接力帶的魔力 Part II– DWD 5km場地接力賽

 

接觸跑步運動這幾年, 從對於這運動完全不懂, 隨著閱讀過的書籍, 雜誌等文章越來越多, 以及參加的賽事也累積到了一個數量, 雖然還是跑得不怎麼樣, 但是對於跑步的了解也比以前多了很多. 去年在張嘉哲選手努力推廣田徑比賽的影響下, 我也第一次走進田徑場看了田徑比賽. 剛好看到周庭印選手在5000m項目最後200m狂加速逆轉韓國選手這一幕, 真是熱血沸騰阿!!

整體來說台灣人對於田徑比賽可以用"漠不關心"來形容, 即使是這幾年路跑活動大幅成長, 跑步的人口很多, 但是大多數人對於跑步訓練還是一知半解, 只能從網路上一些不知道對不對的文章獲取一些片段的知識, 但是這樣不完整的知識有時候反而會讓自己練到受傷, 效果可能也不會很好.

大家都希望自己的42km全馬可以跑得更快更好, 有人說每天跑20km就會進步, 有人說每周要跑150km以上就能破3, 有些人說亞索800m可以跑進3分鐘, 全馬就能跑進3小時, 有人說把紅色內褲戴在頭上就能破2個半小時等等等等…(好啦~最後一個是我亂講的..)到底怎樣練才會正確呢?

大概一年半前我才知道原來像是嘉哲等級的田徑選手, 不管練的項目是5k, 21k, 42k, 其實大部分的訓練都是在田徑場內完成的, 而最近讀過Jack Daniel’s Running Formula之後, 也可以發現他的課表, 不論是T pace, I pace, R pace等等, 課表距離也都是1200m, 1600m, 4800m等400m的倍數, 可見也是以田徑場訓練為主. 基本上只有長跑訓練我想比較適合在河濱等開放道路進行. 也就是說, 跑步的基礎能力建立應該要在田徑場內完成, 因為距離是固定的, 也比較沒有風勢與上下坡影響, 也不會有小貓小狗小孩或腳踏車突然出現(偶爾還是有啦….). 有了固定的距離與條件, 才能好好的進行課表訓練, 也能夠知道自己的時間是不是有進步.

另外一點值得注意的事, 在田徑場訓練其實只需要可計算時間的馬錶就可以, 不需要貴松松的GPS錶來輔助. 既然已經知道操場一圈是400M, 還用GPS來計算跑步距離, 就好像不相信腳下的標準距離, 而去相信遠在天邊的衛星幫你計算距離一樣可笑. 而且沒有一支GPS錶在一直轉彎的操場可以測準距離的.

5km的場地跑其實是很多距離長跑的基礎, 也就是說如果10km想要跑進40分, 你必須要在5km跑進19分, 不然根本幾乎不會有機會達成(可能有些人是例外…). 就跟你想要在全馬跑進3hr30m, 就必須要在半馬跑進1hr40分是類似的道理. 我最近這一二年比較不玩長距離鐵人的原因, 也是想先把51.5標鐵的成績練好一點, 再慢慢回到長距離的比賽發展, 因為基礎沒有打好, 一直想把距離拉長, 我覺得不但容易受傷又很痛苦, 還是一步一步來比較好阿!

經過去年3月份DWD第一屆有趣的接力賽之後, 我就一直在想要怎樣讓接力賽更好玩, 終於在去年的12月31日凌晨2點, 利用夜深人靜睡不著的時間好好思考這個問題. 在皎潔月光的照射下, 突然頭上出現了一個電燈泡, 想出了可以一個可以結合5KM場地賽與隊際對抗的方式, 讓所有人不論實力高低都可以參與, 因為一般來說要請所有隊友來測驗5KM場地成績, 大家一定都望之卻步, 但是如果是要玩隊際接力賽, 大家就會比較有興趣, 於是就著手進行這次比賽的籌畫了.

我辦比賽一般都不先公布賽制與賽程, 只公布日期就開放報名, 而隊友們也都很習慣地不明究裡地就很阿莎力地按下參加, 很快的報名了將近100人, 大家都很給面子的~~

不過首先借場地就遇到了許多困難, 但是我也懶得贅述了, 反正經過一波三折才好不容易借到板橋第二運動場, 雖然這場地很難控管硬闖進來的民眾, 但是看到交通方便的份上只有接受了~~

第一棒照慣例都會安排最強棒次, 一方面讓大家看看甚麼叫做選手的水準, 一方面也示範一下比賽的跑法. 這次很榮幸邀請到了成淵的未來之星李翰暄選手, 5KM曾創下15分內記錄的高手!! 我常常在想, 如果台灣有像日本那樣的田徑環境, 也許他大學就能參加箱根接力而一舉成名也不一定吧!

這樣有潛力的選手, 真值得跑步愛好者多給他們一些掌聲的!! 不過由於我們這場他只是來表演的, 意思意思隨便跑個15分58秒"而已"…

另外由於智湧兄受傷, 因此委由另外一位高手吳家祥出場表演, 這位選手已經跑馬很多年, 半馬有73分的實力, 全馬也有2hr35實力. 今天也是輕鬆跑跑就16分半, 真是讓大家開了眼界!

此外還有志祥教練, 罐頭教練都下場表演.

還有三鐵甜心也來排排乳酸表演一下~~

另外鐵人前輩莫飛, 鋼鐵人店長與隱藏版高手書瑜也都輕鬆表演18-19分的實力~~

在第一棒驚心動魄的演出之後, 就是比較正常人版的比賽了, 我刻意把每一棒次出發的選手實力都安排差不多, 才能讓大家從頭到尾都緊咬在一起, 另外加上場邊加油的隊友們, 幾乎每個人都創下了自我最佳5km成績!! 即使是美女們在跑步時也都卯足全勁演出阿!!

場地賽最重要的就是要有鳴槍, 這絕對不能少的!!

由於5km跑的速度是會快於自己的乳酸閾值, 跑得時候乳酸都會來不及回收利用而不斷堆積, 因此一般人只要以此速度跑15分鐘以上絕對會非常痛苦. 而且痛苦程度會隨著每一圈而越來越高, 所以配速相當重要. 本次我是安排在第五棒, 本棒次所有選手10k都在42-44分左右, 賽前我根據VDOT表以及自己最近練習的速度判斷, 我5KM應該可以跑在20’50內, 甚至20’30都沒問題, 因此計劃一開始配速每圈100秒, 然後再逐步加速, 不過一鳴槍我們小微一姐的壞習慣就是一定會爆衝, 害大家第一個半圈就跑進46秒, 為了不要太早爆掉, 於是我刻意放慢速度. 前面9圈都維持在97秒左右.

一路上隊友們陸續下車, 最後只剩下青霖同學跟在我旁邊跑, 還有丁丁幫忙帶速度. 起先我也不知道他要帶我跑多少, 到了最後二圈時, 丁丁跟我說:"撐一下, 只要稍微快一點就可以破20分喔!", 說實在我實在沒想過要破20分這件事, 總覺得那跟我沒關係, 但是當時衡量一下身體狀況好像還可以, 因此就決定硬跟看看了.

到了最後一圈聽到鈴聲響起, 其實已經頭暈目眩想要昏倒, 丁丁跟我說目前落後5秒, 也就是說我最後一圈一定要在90秒內才有機會挑戰20分, 雖然整個人已經痛苦到不行, 但是在20分的誘惑與同學死咬的壓力下, 還是咬著牙開始加速. 一直忍到最後不到70M, 眼前已經是一片黑…丁丁開始倒數"10, 9, 8, 7…..", 加上眼睛餘光看到同學開始加速衝刺, 於是我也拿出吃奶的力氣, 面目猙獰地開始往前衝….

過了終點看到時鐘顯示19m58s…整個人就癱在地上了…雖然喘到快死了, 而且輸給青霖一小步, 但是能夠破20m真是滿足阿!!

此外其他所有棒次的隊友, 大家也都是奮力一搏, 每個人的表情也都是相當痛苦, 完賽時也都罵聲連連, 但是我看得出來大家心裡都很滿足的~~(應該是吧….)

本隊的比賽雖然報名費很便宜, 不過總是要有豐富的獎品與贈品, 感謝Mandy大師設計的超美背心, 還有其他隊友Star, Addison, 阿蓋, 紀綱等人贊助的獎品.

本次活動能夠成功, 除了記分記圈的美女群之外, 負責管制現場的壯漢義工們其實也是非常辛苦的阿!!

其實一個活動好不好玩, 活動內容只是一個部份, 最重要的永遠是一起參加的這些人!! 只要人對了, 一定就可以很開心的~~

特別感謝David大哥幫我們拍這些美美的照片~~

游泳初學者的救星─宇式游泳吳燿宇

2014年5月5日

現在在鐵人界，如果你說你不會游泳，或是一直游得不好，通常資深鐵人都會建議你，跑步和騎車可以花時間摸索，只有游泳你一定要教練帶入門，好的教練讓你上天堂；而燿宇就是這個，常常被推薦會讓你上天堂的教練。常常聽人說，很會游的選手，不一定會教，但燿宇在被眾人推薦為好教練的同時，本身一直是個很優秀的選手。

最近幾次與燿宇訪談接觸，發現燿宇是個極具思考能力的游泳教練，和一般領域一樣，希望能將自己所長、所理解、所領悟，透過科學化的方法，化繁為簡，成為可傳承的知識。

所謂「教學相長」，對我們想把游泳學好的學生而言，理解教練的思考過程，也有助於我們與教學方法接軌，成功以知識學習，成為一個好的泳者。

以下是燿宇的受訪過程。

燿宇，可以談談你從小學游泳的經驗嗎？

小學一年級，爸媽把學校泳隊當托兒所，我放學就直接去泳隊報到，他們下班再接我回去，一開始小一年紀還太小，只是旁邊玩玩水，到了小學二年級開始正式訓練，小學六年級時破了台北市國小運動會的大會紀錄；升上國中之後，因為課業關係，游泳變成是課後活動，沒有辦法像小學這麼全心全意練，但也都有台北市前三的成績。後來一路高中、大學，甚至游到現在，跟游泳結下了深厚的不解之緣！

很多游泳選手其實都說自己不喜歡游泳，你呢，你喜歡游泳嗎？

我很喜歡游泳！學生時代的喜歡，跟現在的喜歡不太一樣！

學生時代，小學開始參與游泳校隊的訓練，在求學過程中，游泳訓練陪伴我從國小、國中、高中，到大學。在艱辛的游泳訓練中，時常是需要以堅強的意志力，度過每個瓶頸以及「撞牆期」。不知不覺中就培養出堅持到底的精神。在訓練的過程中，每一分每一秒，都必須全力以赴，每一天每一個腳步，都必須堅定踏實，分分秒秒，都拿出在跳水台上全神貫注的狀態，我們沒有終點，而是自我期許今天的自己，要比昨天的我更進步！這樣的精神，我也同樣運用在課業及做人做事的態度上。

現在開始工作之後，當然沒有辦法像選手時期那樣挑戰瓶頸以及「撞牆期」，但我會藉由游泳的時間跟自己對話、沉思，思索一些問題的解決方法。不用很長時間，一個小時游完後，因為腦內啡的作用，心理上及生理上都非常舒暢！

什麼機緣下跨入游泳教學的領域呢？

國中時期代表學校出外比賽時，常發現一個現象；當時比賽，常會遇到台北美國學校的選手，當時美國學校的選手成績總是落後我們一大截，但是他們比賽結束後，臉上洋溢的表情仍是非常滿足有成就感，志在參加不在得名。

這樣的現象讓我開始思考，為什麼同齡的國外選手成績不如我們，但往往國際公開賽事的好手都是美國籍、澳大利亞籍？同年級的我國選手成績如此優異，但成年以後呢？成績為何沒有再提昇？所以當時下定決心，有朝一日我一定要進入體育學系，經由專業學術理論的薰陶，解開我的疑惑。

另外，人的一生當中，總有一段時間以教師為榜樣，暗地裡模仿老師的板書、老師的說話方式，國中的時候，我的泳隊教練是一位師大體育系畢業的游泳專長生，他打開了我對「游泳」的視野，他讓我理解到「游泳的訓練不是靠力取，需要靠智取！」國中之後，因為課業較重，沒有辦法像小學這麼全心全意練，但是在教練的「科學化訓練」方法以及「重質不重量」的訓練方式下，我還能在有限的訓練時間中，得到北市前三名的成績，所以有段時間以這位老師為我的榜樣！而這段時間特別長，甚至延續到高三，所以在選填志願時，選擇師範學院的體育教育學系就讀。

考上師範學院的體育教育學系是自己從小的人生目標，「立志當體育老師」，讓我的目標不再只是空想，更能築夢踏實，努力實現。畢業之後，曾經發揮所長，在學校當體育老師，後來因緣際會，成為成人的游泳教練。

我們都知道，很會游泳的人不一定會教，為什麼你很會游又很會教？

很會游很會教倒是不敢當，「武藝再高高不過天；資質再厚厚不過地」，總是人外有人天外有天，我只求能盡我所能精進自己。
在中學時，我就體會到會游與會教有時候是兩回事。記得當時上體育課，我順理成章成為體育老師的助教，當我在教不太會游的同學游泳時，發現居然有些動作技術沒有辦法轉換成文字讓他們理解；我還發現，有些動作對我們來說，因為事經年累月的練習，已經像呼吸一樣是既簡單又自然的動作，對他們來說卻不是那麼理所當然。當時覺得，怎麼可能連蹬牆漂浮都不會？後來上大學念了體育系，才知道要教會一個完全不會游泳的初學者，光「蹬牆漂浮」就是很大的學問了！

大一時期，開始進入游泳教學機構學習教學經驗、磨練教學技巧，從中我發現，教學機構雖然會教你一套SOP教學方式，但如果你只是熟練這套SOP，頂多就是個一般教練，如果要有別於一般教練，除了SOP教學方法之外，還要融會貫通自己的經驗，才能獨樹一格！所以我開始潛心研究如何將當我自己的游泳選手的訓練經驗融入教學方法。並且開始涉獵不同教學機構的教學法，師法各家所長，融合出一套較為學習者接受的教學的方式。

 

你的游泳教學理念的根源是什麼?

因為大學時學「體育」與「教育」，所以能夠發揮所學，將以前學習的「運動心理學」、「教育心理學」及「行為改變技術」……等等理論加以應用，都非常好用！
我常用"Master"理論：

M-motivation
A-attention
S-search
T-trigger
E-exhibition
R-review

Motivation（動機）：「動機理論」在「運動心理學」及「教育心理學」中是很重要的一個章節，而在成人游泳教學中，我首先會引導出他們的動機，並加強它，這是讓學習者一旦動心起念之後，能夠不斷練習與學習的動力！

Attention（注意力）：「運動心理學」中提到：提升覺醒與狀態焦慮水準會改變運動員的注意力（Attention）與專注力（concentration），進而影響運動表現。

初學者常會注意太多事項而搞得自己手忙腳亂，須適時提醒該注意或該忽略哪些點。

Search（細看；仔細檢查）：我會提醒學員課後練習時，要細查自己的動作，仔細檢查我上課時提到的注意點是否做到，並且在遇到問題時搭配搜尋我給的文字教材，這樣才能在有限的時間，達到最好的練習效果。

Trigger（觸發）：學員在學習過程中難免會有「卡關」的情況，要瞭解造成學員卡關的原因，思考解決之道，觸發學生有所體悟，問題就可迎刃而解。

Exhibition（顯現）：如何得知學員是否達到預期學習效果，在教育理論稱作「評量」，對於有關學員學習行為及其成就的表現，再根據教學目標，再根據學生顯現出的狀況給予分析、評斷。簡單來說，依據學員做出的動作或表現，評斷他是否達到學習效果，或需要再做哪些加強！

Review（複習、重新探討）：學習過程中，有些觀念，學員沒有完全理解，或當下無法體會，需要透過複習或是重新探討來達到精熟學習的目的。

其他當然還包括「前導組織」、「嘗試錯誤」……等等的教學理論與策略，因為版上高手也很多，在此就不再班門弄斧。

 

大家都說你是游泳初學者，或是一直游不好的人的救星，可以談談你面對游泳初學者的想法？用你累積的經驗告訴我們，游泳初學者或是一直學不好的人，主要是什麼問題？

容我舉個例子，像我大部分時間都花在練習游泳與游泳教學上，如果你約我去跑步，我就會開始擔心跑幾K？幾分速？平路還是山路？……等等，滿腦子都是問號，但如果你約一位常練跑或跑過馬的朋友，他就比較不會擔心這些。甚至疑惑我們這些人「跑步」有什麼好焦慮的？

一樣的道理，游泳初學者對「游泳」這個運動沒有完整的概念，動作上沒有完整的架構，不知道手要怎麼放、腳要怎麼踢，感覺到了水中彷彿到了另一個世界，想的和做的都不一樣。所以心理開始產生恐懼或排斥。

所以初學者要先幫助他克服心理上的恐懼，並讓他知道教學流程的邏輯與脈絡，以精準的語言，明確的口令，簡潔的動作讓初學者學習。

再者要掌握教學流程的節奏感，並搭配教具的使用，才能讓教學內容豐富有趣，讓學習者產生興趣。

 

你何時開始支援鐵人三項游泳項目的賽道？支援游泳賽道的收穫是？

能有幸支援鐵人三項游泳項目的賽道，要感謝「台灣鐵人三項公司」林澤浩董事長，在他提拔之下，去年六月開始參與LAVA與IRONMAN賽事的游泳賽段！王家衛導演的「一代宗師」裡有一段話：「習武之人有三個階段：見自己，見天地，見眾生……」在我的體會，我在個人游泳成績的精進屬於「見自己」，而開始開班授課算是「見天地」，而學習如何辦好一場必賽就是「見眾生」，所以這是我目前在學習與累積經驗的課題。

支援游泳賽段真的是一個很好的學習與充實機會，我開始知道，同一個水域，站在主辦者的角度必須注意的事項是什麼？也從中體會到林董事長對賽事的用心與態度，從他身上學了很多。這些都是當教練接觸不到的層面

也開始學習溝通、人員事務的分配與調度，開始體會到：辦好一場比賽，是一門技術、也是一門藝術。

最大的啟示是：選手是最幸福的!!好好享受你的比賽吧，各位！

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這次你擔任經理人國際鐵人三項訓練營的專任游泳教練，未來你會在這一區塊做鑽研嗎？在游泳教學部分，你未來有什麼計劃和想法呢？

當然會！這些年的求學、工作經驗累積之下，深刻的體認到：體育的專業，並非只是靠術科技能的鍛鍊，而是必須搭配學術理論作為基礎，才不會淪為土法煉鋼，於是，體育教師的自我不斷進修是非常重要的，閱讀期刊、參加研討研習會都是讓自我專業更充實的方法。我所追求的也是這種「知識求真」並「師法各家」的精神！

有幸加入「經理人國際鐵人三項訓練營」的教練團隊，能夠與這麼多專業的教練請益，有一種「站在巨人肩上」的感覺，我相信對我的游永與教學專業皆會有大大的提升！

編者按：最近與這些鐵人運動相關的教練接觸的過程，深深體認，各領域的教練數量很多，而真正符合時代需求的教練又有多少？前次曉春教練專訪中提到，鐵人三項是知識的組合，越能運用知識提升自己的選手，越是有機會勝出。有心想投入鐵人運動的朋友，如果有幸接觸理論與實際兼具的教練，套一句連續劇的旁白：你將「回不去了」。尤其在游泳領域，年紀越大，離本能越遠，如何透過系統知識的學習找回本能，相信這是燿宇所長，也是明日我們將期待燿宇之處，希望他越鑽研越深越廣，為泳界帶來更多更開闊的想法！

 

 

 

 

文字：范寶蓮

照片來源：吳燿宇

啟動精彩人生下半場！ 經理人國際鐵人三項訓練營

報名專頁：【經理人國際鐵人三項訓練營】，官網粉絲團

 

 

 

大和魂的山岳挑戰【UTMF】

甚麼時候能有機會環繞日本人的聖山『富士山』一圈？

足以比美UTMB(環白朗峰超級馬拉松)，於2012年正式展開系列賽，現已邁入第三屆、舉辦於日本最大的一場越野盛事UTMF，其正式名稱為ULTRA-TRAIL Mt. FUJI (富士山越野超級馬拉松賽)。

2014年賽程於4月25日下午三點起跑，起終點為富士河口湖八木崎公園，上上下下合計169公里的越野山徑，總累積高度為9478公尺，關門時間為46小時。

三浦雄一郎

鏑木毅

這場由三浦雄一郎擔任名譽顧問、日本山岳之王鏑木毅委員長擔任賽事總監合力打造的黃金賽事，由2012年起便受到世界各地跑者的青睞與聚焦。選手不只能前往日本感受東方文化、亦能一步一腳印深入日本人的聖山。這場比賽引領著亞太區越野山岳賽脈動，贊助單位超過30個品牌，包含The North Face、Gore-Tex等等。不只是推動賽事的進行，也拉起了觀光風潮等等。

在UTMF賽中取得優異成績的選手，能有資格參與環白朗寧峰UTMB賽事，以及參戰各地TNF系列賽。2014年總參賽人數超過1500人，來自30國以上不同國籍的跑者群聚其中。到底會有多少人能順利完賽呢？

但這場賽事，卻不是簡單就能完賽。
2012年UTMF合計參賽人數852人，實際完賽為611人，計71.7%。
2013年UTMF合計參賽人數991人，實際完賽為726人，計73.2%。

本屆賽事路線圖，合計169公里的越野山徑，總累積高度為9478公尺

絕對不是一場你能完全用跑的賽事。

你還得從日出跑到日落

賽事路線還會遇到神木群

各個檢查點的關門時間表及補給點訊息

 

意外小彩蛋

2014年參賽選手中
唯一一位來自新加坡的台灣人【Wu, Hsin-Ping】(譯音)

參賽履歷：

2014年HK 香港100公里越野賽第86名
2013年UTMF 34小時48分40秒完賽 第210名
2012年TNF新加坡賽第15名
讓我們期待他的表現！
特別選手介紹，下回分解！

文字：鄭匡寓

5個越野跑的理由

春夏之際，氣候溫和適中、有更長的白晝時間，這個時期山間鋪滿了綠意，是最理想到戶外嘗試越野跑的時機，有許多理由與好處你應該越野跑…

美國奧運馬拉松選手Magdalena Boulet是越野跑的愛好者，越野跑訓練佔據了她八成的里程數，她認為相比起在馬路上訓練，越野跑能讓她得到更快的恢復，而且她十分享受在自然中奔跑的感覺。

不需要成為奧運選手才能獲得越野跑的好處，也不必去攀爬陡峭的岩石，美國越野跑協會（The American Trail Running Association）將越野跑的「越野」( Trail )定義為任何沒有鋪上柏油的路面，包含碎石路徑及寬闊的泥路，所以不論你是屬於那一個等級的跑者，必定能夠找到一種適合你的路面去體驗越野跑。

 

如果你是 : 初級跑者

建議路面：煤渣道路（Cinder paths）、寬闊的泥路（Wide dirt trails）、一般步道（Rail trails）。

煤渣道路（Cinder paths）

寬闊的泥路（Wide dirt trails）

一般步道（Rail trails）

跑在這些類型的路面上並不會比一般公路困難，而且這種自然性的路面會比柏油路面更為溫和，可以減少對關節的負擔，同時又能避開在公路上跟你擦身而過的汽機車，非常適合剛開始接觸跑步的人士；另外還有一個好處就是探索新路線將會為你的訓練帶來更多樂趣。

訓練方式：剛開始先以20到30分鐘為目標，慢跑跟走路可以交替進行。

 

如果你是 : 容易受傷的跑者

建議路面：柔軟的地面如草地（grass）、泥路（dirt）等，需要更多技巧路面如碎石路面（rocks trail）和樹根地形（roots trail）。

 

草地（grass）

泥路（dirt）

碎石路面（rocks trail）

樹根地形（roots trail）

在這些路面上你的關節將會承受更少的衝擊，能夠降低引發新傷害或是加劇現有傷害的風險；當你快跑時會產生比慢跑時更大的衝擊力，而在這種柔軟的地面跟山路會強迫你把速度放慢，從而減少對關節的傷害；如果跑在佈滿障礙物的路面（碎石、樹根等）對你來說沒有太大問題，建議把它們帶進你的訓練計劃裡，因為凹凸不平的路面有助發展平常在平地無法訓練到的肌群，對於雙腿的平衡與力量有很大的幫助，可以保護你免受傷害。

訓練方式：開始時可以先慢跑15到20分鐘，確認身體是處於無痛楚的狀況，再到陡峭的地形進行訓練。

 

如果你是 : 熱愛跑步機的跑者

建議路面：任何方便你前往的路徑，理想的地方是平坦的泥路(mostly flat nontechnical dirt)、煤渣道路（Cinder paths）、礫石步道（gravel path）。

平坦的泥路(mostly flat nontechnical dirt)

煤渣道路（Cinder paths）

礫石步道（gravel path）

對於時間緊迫的跑者來說，在跑步機上訓練固然有它的優點；但是，當你在平常生活上累積很多的壓力時，就應該花更多的時間與大自然相處，遠離繁忙的道路，親親大自然；事實上，英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）發現，當人類身處在城市中的公園綠地時，相比起在城市裡的其他地方，會感受到更多平靜以及更少的挫敗感。

訓練方式：設定時間去完成就好，不需要太在乎里程數；越野跑能夠讓你放慢腳步，同時放鬆心情，如果太著重配速將會失去這個目的。

 

如果你是 : 一般的公路跑者

建議路面：不需要太多技巧的路面，可包含一些上下坡，不同的地勢能讓你在訓練時轉換不同的速度，這樣訓練能提供類似間歇訓練的訓果，但就不需要再去記住跑了幾圈或幾趟，也不需要看著手錶配速了；另外，柔軟的路面能讓一般公路跑者遠離各種過勞性傷害（overuse injuries）。

不同的地勢

訓練方式：可以採用法特萊克訓練法（Fartlek）—用快跑的方式上坡，然後在下坡的時候慢跑恢復；也可以進行類似平常的訓練方式，例如你平常的訓練共45分鐘，其中包含八趟三分鐘的間歇跑（共24分鐘），那麼在郊外進行訓練時可以同樣跑45分鐘，其中包含24分鐘相同強度的快跑。

 

如果你是 : 已經有進行過越野跑的跑者

建議路面：如果你已經在訓練計劃中加入了越野跑，那麼嘗試前往一些未曾到過的地區進行訓練來作為挑戰，這將能夠保持你的熱情，記得帶備地圖並告訴朋友你要到甚麼地方；而如果你已經熱衷於越野跑，去報名一場越野跑比賽吧！讓它成為你的動力，固定一星期兩次或以上到你喜愛的場地報到吧！。

訓練方式：選擇一條比你已習慣的長度再長20%的路線，並逐步把它加長。

 

資料來源：Runner’s World

UTMF 2014 受賞者介紹及後話

<男子組>

François D’haene

第1名 19:09:03

來自法國，Salomon國際隊的Francois，是UTMB登山王Kílian Jornet的好友。1985年出生的Francois，21歲就在超馬場上嶄露頭角。

2010年  在風禿山(就是環法賽的風禿山)超馬賽取得冠軍。
2011年  The North Face 100K澳洲站取得第2。
2012年  UTMB(環白朗寧)越野超馬賽以10:32:36取得首位。
2013年  依舊名氣、賽事揚帆龍頭。
2014年  以領先第2名成績1小時差距之遙，狠狠地摘下UTMF冠軍。

雖然跑起來很驃悍，但Francois的工作其實是物理治療師，兼職法國勃艮第的紅酒釀酒師。

 

 

RYAN NICHOLAS SANDES

第2名 20:18:59

來自南非的越野跑名將Ryan，同為Salomon的贊助選手，比起UTMB、UTMF的單次賽跑法，Ryan則是在超馬多日賽起家。2008年就在戈壁沙漠6站超馬賽、撒哈拉埃及6站超馬賽取下雙料冠軍。2008-2010年幾乎只要是多日賽都無人能出其右，幾乎場場都是總冠軍。

2011年轉換跑道參賽The North Face 100澳洲站奪下第3名、里德維爾160公里超馬賽奪下第1名、甚至是高海拔的尼泊爾6站超馬賽也同樣跑出優勝成績。2014年他以第2名成績完成UTMF賽事。

除了越野跑之外，同時他也是登山車、衝浪、獨木舟等冒險運動的好手，同時還是一名有學士資格的建築師。

 

 

MIKE ADAM FOOTE

第3名 20:54:16

來自美國，隸屬於The North Face團隊的Mike，除了是The North Face各站賽事的得名好手之外，在UTMB賽、西部耐力160公里賽也都取得不錯的成績。Mike是美國高中執教越野野跑隊的教練，除了訓練未來的野跑好手外，自己也多次參與各項賽事、及相關活動。他曾公開說過，越野跑是屬於選手們整體上的心靈合作，雖然彼此都是競爭對手，但也是同樣抱著同仇敵愾的心情在完成一段旅程。於是Mike很珍惜每一次的參賽。他也是少數在The North Face主辦的UTMB、UTMF賽中，以The North Face選手角色得名的選手。(大都都被Salomon選手拿下..)

 

 

野本 哲晃 NOMOTO TETSUAKI

日本選手第1名 22:19:52

隸屬大分陸協的野本，於2006年福岡國際馬拉松新破PB為2小時23分24秒，2009年首次參戰OSJ御嶽山100公里越野超馬賽便取得第一名的佳績，此後2009-2011年都連續摘下冠軍頭銜。2013年第一次參賽UTMF越野超馬賽，以不俗的21小時21分00秒取得第11名的成績。他與2013年冠軍的原良和是惺惺相惜的跑友，而此次原良和於A9確認點棄賽，野本夾帶著原良和的鬥志順利拿下日本第1的優勝。(總排名第7)。

 

 

 

<女子組>

NURIA PICAS

第1名 23:27:34

來自西班牙，隸屬BUFF PRO TEAM的Núria，曾在SkyGames高山鐵人三項運動(馬拉松、登山車、滑雪或是滑冰)賽取得冠軍，2012年9月西班牙馬略卡島奪下越野超馬賽冠軍，同年亦以冠軍成績奪下國際超馬賽優勝。2013年首次參賽UTMB賽事便以10小時33分34秒取得女總二，總排第19名的優異成績。2014年遠征東洋參賽UTMF拿下冠軍。

 

 

FERNANDA MACIEL

第2名 23:46:24

來自西班牙、同為The North Face隊伍的Fernanda，現正在西班牙從事運動營養師的工作(之前是律師)。2008年The North Face國際賽美國站第4名、2010年UTMB第4名、之後的成績一路上升，甚至在2012年參加UTMF STY(另一系列)賽取得冠軍。2013年珠峰超馬賽第1名、2012年西班牙到法國、長達860公里的10日超馬賽，以女子總合最快奪下優勝。此次Fernanda首度參賽UTMF168公里賽事奪下亞軍成績，當採訪者問她何以致勝時，她的答案是『保持好心情』!

 

 

西田 由香里 NISHIDA YUKARI

日本選手第1名 29:49:39

來自長野的西田，在2012年就參加了UTMF的賽事，當時以29小時03分31秒奪下女子第4名的佳績。同年也參加了日本山岳耐久賽71.5公里賽以第3名完賽。2013年前往瑞士參加鐵漢越野賽也以優異成績奪下女子組第2名，亞洲第1。是日本山岳越野賽的新寵兒。

 

 

 

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2014年UTMF完走率

UTMF男子　69.5%
UTMF女子　55.0%
UTMF全体　59.7%

 

後話

去年2013由日本籍的原良和奪下冠軍，當時的2-4名的外國選手也都不在2014年成績名列前茅。此次包含The North Face、Salomon隊伍，都各從原身UTMB賽事中抽取優秀選手前往日本參賽。除了外國高手眾多外，原本為醫生職的原良和今年沒有充足的準備期，如今他宣布將轉入職業選手身分，讓人很期待他未來的表現。

 

關於自力補給方面

仔細調查才知道UTMF、UTMB的賽事中，自力補給是非常重要的！UTMF中12個確認點幾乎都提供餐飲、水源補給，但每個point的里程差距平均都在12公里以上，最近的是5.9公里、最長的是18.9公里。所以不難想像選手們出發前整頓背包的景象。

 

 

 

【小彩蛋】

家鄉台灣，來自新加坡的跑者 HSIN-PING,WU

最終以31小時23分17秒第97名完賽

 

 

文字：鄭匡寓