慢慢將背打直站起。


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訓練3:Freestyle Kicks


3種運動方式串連,每種1分鐘,中間搭配15秒休息。



1. Straight-leg kicks on shoulders:躺在瑜珈墊上,慢慢將身體抬起,直到重心完全在肩膀上,雙手支撐背部。從臀部至雙腳快速踢腿。


2. Straight-leg kicks on elbows:躺在瑜珈墊上,下半身抬起25度,用手肘支撐身體重量,快速踢腿。


3. Flick kicks:同上姿勢,膝蓋微彎,腳踝放鬆,快速踢腿,越快越好。



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訓練4:Freestyle Warrior Pose


將傳統瑜珈的勇士式做變化,雙手伸直往前延伸,伸展上後背,後腳打直(腳背打直)。維持30秒後換邊,此訓練運用股四頭肌和核心肌群維持平衡。


 


資料來源:Triathlete


2013年11月21日 星期四

療癒系《Sweets Run甜蜜路跑》,劉伊心、張婷媗甜蜜試跑

 


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今年開始有很多主題跑步,配合萬聖節的殭屍路跑、啤酒路跑、馬卡龍路跑等等,然而今年又加開一場─Sweets Run 甜蜜路跑,即將在12月21日 (六)迎風河濱公園開跑。比賽承襲2010年開始轟動日本的甜品馬拉松的概念,除了跑步之外,每一個補給站滿滿的甜點,撫慰大家的心,活動當天還有神秘限量甜點供應。今天主辦單位請來美魔女張婷媗和美胸皇后劉伊心來試跑,甜點加美女,更起來更是甜蜜滿分!


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活動中有3個補給站,每個補給站都有5種以上的甜點,蜂蜜蛋糕、小布丁、毛巾捲,還有近年來熱賣的杯子蛋糕,吃甜點也要配飲料,同時會提供礦泉水和健康醋飲等飲品。



第一站:蜂蜜蛋糕、手工餅乾、一口蛋捲、毛巾捲(芋泥口味)、小蛋塔。


第二站:金磚費南雪(可可)、毛巾捲(生乳口味)、小布丁、巧克力豆(一把抓)、小泡芙。


第三站:杯子蛋糕、小西點、金磚費南雪(抹茶)、一口乳酪、巧克力薄片。



另外還有來自金鑛咖啡、Twelve Cupcakes十二房杯子蛋糕、福華飯店、華泰王子大飯店點心房Gloria Pastry等神秘限量甜點,不定時出現在補給站,跑友不能錯過喲!


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邊跑步邊享受甜點,可以抵消熱量,無罪惡感(無誤)。


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6公里賽事,為了讓眾多甜點愛好者…應該說是甜點跑者,充分享用每種甜點,比賽分5個梯次出發:



第一梯:提拉米蘇組,灰色T恤


第二梯:杯子蛋糕組,桃紅T恤


第三梯:烤布蕾組,紫色T恤


第四梯:奶油泡芙組,綠色T恤


第五梯:手工餅乾組,藍色T恤



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活動陸續有台灣阿甘精神發展協會、愛飯團、Pure Yoga等單位加入,讓比賽更精彩,現在也等著各位加入,響應:甜品有理、點心無罪!


 


現在就報名療癒系主題路跑《Sweets Run甜蜜路跑


跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

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「將對運動有興趣的人,讓他發揮最佳實力!」─劉嘉証


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為何要做爆發力訓練?


耐力型跑者練爆發力,是為了增加運動的經濟性,比一般傳統的肌力訓練更有效率。以往傳統的肌力訓練,強調區塊的肌肉,例如:大腿前側股四頭肌無力,我就訓練股四頭肌。


現在的訓練可以讓腳更有剛性,強調全身性的訓練,例如:蹲舉重點在髖、膝、踝三部分,現代肌力訓練重點在神經與肌肉的連接,加強連接後,運動表現會更好,蹲舉的動作比起傳統訓練方式過程更快、更流暢。做了爆發力訓練可以用更節能的方式跑步,換句話說,相同距離,可利用更短的時間完成。


 


誰可以做爆發力訓練?


然而耐力型選手需要的爆發力訓練,和短距離、球類運動選手不同,所以不會強調力量輸出,而是強調動作流暢性,需要具備基礎體能,再來接觸爆發力訓練。基本條件是俱備身體的穩定性,也就是基礎的肌耐力、關節穩定性、關節柔軟度、短暫最大肌力(長距離耐力選手也需要具備)。


此次動作中包含增長式訓練、傳統奧林匹克式舉重,是屬於高技巧的動作,建議所有跑者,傳統的肌力訓練持續4個月以上,這期間最好有專業教練指導,這階段適合進階的跑者,希望自己運動更有效率,再來訓練暴發力。


 


什麼時候做爆發力訓練?


如果要加入爆發力訓練進課表,必須調整原先的訓練課表,以免有過度訓練的狀況發生。訓練流程:暖身→爆發力訓練→原定課表(視爆發力訓練後體能再做調整)。不要練完長跑後,才做爆發力訓練。


 


爆發力訓練示範


動作1:跳箱


可以想像成小時候玩的跳箱,一開始跳箱高度依個人能力選擇,高度並不是重點,初學者可以選擇高度低的跳箱,就算只有小腿一半高度都沒問題。雖然動作看似簡單,但其實跳箱訓練屬於增長式訓練,把自身的體重跳上有高度的跳箱,身體需要一定的控制能力,才能完成動作。



  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。

  • 注意:先學會安全落地,再學起跳 !


 


起跳:重心放在中間,如果姿勢不良,也沒辦法產生良好的爆發力


跳箱01


下半身肌力(髖、膝、踝)是重點,盡可能同時間出力、同時間落地。


跳箱02


落地:重心放在中足,臀部位置也是在身體中心上。強調動作流暢性


跳箱03


錯誤示範:重心前傾或後傾,腳尖或腳後跟翹起。


跳箱錯誤final


 


 


動作2:傳統奧林匹克式舉重


目地是短時間給地板施力,達到最大的力量輸出,全部動作中是最具難度的,做此訓練最好有教練在旁陪同。



  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。

  • 注意:出學者如果不會舉槓鈴,也可以在第二次拉起後,將槓鈴丟掉,就會是負重跳躍。


 


由髖、膝、踝三個部分同時動作從臀部帶動膝蓋、腳踝出力(類似跑步的動作)


槓鈴01


 


給地板作用力始動作將槓鈴拉到大腿中段,類似像立定往上跳,要先稍微向下伸展再向上高拉(槓鈴)


槓鈴02


 


可以想像用下半身出力將槓鈴砸向天花板,將槓鈴帶起,上半身只是順勢出力而已。


是伸展收縮循環(SSC),將這力量發揮到最大。


槓鈴03


槓鈴04


 


錯誤示範:脊椎不在正確位置,下半身出力時以膝蓋為主要發力點。


槓鈴錯誤示範01


 


動作3:側


跑步比較少強調側邊肌力發展,希望藉由側跳增進身體穩定性,多方面發展肌肉,特別可以運用在越野跑中在不平整地面跑步技巧,例如:閃過地面的石頭、階梯上跑步。此動作是單腳負重,所以也不會比前二個運動輕鬆,初學者跳躍距離不要太遠,進階者可以追求跳越遠越高。



  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。


 


單次的跳躍注重在落地時,可以像黏住地面一樣穩定,也就是加強煞車的技巧,所以一開始不要跨太大步,等到反覆6-8下穩定後,再增加距離,習慣之後可以練習跳的更高。


側跳01


側跳02


側跳03


錯誤示範:落地時膝蓋沒有保持與地面垂直,向內側或外側歪斜,易導致受傷 !


側跳錯誤示範01


 


週期組數&休息


一般針對距離跑者爆發力訓練,在不同的週期訓練次數與組數(強度)不儘相同,可以在基礎準期以8到10下 3組,初學者一般先強調強調動作的品質(quality).(如完整的三關節伸展, 建議在有經驗的肌力與體能訓練員指導下訓練可以較有效率)


休息時間至少讓身體有足夠的恢復, 因為爆發力動作需要用力且精神要集中, 恢復不全的情況下,動作可能就跑掉,沒有品質。


 


影片示範



 


 


波恩體能(BOOM)源起:


成立已有二年時間,當初接觸體適能才知道有更好的訓練方式,台灣是一個不太喜歡運動的國家,好不容易運動風氣慢慢興盛,希望帶給一般大眾更有效、更安全、更科學的體適能訓練,讓10歲小孩到70幾歲長輩在跌最少跤的狀況下,達到每個人想要的運動目標。


 


劉嘉証(Jason)個人小檔案


波恩體能(BOOM)創辦人&總監,運動員出身,以前是專業拳擊手,也曾經接觸鐵人三項,目前已經從事肌力與體能教練8年,除了教學之外,平常喜歡在教室做基礎肌力訓練,假日會到海邊衝浪。


 


學經歷:



  • 台北體院體育系畢業 / BOOM 波恩體能創辦人&總監


專業認證:



  • NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家

  • ACSM HFI 教練認證(96~99)

  • AFAA WT 重量訓練教練 (98~02)

  • AFAA 墊上核心教練(98~02)

  • SPINNING 二星飛輪教練

  • TRX懸吊訓練教練

  • VIPR 教練認證

  • Nike NTC 認證

  • 中華民國B級拳擊教練


男人VS女人:誰比較會配速?

本文同步刊登於don1don


 


事實上,以跑步速度來說,男人比女人快。但研究顯示,女人的生理機能可以使她們有優異的耐力。因為女人燃燒碳水化合物的速度比男人慢,這點也讓女人延長遇到或避免撞牆期。在大熱天中,女人的耐熱能力也比較好,不過,這就能證明研究中的結果─女人可以維持穩定配速較久的事實嗎?而在熱天或冷天配速狀況是否有改變?


研究中,他們分析2007至2009年芝加哥馬拉松跑者的資料,為什麼選擇這場比賽呢?有以下原因:



1. 大型比賽:有33000名以上跑者。


2. 賽道是平路:排除坡地影響配速的因素。


3. 天候狀況不同:2年比賽天氣不同,2007年25.6℃,2009年2.2℃



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這2年來分別在冷天和熱天中,研究員分析跑者在最後7英哩的配速,選擇的受測者中有男女、快慢、老少、菁英與一般跑者等人,有趣的是,結果和研究員預測的一樣。


二場馬拉松中,在最後7英哩路程男人會比女人慢,得出女人配速能力較強的結果。速度慢的跑者(完賽時間介於3小時40分到4小時07分)比起更快的跑者來說,配速比較不穩。年齡不足以影響研究結果。然而影響配速最關鍵的因素是─熱,2007年和2009年的芝加哥馬拉松平均配速差了9%。然而在比較性別時,女生配速比較優異,特別是大熱天之下,差異更明顯。不過在精英選手身上則看不出差異,他們的配速狀況都相當穩定,和一般跑者比較,結果當然是菁英選手較優異。


研究員紀錄下2007年芝加哥馬拉松在半馬時設立關門點,如果在3小時35分尚未通過半馬,就會直接淘汰。這有可能成為這年大家跑的比較快的原因。其他因素則有訓練、補給、環境適應等問題,都會影響配速。


雖然研究提出一般女選手配速優於男選手(特別在大熱天),不過,男女菁英選手都有很棒的配速能力,和速度沒關係,是因為他們了解自己的身體,有強大的意志力和努力的訓練,所以每個跑者都能提升自己的配速能力喔!


資料來源:Runner’s World


圖片來源:The Sydney Morning Herald


 

5個影響肌膚的飲食迷思

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吃的食物會影響我們的外表,但不是所有食物,都不像過去傳聞中,對外表有這麼大影響。當然也有對健康幫助很大,卻對皮膚沒有功效的食物,來看看吧!保養皮膚,也要吃對食物喲!


迷思:巧克力會導致粉刺和青春痘


事實上:不完全正確。純巧克力含有對保養肌膚有益的抗氧化成分,還有讓心情愉快的成分。導致皮膚問題的其實是事後添加的糖和乳製品。黑巧克力中可可比例較高,而且含糖量較少,偶爾吃一些是享受,也不會傷皮膚。


迷思:高脂肪食物=洞洞肌


事實上:有些脂肪是可以讓皮膚無暇和光亮,堅果和種子、橄欖油和酪梨,這些食物都充滿對肌膚有益的油脂,還有抗氧化成分,例如,維他命E。飽和脂肪會造成肌膚問題,但專家認為脂肪比起加工食品(特別是加工碳水化合物)和甜點傷害低。如果要選擇油脂,最好選擇植物油,但是避免油炸食品和加工食品。


迷思:乳製品永遠對身體有好處


事實上:牛奶和乳製品中有鈣質、蛋白質和維他命D,但乳製品對肌膚也是有害的,某些肌膚護理專家認為睪固酮會讓皮脂腺過度發達,造成臉部出油。如果有臉部問題,可以改吃非乳製品食物,例如:杏仁漿、豆漿,或是改喝羊奶,取代牛奶製品,對皮膚影響較小。


迷思:咖啡因導致痘痘產生


事實上:部分專家認為咖啡因和長痘痘沒有直接關係,但會加重痘痘的症狀。但式咖啡因還是有好處的,咖啡因含量較高的飲料,包括咖啡、紅茶和綠茶,都有抗氧化的成分,可以保護肌膚抗老化,特別是針對陽光給的傷害。喝咖啡只要選對時機(不影響睡眠)、喝大量的水,以防止身體脫水(咖啡因利尿的功效)對身體有好處的喔!


迷思:天然代糖不會比精製糖refined sugars還傷肌膚


事實上:糖就是糖(主要成分),而糖會造成發炎反應,特別是在肌膚上,而且還會讓血糖激增。雖然有些天然代糖並不會影響血糖,但事實上,大多數甜食都會造成血糖指數昇高,也會導致皮膚狀況。還是少吃點甜食,天然的蜂蜜、楓糖會是較佳的選擇。


 


資料來源:Women’s Health


圖片來源:Food Lve


2013年11月19日 星期二

10個讓身材走樣的錯誤觀念

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有些觀念深植腦中,但是想要維持健康,維持好身材,那麼改掉以下觀念就是關鍵。


錯誤觀念1:選擇性支持傾向(Choice Supportive Bias


自己喜歡的事物,我們會習慣用各種理由讚美它,認為就是最好的選擇。例如:新年假期,一個不健康的人,希望上健身房運動、戒掉零食、少看電視、充足睡眠等等,幫助自己找回健康。一個月過去,成效越來越明顯,當大家開始問他背後秘訣,跟著做之後也得到成效,就認為這是最好的方式。


最常發生在每天上健身房運動的人,他們專注在運動上,但忽略了生活其他健康小習慣,最後成果還是歸零。要隨時注意自己身體的變化,改變飲食習慣似乎比運動快,但是搭配運動也很重要。


錯誤觀念2:雙曲線貼現(Hyperbolic Discounting


也就是短視近利,只想要眼前看到的小報酬,而不想日後累積較大的報酬。可以想像成,寧願現在吃甜點,滿足一時的口慾,而不想要在明年夏天擁有穿上泳衣的好身材。研究員表示,對想要吃零食的慾望,如果從心理層面控制,想著以後再吃,那未來就會慢慢減少吃零食的次數。


錯誤觀念3:壓抑偏見(Restraint Bias


總是高估自己對誘惑的抵抗力。當一個人對自我控制力過於自信的時候,造成衝動的行為,隨後而來的失敗感會更大。研究顯示,當我們將理智耗盡的時候,就比較容易做出失策的行為。最好打敗壓抑偏見的方式,就是將誘惑從家中移除。不想吃糖嗎?那乾脆家裡不要放。這對戒酒也有幫助。部分研究人員表示,人類對慾望的克制是有極限的。


錯誤觀念4:錨定效應(Anchoring Effect


做決定時,過於仰賴接受到的片段訊息。但是當現在網路發達,應該要蒐集更多資訊。現在食品工廠就會利用錨定效應,欺騙消費者,例如:再包裝盒外打上「低脂」,讓消費者聯想到健康產品。現在吃東西之前,應該要對產品做過調查,以免吃到成分標示不實的產品(相信大家對花生油沒有花生的事件也很訝異,但這就是我們必須自己把關的部分。)


錯誤觀念5:確認偏見(Confirmation Bias


也就是只看自己想看的,只聽自己想聽的訊息。這點影響到生活所有細節,包括閱讀資訊、買的東西或交的朋友。也會限制了潛在的健康生活習慣,例如:正在節食的純素食者,如果他缺少某些營養素,他不會承認這個事實,還會找證據證明素食主義對自己是最好的。想要改變這一點,就是聽進去所有的警告。


錯誤觀念6:削弱突現(Extinction Burst


這種現象會發生在新的習慣產生時,舊的習慣突然重現。例如:一個飲食不正常的人,希望戒除垃圾食物和壞習慣,回到健康的飲食生活,但有一天,意志力薄弱的時候,他挖了一匙冰淇淋想犒賞自己。這時候如果停下動作,決定不再吃垃圾食物,那他就可以遠離壞習慣,但如果她吃下這一口冰淇淋,就像突然聽到哈雷路亞,無法克制的一直吃下去。但好消息是,可以自己選擇不要再去碰垃圾食物,意志力這時候就獲勝了。


錯誤觀念7:單位偏見(Unit Bias


人們傾向於認為一個單位一瓶、一罐、一盤或更多其他精細度量的單位食物,就是適當的食用份量。例如:24盎司的汽水─可以在任何商店買到─也就是我們認知上的「1份」,就算其實單位上是有2份,但我們還是認為只有1份。這就是不同國家、文化標示的差異,這就可以解釋,法國人吃的比美國人少。幸好,單位偏見有解藥:小包裝、小盤可以幫助我們重新定義正常的尺寸觀念。


錯誤觀念8:利用性層疊(Availability Cascade


對時常聽到的資訊,認同感就越強。例如:「脂肪對心臟有害」,這樣的觀念在1980年代廣為人知,直到有專家提出不同類型的脂肪對身體有益,才讓脂肪第一次有了對身體健康有幫助的觀念。「脂肪對心臟有害」聽起來很合理,但已經證實不完全正確。


錯誤觀念9:從眾效應(Bandwagon Effect


美國有句名言:5千萬Elvis(貓王)粉絲不可能有錯。這就是從眾效應。越多人採納一個想法,會有更多人效法,然而問題就在這會影響自己原本的判斷。想像一下,當大家在室內到處抽菸,卻沒有人會因此皺眉;或是每頓晚餐都是加工食品。討論到健康議題,將別人的判斷取代自己的判斷,會出問題的,因為沒有人會知道自己真正的狀況,身體比你更清楚。自己做功課,可以和醫生討論,做正確的決定。


錯誤觀念10:拖延症Procrastination


我們認為自己「之後」會認真運動、有健康飲食,所以開始買食材、制訂計畫,期待未來自己很健康,但是到了該執行的時候,還是上演舊習慣。要意識到自己有計畫一直延遲的問題,多定一些計畫給自己,然後就是「Just do it!」


 


資料來源:Live Strong


Salomon Brand Store 全台首間專賣店盛大開幕

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攀至高峰極限、跑向疾風之巔!來自法國阿爾卑斯山的SALOMON


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歐洲知名戶外品牌SALOMON(所羅門),1947年創立於法國,創辦人弗朗索瓦所羅門和兒子喬治,多年來,以生產滑雪專業產品廣受消費者愛用。從郊山健走、深山峻嶺到極地探險,最專業的嚮導與冠軍選手的腳上,一定有著SALOMON的守護身影。


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Salomon品牌專賣店位於台北車站附近的台北市中山北路一段66號-Map


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SALOMON以運動員的安全及運動表現為首要企業理念,結合專業技術不斷研發創新,持續推出最頂級的戶外運動商品。它多達十數項的專利材質與技術,讓「SALOMON」成為專業與高度安全性的代名詞,品質更是屢次獲得歐洲專業雜誌頒發的「年度最佳滑雪裝備」與「最佳設計獎項」。冬季奧運的歷屆冠軍也多次指定使用!SALOMON強化登山鞋最需要的防滑耐磨、吸震平衡等功能,替您在每個步伐中忠實守候,為登山愛好者提供完美防護!


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除此之外,SALOMON相當關心世界各國所舉辦的戶外越野賽事,實際接觸運動員並針對他們的需求,衍伸出更符合人體工學的運動產品,以達到使用者最佳表現之目的,同時在全球掀起一股戶外運動風潮。


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SALOMON的產品遍及世界各地,企業形象更是全球戶外運動品牌的典範!最具專業的SALOMON, 替每位使用者提供最完善的貼身服務,更是戶外運動愛好者不可錯過的最佳品牌。


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現場更有SUNNTO的手錶專櫃


Suunto是專業運動精密儀器的品牌設計師與製造商,包含了潛水、訓練,登山,攀岩,滑雪和航海等多項領域。 SUUNTO直覺性的功能設計、準確性和可靠性曾多次獲得各種獎項與專業運動員的肯定,SUUNTO結合了電腦精密科技與複合式環境數據分析,將手錶的工藝美學和尖端科技結合在一起,成就了無人可及的境界。


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結合精密儀器與美學工藝


來自芬蘭,兼具時尚與功能性的專業數位手錶,不需要任何的介紹及解說,光憑SUUNTO表身的設計及質感,就已經將它從電子手錶變成了精緻工藝的收藏品,許多世界知名的運動員都視SUUNTO為專業儀器與個人品味的完美結合,多種款式的設計與配件的選擇,再再都表現出SUUNTO針對不同領域使用者的用心。


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運動專用的服飾,背包,襪子,毛帽,水壺應有盡有!


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Salomon引以為傲的越野鞋款!設計花樣,舒適度,功能性有口皆碑!


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當天現場馬上就有人在買啦!真是搶優惠搶的兇啊!


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1000有找!


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