【鐵人三項】-『聰明人也會錯認的知識』

聰明的鐵人：在清晨5點起床，拒絕應酬邀約，注意自己吃什麼早餐，上網搜尋最新的訓練知識，就算已經這麼嚴謹的規劃生活，聰明的鐵人、老鳥還是會犯一些錯，如果可以避免這些錯誤營知識，可以在賽季表現得更好。

錯誤1：不知道自己的排汗率

大家都知道要計算自己流失多少汗水對吧？研究指出，如果流失的水分沒有補足，會影響運動表現，甚至只流失不到2％也會，不要讓缺水讓自己變慢喔！

一年當中至少有2到3個訓練循環（冬、春、夏、秋），裸身站上體重機，1 小時的訓練前和訓練後量體重，像平常一樣喝水，記錄下喝了多少水量。攝取水分的方式大多都是減少1公斤，需要補足1公升水分，如果可以在跑步中補充水分那這樣更好，拿一瓶水在手上，每15分鐘喝100-200c.c.。

錯誤2：訓練中不適當的熱量補充

「我看過很多鐵人重複做一些事：不吃補給減重、試著空腹訓練。」運動營養專家Lauren Antonucci說。研究顯示，每小時補充30-60克碳水化合物（練長距離Ironman的鐵人可以提高到每小時補充80-90克）補充肌肉運動中需要的能量，提高訓練效率。另外一提，訓練中如果不吃東西，補充流失的能量，運動完更餓，那麼吃進去的熱量就囤積在體內，不會轉換成能量囉！如果選擇在運動完進食，最好在半小時內吃蛋白質和水分，少碰澱粉為妙。

※ 參考新聞來源：運動後半小時正確飲食不發胖
http://tw.news.yahoo.com/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E5%8D%8A%E5%B0%8F%E6%99%82%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B8%8D%E7%99%BC%E8%83%96-151148674.html

錯誤3：跳過訓練前/賽前飲食

身為運動人，每天都會有兩項主要工作─訓練和恢復，「恢復」不只是影響運動表現，更是維持免疫力、減少受傷機率的重要工作，訓練前/賽前1小時1磅（0.45公斤）需要補充2.2-2.6克碳水化合物，不要因為晚上訓練，怕吃澱粉會胖而忽略這個步驟喔！另外也需要補充蛋白質、鹽分和水分。

錯誤4：亂吃營養品/維他命

鐵人每天都需要高熱量補充，但是需要吃維他命嗎？根據專家的建議：不用！

身為運動營養學家，我建議營養師開處方有缺乏某些營養素再吃，例如：鈣、維他命D、omega-3不飽和脂肪酸。每天吃得營養才是重點，建議優先從食物下手，畢竟營養品不是「立即生效」的補充品。

錯誤5：太依賴體重機上的刻度

體重越輕不等於表現越好，最強壯的鐵人─健康、不常生病受傷的鐵人。Yes，減去額外的體脂肪可以提高運動表現，但如果是用長期低熱量或維持紙片人模式，對提高表現沒有幫助，如果不知道該怎麼健康瘦身？那就去找專業營養師尋求幫助，制定出健康減重菜單。

｛參考資料：Triathlete｝

【運動小知識】-『受傷一直無法痊癒怎麼辦？』

也許這時候就需要另外找一位專家幫你診療囉！當你經歷了復健和治療的過程，傷卻遲遲好不了，心理開始害怕重回賽場，那這時候最重要的是，知道什麼時候該尋找另外的治療管道，這邊提供6個徵兆，如果出現了，另外找一位專家治療吧！

★ 被告知：沒辦法治療了！

大部分跑步造成的傷害都可以治療，所以當醫生這樣跟你說的時候，就去找另一外專家吧！診斷報告通常表示：「醫生已經不能提供更多資訊。」醫療指導醫師Michael Ross說。然而，一些比較嚴重的症狀，像是在臀部、腳踝、膝蓋等地方嚴重的關節傷害，這些會消減你的運動壽命，在放棄之前就一定要積極尋求治療。

★ 發現新的疼痛部位

Sue Walsh剛比完2008年的芝加哥馬拉松，發現自己自己的髂脛束（IT-band）受傷，也去做物理治療，「感覺髂脛束好多了，但是同側的髖屈肌（hip flexor）開始會痛。」Walsh說「這兩個傷害讓我沒辦法跑馬拉松了。」

如果治療方式正確的話，不會出現新的傷，「患者發現自己疼痛加劇或是發現新的傷，有可能是過度治療、診斷錯誤，所以需要重新評估。」Michael Chin說。

找了另一位醫師後，發現是骨頭磨損造成的「股骨髖臼撞擊綜合症（femoroacetabular impingement）」，需要動手術，終於，Walsh兩年後痊癒復出賽場。

★ 治療2-4週後症狀沒有改善

「經過4-6次治療後，傷害應該要減緩。」Dr. Chin說「如果沒有改善，就是治療太保守了。」45 歲來自亞特蘭大的David Bakke，我們診斷出他有跑者膝，醫生跟他說要做伸展運動，並休息7-10天，2週後，他發現症狀沒改善，去找另一個醫師看診，「10天後，我又可以繼續運動了。」Bakke說。

★ 傷一直復發

一直復發或多重併發症，可能是因為有一些隱藏的健康問題沒被檢查出來，運動醫療指導醫師Lewis Maharam說，他有一次治療一位女患者，這位病患每三個月臀部和腳的骨折就會復發，「經過檢查發現她的骨頭沒有異常。」Maharam說，但是血液測試後發現她患有副甲狀腺瘤。

★ 你的主治醫師沒有問清楚你的健康狀況

當你找醫師詢問運動傷害，醫生很容易只針對受傷的部位診斷，但是，有經驗的醫生就會詢問你的身體狀況，去評估你的健康指數，運動醫療指導醫師Jim Chesnutt說。睡眠不足的跑者可能容易受傷；飲食中缺少鈣和維他命D的人也容易疲勞性骨折；跑步初學者也可能一次練太多。如果醫生沒有把所有的狀況一起評估，就想辦法找另一位醫師診斷吧！

★ 受傷後沒有另外找方法維持體能

一個好的復原計畫包括運動去維持體能，「有時候跑者並不知道他們必須休息，也要做交叉訓練。」Dr. Chesnutt說。舉例來說，正在等腳踝扭傷復原期間不能跑步，就可以段練核心肌群和上半身。或是說，醫生知道你幾星期後就要跑馬拉松，也許你的主治醫師會用比較積極的治療方式，但如果你是幾個月後才要參加，那醫師可能會建議你多休息，慢慢治療。如果醫生沒有問你運動的狀況，就再找一位吧！

★ 該打給誰？

找到適合自己得醫生，那麼又分成幾種：

1. 家庭醫師（Primary doctor）：除非你找到專業的運動傷害治療師，不然受傷了就先找熟悉的家庭醫師，因為他最了解你的狀況。

2. 物理治療師（Physical therapist）：當受的傷很明確時，例如：輕微的腳踝扭傷，很容易治療，很多時候跑步的傷害都是肌肉不平衡、過度訓練或過度使用、姿勢不正確才造成的，物理治療師就可以幫你訂定復健計畫。

剛復原時，先從平坦的地面或跑步機、騎自行車把肌肉的強度和平衡找回來吧！大家加油！

｛參考資料：Runner’s World／July 2012｝

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