該改變運動行程了嗎？

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你每天都在同一個時間去健身房，做同一個有氧運動和肌力訓練，或是上同一個課程，穿同一個類型的運動服裝，每次都用同一種方式結束。你們也覺的以上狀況很熟悉嗎？如果是，那聽好：是時候改變了！

每天我們都有固定的行程，而運動應該是讓你暫時逃離的出口，如果連運動都被固定的模式綁住，那生活就像機器人一樣了。為了保持熱忱，應該要時常改變運動行程，找出自己喜歡的方式，以下可供參考。

什麼時候該改變

1. 身體沒有變化：如果每天都用同種方式運動，不會發現持續的成長，人體很容易習慣運動帶來的刺激，一旦習慣了就要改變。其實做法簡單，想一下大家用喝咖啡、茶或能量飲料開啟美好的早晨，他們會選擇杯裝或罐裝。時間久了，身體會習慣這些飲料的刺激，運動也是同樣的道理。不管你上舞蹈課、有氧課程、重量訓練等等課程，最後身體還是會習慣，所以需要加入一些變化。

2. 覺得無聊：嘗試全新的模式。如果你是橢圓機皇后，那可以去試試有氧舞蹈課程；彼拉提斯學員，去嘗試重量訓練；如果你單獨運動，可以邀同學、朋友、情人加入你。少了興奮感很難維持運動行程。

3. 受傷：如果運動帶給你痠痛和疲勞，如果不是很嚴重，也許是一件好事，但前題是不能時常如此。運動可以帶來正面能量和情緒，可能隔天會感覺痠痛和疲勞，但如果疲勞一直沒有解除，那就是過度訓練的徵兆，導致能量耗盡，更糟的是受傷。避免過度訓練：每3-7天一個人狀況安排恢復日，每8-10週安排休息日。

如何改變運動行程

1. 逐漸改變：如果工作維持在每星期4天的跑步機、橢圓機訓練，不要突然開始上激烈的有氧課程，慢慢來，開始新的課程，先和教練溝通你的運動背景，請他推薦適合的課程。

2. 尋求幫助：一開始接觸新課程時，先確認自己的運動方式是否正確，例如：如果你從沒有拿過啞鈴，希望在課程中加入重量訓練，可以和健身教練討論，或是報名免費課程學習正確技巧。

3. 改變訓練強度：如果你覺得訓練少了點挑戰性，可以逐漸加入強度。例如：本來運動中休息時間是60秒，現在改成45秒或30秒，另外的方法：如果你有1小時，20分鐘安排強度較高的課表，中間不要休息，或多重複幾組，重點是依自己的體能條件選擇最好的模式。

4. 揪人一起動：找一個可以陪你一起流汗的夥伴，他也可以讓你更投入運動，新夥伴也可以介紹你不一樣的運動類型，也多了樂趣。

 

資料來源：Shape

圖片來源：Your Wellness

工作中怎麼保護雙腳呢？

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身體結構是由腳後跟來平衡我們的體重，站立的時候，正常來說從腳踝到頭頂是一直線。而支撐上半身的是臀部，支撐全身重量的則是腳踝。

當我們穿跟鞋的時候，身體中心往前傾，腳上和腳指頭上的小肌肉支撐身體重量，這些小肌肉本來是支撐足弓的，這很可能造成足底筋膜炎、腳趾頭疼痛，甚至是神經受損。

如果我們把腳硬塞進鞋子，狀況會更嚴重，如果以上條件還沒辦法讓你不穿高跟鞋，那再告訴你，穿高跟鞋會縮短小腿肌肉，影響周圍關節的活動力（膝蓋和腳踝）。

還我健康雙腳

如果想要調整回正常狀態，首先注意姿勢和走路方式。每天穿高跟鞋過後腳痠痛，除了強化腿部肌肉、腳踝和核心肌群之外，還要調整工作時的姿勢。搭配按摩滾輪、瑜珈和全身肌力訓練，讓身體保持一直線。

還有一些可以幫助你在工作保養雙腿的方法，例如：早上穿伯肯鞋，在家中赤腳走路，可以幫助強化肌力，也能平衡白天穿鞋的支撐力。回家後、跑步前都可以用滾輪放鬆雙腳。最好的方法就是減少穿鞋子的時間。

選雙好鞋

當你選一雙可以久站的好鞋，有4大部分需要注意：鞋底、楦頭、鞋面、鞋跟。簡單來說，鞋底不能太硬，楦頭要有足夠空間讓5隻腳趾頭自由活動，鞋面要有支撐性但也不能太緊，鞋跟接近地面。

如果女孩沒高跟鞋就覺得不時上了，其實只要做些小改變，就可以預防傷害，有一天可能舒適的鞋子也會變成時尚指標。

 

資料來源：Runner’s World／Ask Coach Jenny

圖片來源：Science Daily