小鬍子老師攀岩教室──攀岩使用到的肌群與訓練方式

口述/戴昌盛
整理/林嘉芬

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攀岩是屬於全身性的綜合活動，每個肌肉群都會用到，相較於健美選手的大塊肌肉，攀岩選手的肌肉群是小塊狀；且由於攀岩會經過「懸岩地形」，因此手部運用到的力量也會比較大，背肌與整個手臂的肌群，都要紮實的訓練，不能手一抓就痠了，是比較屬於強調肌耐力的運動，因此肌肉的持久力是相當關鍵的因素。

腰腹核心肌群的鍛鍊很重要。因為當攀附在倒掛的「懸岩地形」時，需要的不僅是手臂力量，當下半部腰能夠挺起來、腳能夠抬起來，就能利用下半身的力量減少上半身力量的耗損。當下半部腰能夠挺起來和腳能夠抬起來，需要使用到的就是上、下、側邊腹肌的力量，所以平常就要訓練核心肌群。

攀岩的技巧有時候一種感覺，經常性的練習可以自己提升自己攀岩的技巧，當技巧很好時，就會相當省力；但若技巧不夠好，就需要鍛練你的肌肉耐力。最好的訓練來就是以攀岩訓練攀岩，除非是單一力量不夠，如手部LOCK力量不夠，那就舉啞鈴，讓單一肌群強壯；跑步也可以增強心肺功能。

千萬不要有健身房的迷思，而一般攀岩運動者不是選手，也不需要那麼嚴格按三餐照課表練習，其實只要依自己的生活作息訓練，在心情好時訓練也會比較有效率，若睡眠不足時就休息。而攀岩後，肩背和小腿的伸展很重要。因為攀岩鞋比較小雙，如此才能集中力量踩踏，因此攀岩後需要伸展小腿肌肉。

總之，無論什麼運動，適時鍛鍊和維持自己體能都相當重要！

2014大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽

剛從普吉島回台灣的張團畯拿下冠軍

文/方佳文

往年在台中鰲峰山舉辦的大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽，今年移師南投的泰雅渡假村舉辦，大會表示今年場地位置偏遠，報名人數不若以往熱烈。這次比賽的進行項目依序是路跑 6.5公里、自由車26.6公里、路跑 3.5公里，剛從普吉島特訓回台灣的張團畯以1小時22分22秒最先完成比賽。路線方面，第一階段路跑從泰雅正門出去循著中華路上到清流橋，過橋後跑清風路穿越山間田道，最後從泰雅渡假村的後面回來。單車一樣從泰雅正門出去循著中華路，碰到清流橋後繼續往惠蓀林場的方向騎，經過折返點後沿著相同的路線回到泰雅渡假村。第二階段的跑步從正門出去走側邊的小路，跑泰雅渡假村的後方，這段路雖然只有3.5公里，但是在這麼短的距離內上升的高度和單車差不多，賽後很多選手直呼最後的跑步簡直就是「天堂路」。

最後的路跑，考驗選手的意志力

比賽路線圖

路線高度圖，最後的路跑…..那尖尖的高度真可怕XD

由於這次比賽沒有路權的租借，賽事規模也比較小，沿途的交管很有限。女子組的王文君原本一路領先，然而在惠蓀林場單車折返後800公尺的地方嚴重摔車。文君表示：「那是一個急轉彎的下坡，由於我為了閃避路人，車子輾到石頭和沙子失去平衡，直接撞上橋墩。當場血流不止、昏迷不醒，聽人家說一度還摸不到頸動脈，撞車那瞬間我什麼事情都不知道了。」191鐵人隊的「老王」心有餘悸的說，當時他騎在文君後面從遠方看見文君摔車，經過她的時候看見地上一攤血，自己嚇一跳手都軟了。更讓文君難以釋懷的是，若沒有意外的話，她應該可以拿下女總一，卻因為摔車從冠軍變成DNF，而且隨她征戰多年的裝備全毀（包括她最心愛的比賽服）。

而這次的女生總一李淳潔來自於中部的191鐵人隊，她認為單車的下坡路段難度比較高，特別是惠蓀收費站附近及部分盲彎。「惠蓀收費站的地面不平整，加上又是有點陡度的下坡，不小心很容易發生意外。自行車路段有幾次盲彎，如果沒有預先騎過路線，下坡速度過快容易來不及反應。」賽後李淳潔表示自己並非一路領先，單車她猜測是W2的甘麗雯先回來，她是在第二階段跑步的途中，才知道自己是位居第一。昨天她自評狀況不是很好，因為生理期加上週三剛捐血，所以整個比賽過程都非常喘，跑的不是很順暢。這次的比賽當中，191鐵人隊、崇越鐵人隊、台灣大腳ㄚ三鐵隊一共包辦了超過三分之一的獎項，表現相當亮眼。李淳潔被問及191鐵人隊賽前有沒有預計拿下多少獎項時表示：「191的名字來自於enjoy（諧音XD），大家參賽的精神是『 Smile,Be All You Can Be. 』微笑，盡你所能的去完成，所以不會在出發前預計拿下幾個獎項。大家依自己當下的狀況，去完成、去享受比賽。」而W1分組第二名的劉佳玫同樣來自191鐵人隊，她自評自行車部分需要加強體能，而前面幾名的領先選手包含李淳潔、W2的甘麗雯、W2的莊秀惠都是自己學習的對象，她表示：「她們不管是在體力上、精神上，還是毅力上，都有一股堅持的力量牽引著，也正是我所欠缺的。」

W2的莊秀惠

W1的劉佳玫

這次拿到冠軍的張團畯，暑假在普吉島的俱樂部進行一個月的特訓，上周五才剛回國，禮拜天就來參加比賽。團畯表示可能是因為剛回國，加上在俱樂部沒有太多的休息時間，自己今天的狀況沒有很好。「最後的路跑，超級陡，跑到都想用走的。」團畯賽後接受訪問的時候特別提到。而綜觀今天男子組的戰況，第一階段的跑步大家彼此沒有差很遠，張團畯、王金晴、黃世昌、江立堯、楊志祥等領先的五個人跑在一起，黃世昌最先回來，再來是張團畯和王金晴、江立堯和楊志祥。到了單車，從惠蓀農場折返後由張團畯、王金晴領先，兩個人一起回來進行第二階段的跑步，緊追在後的是江立堯和楊志祥。最後，張團畯以1小時22分22秒率先衝線，王金晴與江立堯分別以1小時24分03秒、1小時25分48秒獲得男總二、三，楊志祥以1小時27分03秒位居總四、M20分組一。楊志祥賽後表示，賽前想要測試自己的能耐，故意在一開始的跑步就火力全開，想要看自己在後面的路段什麼時候會沒力，「但最後的跑步就爆掉了」志祥賽後笑著說。

想來點不一樣嘗試的楊志祥

第一階段路跑過了清流橋後，由黃世昌為首的領先集團。

自行車階段張團畯和王金晴、楊志祥和江立堯兩兩領先

崇越鐵人隊的郭紹成以1小時31分40分位居M35分組第三，崇越鐵人隊在此役也斬獲不少獎項

大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽被191鐵人隊的隊員們票選為今年的A級賽事

清流橋附近的志工組

下次你可以不要跑這麼快嗎!!!(設計對白XD)

（特別感謝Champion System 陳彥霖 協助攝影）

跑者大哉問之 休息的藝術

文/黃柏青

自從跨入跑步這運動之後，可以發現跑友們為了跑得更好更快，或是瘋狂愛上跑步，每天早也跑晚也跑，若要他們停下來一天不跑步，簡直比死還要痛苦。其實休息也是訓練中很重要的一個環節，因此這次我們不討論怎麼訓練，來談談怎麼休息吧!!

說到了休息，其實也是要尋求正確的方法，隨便亂休息，不但達不到恢復的效果，反而會越休越累的…

以下開放跑友針對休息提問:

Q1: 是不是休息就會退步?! (提問者跑齡25年，已經創下連續9125天跑步的紀錄)

Ans: 有些跑友為了要進步，或是也不知道甚麼原因，總覺得每天一定要跑步。但是從來沒有好好想想，自己跑步的目的到底是甚麼? 綜合身邊跑友的意見，歸納出跑步的目的大概有下列幾個:
1. 為了要得奧運金牌
2. 為了要跑得比隊上的XXX快
3. 為了要能一次跑100KM
4. 為了下一場馬拉松要破4小時
5. 也不知道為什麼就很想跑

如果你的目的是第1點，那我建議你就不要太逼自己了…趕快去投胎當肯亞人可能有點機會。如果是2/3/4點，那請就擬定一個訓練計劃來執行，但是世界上沒有一個跑步訓練計劃會要你每天一定要跑的。至於第5點的話，那….你就多跑一點吧!

大致上所有的訓練計劃，一定會安排休息時間。因為跑步的能力並不會因為1, 2天沒有跑就衰退，反而很可能因為跑太多造成過度疲勞，結果體能崩潰或是受傷的。會讓體能進步的不是訓練本身，而是訓練後的休息。

Q2: 是不是跑越多越遠才會進步?!(提問者每周跑量150km、每年參加30場超馬，目標跑步環地球一圈)

Ans:
很多跑者都會有紀錄自己每天每周每月跑多少公里的習慣，尤其是近年來跑步GPS錶還有FB風行之後，更是變本加厲。有些人立志要每天一定要跑步上傳，有些人立志每周要跑100KM甚至200KM。於是每天的行程就是"睡覺–跑步–吃飯–睡覺–跑步—睡覺"，每天除了吃跟睡就就只有跑步這件事，簡直比職業選手還要職業阿!

有些人陷入這樣的迷思之後，就認為只要多跑些量，跑步就會進步。也不管現在身體肌肉恢復沒，現在應該進行哪一階段的跑步訓練，就一昧的增加跑量。實際上跑步會不會進步，當然跑量是其中一個因素，但是並不是跑得越多就會變得更強。基本上許多跑步書籍建議的課表，對於一般業餘跑者來說，每周課表合計的跑量大概都落在50-100km中間。能不能吃得下這麼多的跑量，跟每個人的恢復能力也是很有關係。

如果身體已經相當疲勞，為了要累積更多的距離還繼續跑步，當整個跑步姿勢已經無法維持而歪七扭八，除了跑起來很難看以外，不但沒有練到應該練的肌群，而且很可能會受傷。

另外一昧想要追求速度，於是進行超出自己能力太多的高速課表，或是硬跟著比自己強很多的跑者練習，不但很可能跑不完應該跑的課表，當肌肉負荷不了而姿勢變掉繼續進行訓練，也是會有同樣的風險，而且也達不到效果。

像是Jack Daniels的書中的課表，建議練習馬拉松的長距離跑，總時間最好都不要超過2.5小時。也就是說，如果你練長距離跑是用每公里5分速跑，那一天的連續慢跑練習距離就不要超過30km; 如果是6分速，那一天連續慢跑練習就最好不要超過25km。速度練習部分，也是盡量用範圍內較低的強度進行訓練，而不是一直想要跳級跑比較快的課表。因此跑量不是越多越好，而是每次訓練完都有足夠休息後，才能進行下一個訓練，不但效果較佳，也可避免受傷的風險。

Q3: 可是我每次跑完間歇訓練，隔天都不會覺得累，還可以繼續跑，這樣還需要休息嗎?(提問者每周進行七次間歇訓練、全馬PB為4小時12分、目標年底全馬要破3小時)

Ans:
很多人只看到選手訓練量很大或很強就想要仿效，不過卻沒看到選手其實也不是每天都跑很遠或是很長，而是會有幾天是輕鬆慢跑，並且會配合伸展拉筋與按摩等方式對肌肉進行保養。

做完高強度的間歇訓練後，很多人發現隔天並沒有嚴重痠痛感，於是隔天又再進行訓練，結果不知道為甚麼強度拉不起來或是跑完就受傷了。其實肌肉的疲勞常常會在練習完後的24-36小時後才出現，沒有人的身體會在進行完高強度訓練後不會感到疲累的(除非強度不夠..) 因此建議不要連續二天跑高強度課表或是長距離課表，而是把強度課表間隔拉到48小時以上，讓身體有足夠休息再進行下一個訓練。

當然休息時間也不能太長，所謂三日不讀書面目可憎，三日不跑步則體重可增(是事實…..)一般來說若要持續增進體能，跑步間隔最好不要超過三天。

Q4: 我上次受傷後去看醫生，醫生建議我可以慢跑幫助傷勢早點恢復，結果我連續二天都跑了30KM，傷勢反而變嚴重。是不是應該要跑50KM才會有效阿?! (提問者每個月跑8場全馬、而且每場都是跛腳完成、每次進終點都獲得如雷掌聲)

Ans: 我覺得你應該是看錯科了，應該去看腦科才對……

一般來說受傷時醫生都會建議全休，讓身體能夠好好修復受傷的部位，不過有時候傷勢恢復到某個程度，醫生就會建議跑者可以進行慢跑幫助恢復。一方面運動可以幫助循環，並且可以給受傷部位周邊肌肉一些刺激，反而傷勢可以恢復比較快。此外若休息太久造成整體肌力退化過多，則可能會影響傷處復原的進度。
不過所謂慢跑幫助恢復當然是指短距離低強度的慢跑，跑30km這種距離是一定只會讓傷勢加重的，跑50km可能一輩子都沒辦法再走路了。

Q5: 本周日有一場比賽，我最近休息太久了，打算賽前連續三天練強度課表，周六晚上要連續跑5個小時，然後不用睡覺直接去比賽，這樣成績應該會進步吧?! (提問者已經跑過二場全馬、每次都跑到10K就抽筋、11K就上救援車)

Ans: 看到這個問題，就讓我想起以前學生時代期末考前，每天都臨時抱佛腳熬夜念書的日子阿…(嘆…)

但是孩子們: 跑步臨時抱佛腳是沒有用的，正確的方式是賽前數周就進行規律的訓練，賽前幾天是要減量與休養的，賽前的拼命練習，除了只會讓自己比賽表現更差、或是把自己累死以外，沒有任何幫助的。當然如果你前幾周都沒有訓練，那賽前也沒甚麼好練的，只能接受比賽成績不佳的事實了。

Q6: 我每次跑完比賽後，隔天還是覺得精神飽滿全身充滿能量，還可以持續進行訓練，這一定是因為我恢復力異於常人吧? (提問者35歲、跑齡10年、準備挑戰連續500天跑全馬的紀錄)

Ans: 只要盡全力跑完一場比賽，無論肌肉還是精神都會維持異常的亢奮一段時間，甚至隔天起來還是不會覺得累。但是這就像上面提過的，疲勞常常會延緩一天半之後才會出現，尤其是當你放鬆休息的時候，身體才會舒緩下來準備進行修復，而你才會感覺到疲勞的存在。參加跑步比賽就像是人類古代到外頭去狩獵，在外面必須時時提高警覺，精神相當緊繃，因此不會感覺到疲勞。等到你跑完，就像狩獵完回到村莊，一坐下來就馬上睡著。相信許多常常在外出差或是工作的人，在外面常常不會覺得累，但是一回到家躺在床上就爬不起來，是同樣的道理。

因此不要因為"感覺不會累"就不休息，其實很多時候是你積極進行休息時，累的感覺才釋放出來。所以記得除了積極訓練之外，一定要把休息排進課表中阿!

培養你的「瘦腹力」──燃燒吧！鮪魚肚

新書分享《瘦腹力》

你是否有以下困擾呢？

明明是瘦子，卻小腹微凸？吃很少，小腹依然消不下來？常運動，還是有小腹？還是肥胖造成的鮪魚肚？

本書強調的是，瘦身都要先從肚子瘦起！因為腹部是最容易囤積脂肪的地方，鮪魚肚、游泳圈是健康的殺手。若腹部能夠瘦下來，也就能夠遠離高血壓、高血糖和高血脂三高疾病！

但是，腹部不只是要瘦就好，也需要有肌肉，腹部肌群是全身重心，也是核心肌群中的核心，核心肌群不僅所有運動的基礎力量，在瘦身上也能夠提高身體的代謝。

瘦肚子的8個正確觀念：

1 擁有「瘦腹力」：光是「瘦」還不夠，讓身體的功能正常、肌肉有力量，體態就會均衡好看，日常活動不再感到這裡痛、那裡痠，練就「瘦腹力」。

2 瘦肚子前，先擺正脊椎：先把骨架調整好，變成一個「瘦體骨架」，瘦肚子更容易。

3 先瘦腹腔，再瘦肚子：先訓練腹部核心力量，腹腔緊實，肚子就會變小，腰部痠痛還變少，身體表現會更好。

4 不是肚子胖就練肚子，全身甩油為優先：「練哪裡就瘦哪裡」，錯！動得越多訓練越強，只會讓腹部變越大！不先去油，瘦肚子難上加難。

5 提升肌肉量，燃脂更有力：肌肉的多寡決定了身體可以代謝多少熱量，提升「基礎代謝率」首重肌肉量。

6 瘦肚子，要有紀律：瘦肚子紀律就是：持續做對的事。

7 瘦肚子從基礎開始，別好高騖遠：不復胖的關鍵要從心態、運動、保養、營養四方面做起，不可以急也不可以停。

8 瘦肚子是和自己比，不是和別人比：不要羨慕別人的肚子，你是要瘦自己的肚子，只需跟自己比。

本書著作為創立力格運動健護中心的甘思元教練，他曾經多次受邀至各大企業、國內外賽事及一般民眾體育活動，提供專業運動健護訓練與講座，提倡運動健護The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋體能（Fitness）＋保養（Regeneration）＋營養（Nutrition），只要跟著專業教練這樣動，免上健身房、不用節食，瘦身、健身、塑身三合一。

這雖然是一本教你怎麼瘦肚子的書。但同時也是一本可以補充你正確運動知識，讓你因為運動對了而遠離傷痛，帶給你身心更健康的書。

瘦腹力在博客來

冷冽中向上前行──冰攀(Ice climbing)

文/林嘉芬

冰攀是一種透過攀爬「冰」所形成的活動，包括冰瀑、冰磚或透過人造冰壁等，主要分為兩種類型：一種為攀爬被結凍的流水，如瀑布所形成的冰瀑和冰壁；另一種為攀登高山上的陡坡及厚冰雪。(註1)

攀爬結凍的冰壁。(圖片來源)

雪山主峰，行進在高山的陡坡及厚冰雪。(圖片來源)

冰攀源起

冰攀活動在歐美盛行多年，是一項結合體能、智慧和勇氣的戶外冒險運動。冰攀最早原於登山活動，因登山者為了征服歐洲阿爾卑斯山的陡峭山峰，而發展出攀岩的攀爬技術，1959年由蘇格蘭的Jimmy Marshall和其他夥伴將冰攀活動概念化後，才真正從登山活動中獨立為另一項戶外冒險運動。因此，冰攀不僅是是從攀岩運動中發展出來的另一種攀岩形式，也是攀登高山和冰雪覆蓋高山的登山者必須要學習的基本技能之一。(註1)

冰攀基本觀念

在寒冷的高山地區登山攀爬，除了冷冽的氣候讓人需要更多的禦寒保護措施外，相較於岩石石壁，冰的特性讓攀登更為不易和困難。因此，攀爬「冰」時需更要具備強力支撐的輔助工具，包括最基礎的冰斧和冰爪，代替你的手和腳，讓你在冰與結冰的岩石上有強勁的支撐力，可以行走和攀爬。以下關於冰攀有幾項注意原則千萬要牢記：(註2)

1. 對於冰雪以及周遭的環境要相當注意

冰攀活動就是在山中的活動，充滿著嚴肅和多變化的危險因素，因此無論是可親近或是危險等級的冰瀑，不要忘了快速變化的環境都會增加他們的危險性。掌握前幾週的環境變化、氣象預測、重複確認地點位置冰和雪的形式為何、那條路線上是否有雪崩危險的地點、是否已經有登山客進入路線中了等等資訊。

2. 不要忘了頭盔和頭燈

你一定要戴著頭盔在你攀爬進行的時候，臉部的遮蔭可以保護你的眼睛避免被飛舞的冰雪弄傷，尤其是最後一位攀爬者一定要攜帶頭盔。也要記得攜帶頭燈，讓它接近你的身體保持溫度一整天，而不會結凍無法使用。並在攜帶一把可以鑿洞的工具和螺絲釘，在特定的時刻可以使用。

3. 除了冰斧和冰爪，使用兩條繩索

避免墜落，但如果真的發生了，你手上的冰斧和腳上的冰爪會對你造成嚴重的後果。沿路每隔一段路要收緊一些繩子，並攜帶使用能夠在緊急墜落時吸收能量的繩環。

冰斧、冰爪和繩索是不可或缺的基本裝備

4. 想辦法保護第二位攀爬者

在側邊設定你駐足站立的點，不要在下一個更高要前往的點設立駐足點，並且要放置足夠的工具和裝備在Z字型的攀登路上，讓後面那一位攀登者不至於搖擺和墜落。

5. 管理你的時間、裝備和效能

管理時間：冰攀訓練僅能在一年之中短暫的幾日內。訓練自己在攀岩每個轉換時快速準備，設定各種安裝繩索固定點的策略，這會減少至少半小時的時間，而這些省下來的時間就足夠讓你在天黑之前下降回程。

管理衣服：攀爬時脫下層層包裹的衣服，待在休息的時候穿上保持溫暖，因為在岩壁休息區中等待團隊下一位攀登者上來，約莫需要30到45分鐘，甚至一個小時的等待時間，這時候要注意吹拂過來冷冽的風和滴落下的冰水，會使你非常地不舒服。

管理效能：無論多疲累都要站穩你的腳步，不要把上身的力量用盡，並儘可能找到可以放鬆舒緩前臂的時刻。

台灣山岳冰攀訓練

雖然台灣因地形氣候因素，少有長時間累積的雪地環境，但在冬季期間，台灣許多三千公尺以上的高山仍有雪地環境，如玉山、雪山、南湖大山、奇萊主山等等，相當合適進行冰攀訓練，而這些訓練也能夠成為未來至國外高緯度國家體驗和學習冰攀訓練的基礎，目前臨近國內熱門前往的地點包括韓國雪嶽山國家、大陸四川雙溝橋等。除了上述冰攀技巧資訊，在學習冰攀之前，最好也先具備攀岩和登山相關知識與經驗，讓進入冰攀領域更為上手。

 玉山冬季雪景

 玉山冬季雪景

 冰封冷冽的狀態

 戶外運動高手陳仲仁攀登玉山

奇萊主山壁攀登。(圖片來源)

韓國雪嶽山。(圖片來源)

喜愛且想要進入冰攀領域的朋友們，千萬不要錯過9/20於台北內湖即將展開的The North Face戶外訓練營，因為此次授課老師為擁有國內外冰攀、登山、攀岩、溯溪等豐富知識與經驗的戴昌盛(小鬍子)老師，將結合所有於在大自然山林裡運動的專業技術，教授如何應對環境的挑戰，帶領大家一同進入戶外冒險的領域！

小鬍子老師的冰攀影片

The North Face戶外訓練營，9/4前報名截止，名額有限喔！

http://thenorthfacema.ncom.tw/program.php

圖片來源

註1 曹思茗，〈冒險旅遊活動─冰攀初探〉，《休閒與社會研究》No.5，2012年6月，p77-84。

註2 PETZL網站

賴曉春教你第一次玩定向越野就上手!

定向越野協會在今年五月中舉辦的台北市青年盃定向賽（照片提供/賴曉春）

文/方佳文

即將達成百鐵的賴曉春，是三鐵界的元老級戰將，但大部分的人不知道，賴曉春還有另一個國手身份──2010亞錦賽定向越野的國手！這幾年從日本紅到海外的全民大逃走、韓國的running man等等，算是另類都會版的「定向越野」。而真正的「定向越野」比賽，是參賽者藉由地圖、指北針尋找各個檢查點，最快完成比賽者為勝。

定向越野還有什麼小知識？讓賴曉春來告訴你吧！

定向越野比賽有甚麼規則?

第一，不能攜帶電子設備，要靠自己對地圖的判讀完成比賽。第二，不能闖越「禁止區」。地圖上有些地方被標示為「禁止區」，通常這些地方是比較危險、容易迷失方向的地方（例如：樹林、雜草長得和人一樣高的地方）。為了保護選手因此標示為「禁止區」，若闖越的話會被判失格。第三，有的比賽要遵守打點的順序。在定向越野比賽中，打點的方式又分為「順向式」、「積分式」。順向式顧名思義，就是要按照順序打點，若是跳過應有的順序或是漏掉一個點沒打，是不計成績的；「積分式」當中，每個檢查點依地形難易度給予不同的積分，在規定時間內拿到最多積分的人為勝。

定向越野比賽會用到的設備?

除了指北針、定向地圖以外，還包含了檢查點標誌旗（點標旗）、點簽和檢查卡（或電子檢查設備）。「點簽」就是大會在各點設置的打點機器，早期會以特殊圖案的印章或特殊形狀的打洞器標示，現在可能會讓選手攜帶電子點簽器，到各點和電子感應器做打點。「檢查卡」在出發前每位選手都會拿到，到各檢查點的時候進行打點。檢查卡上面通常會標有一些圖示，代表每個檢查點附近的路標，靠著這些標示找到檢查點。每個圖示都有各自代表的意思，例如通常淺色區可以快速通過，深色區不行（可能是樹.草.禁止區）

左上是檢查點所在位置的標示（圖片來源）；右上是檢查卡，卡上有點簽的標號、周遭環境的特徵（圖片來源）；在打點前要確認點簽的標號是不是和檢查卡上面的標號一致，有時候有很多組別，在一個檢查點附近還會有不同的組別的點簽，要確認這個點簽是不是自己要打的（圖片來源）

選手用電子點簽器到各點和電子感應器做打點

選手進行定向越野需要什麼裝備?

一定要帶的就是指北針，因為比賽中不能使用電子設備，所以只能靠指北針來做方位的判斷。其他像是鞋子、服裝就看定向越野是在哪裡進行，依照每個人的習慣選擇裝備。如果比賽在山林裡面，有的人習慣穿越野鞋，但有的人想穿慢跑鞋也可以。（小編：有需要自備補給嗎？）補給的部分，大會會在某個檢查點設補給站，用打點的方式把你引到補給站去，當然也可以自己帶水壺腰包、水袋。

自己的定向越野比賽當中，有沒有遇過有趣或好玩的事情?

其實找每一個點的過程都很好玩。有時候我可能已經很接近某一個點了，但是一直找都找不到檢查點，結果後面出發的人可能一找就找到了（比賽中每個人都會間隔一兩分鐘出發），這時候就會覺得很嘔。當我被追上的時候代表我已經落後一分鐘，這時候我就會選擇跟著他走。但有時候跟人的時候，自己就會懶得看地圖判讀，一不小心被甩開的時候就會不知道自己在哪裡。也有可能賭錯人，跟一跟自己也迷路。

 

除了走馬瀨，羅東運動公園、台中都會公園、東勢林場等地方經常會舉辦定向越野賽

大多數的人只知道您是三鐵國手，您是什麼樣的機會取得定向越野國手的資格呢?

2010年的亞錦賽在日本，當時就透過選拔選上國手。今年原本也想參加選拔，但是剛好和惡魔島三鐵撞期，所以只好作罷。2010年去日本比定向越野亞錦賽的時候，前面兩個點就一直找不到，尤其台灣人在森林裡面的判讀又比較差。過不久比我晚出發的日本人就來了，看到他知道我被追上了，我後面的路就跟著他走。到了一半，我們兩個人一起迷路，結果就跟著第三個人走。走一走我不小心拐到腳，就被他們兩個甩開了，這時候因為我前面很專心跟著他們兩個走，沒有自己做判讀，一下子找不到路。

能不能說明一下要如何進行地圖的判讀？

最常用的就是「拇指定位法」。將地圖的北方對著指北針的正北方，用你的拇指壓在自己當下的位置上，邊跑的時候拇指也跟著移動。這樣一來可以邊跑邊對照周遭的環境特徵，隨時檢查自己有沒有走錯路，隨時清楚自己要前往的方向、目標。有時候也可以找目的地旁邊的明顯標的物，先到那個標的物，在前往附近的目的地。雖然這樣可能會繞一點路，但不失為一個找路的好方法。

要怎麼在10月中The North Face日月潭山野音樂花火節的活動取勝呢?

基本上，日月潭的場地是環湖、圓形狀的，各個檢查點就是以湖為中心做佈點。比起開放式的山林，這次在日月潭的定向越野會好找很多。在定向越野比賽中，除了體力，對地圖的判讀也相當重要！在移動的時候要邊跑邊修正你的路徑、尋找下一個檢查點。有的人看完地圖後就悶著頭一直跑，結果自己跑歪但過了很久才發現，浪費寶貴的時間。

看完賴曉春教練的介紹，想來體驗一下定向越野的樂趣嗎?

10月18日禮拜六，The North Face在日月潭舉辦山野音樂花火節，除了有定向越野挑戰組、體驗組，當天晚上還有音樂會、露營活動！詳細資訊請前往活動官網了解！