馬拉松賽前一週，該做的事

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賽前一星期，訓練計畫都在掌握中，為了迎接大日子到來，這些計畫又特別重要，減量的學問是很難處理的，所以ITCA鐵人三項教練認證的教練Michelle Portalatin，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當天有最佳表現：

1. 馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30％，逐次減量：

平常的平均訓練量應該只剩下30％，舉例來說，你平均一週訓練量是64公里（40英哩），那賽前一週總里程數應該是19.2公里，分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

2. 賽前一天可以跑短距離：

不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會比較好。

3. 不要做肌力訓練：

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做肌力訓練，較佳的選擇是瑜珈，但也要選對類型。不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

4. 減少食量，以健康的飲食為主：

這時候就該避免甜度高、太油膩的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全榖食品、馬鈴薯等。

5. 多喝水，保持身體足夠的水分：

最基本檢視自己需不需要補充水分，就是觀察尿液的顏色：目標是淡黃色，但也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量的癥狀，也會影響體內電解質平衡。

6. 盡量不碰酒精飲料：

「賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，並不會影響到比賽。」Michelle說「但是每個人對酒精的反應不同，所以要靠自己的判斷。」如果不想有任何意外，那最好前一週或前一晚不要喝酒，等到賽後再來慶祝。

7. 睡足8小時：

足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一週有足夠的睡眠，特別是比賽倒數第二晚，因為前一晚會特別興奮又緊張，如果可以就提前補充足的睡眠。

 

資料來源：Shape

圖片來源：Fans Share

向冠軍看齊：賽前的奪冠心理設定

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試著把心理設定想像成自行車組件，它們帶動自行車前進，就像心理影響你的運動表現一樣。這些設定包括：專注力、信心、達成目標的能力。「我們很少能夠克服自己心裡預設的障礙，這也是影響心理好壞的變素。」Athlete’s Performance的Trevor Moawad說，用以下的秘訣去強化自己的心理，贏得比賽吧！

1. 制訂計畫

不管在訓練還是比賽日，你必須制訂、相信自己的計畫，因為這會影響到計畫執行的動力，沒有適當的計畫，就沒有更大的正面心態，幫助你贏得比賽。一個實際的計畫，可以建立信心，讓自己相信奪冠的心態。

2. 正面的比賽態度

這時候負面的情緒除了影響自己，也影響訓練夥伴，保持正面態度很重要，「當我訓練選手的時候，我不會跟他們說負面的資訊，如果天氣很熱，沒有人會去提起。」Trevor說「態度會傳染，影響身邊的人，我們不會將炎熱的天氣當作不存在，但我們不會提起那個詞彙，因為這會造成長遠的影響。」，如果真的有負面情緒，那請自行吸收，「好的態度也許不會帶來好的成績，但不好的情緒是會有壞影響的。」Trevor說。

3. 學習適應

你不能控制比賽所有的狀況，但可以掌握自己擁有的資訊，也要訓練自己克服突發狀況，學會不要輕言放棄。在健康的訓練計畫中練習適應這些條件。「你要保持可以克服萬難的心理準備，例如：雨中騎自行車、不能騎自己的車去比賽、發生難以解決的突發狀況。」Trevor說，訓練計畫可以升級到加入各種狀況的演練，找出解決的方案去克服。目標是讓自己放輕鬆，遇到狀況也不會亂了手腳。

4. 征服比賽

忘掉奪冠，專注在征服比賽，達成每個小目標，都會帶領你往大目標前進，「專注在比賽每分每秒的變化（例如：上卡、轉換等等），反而比注意速度和結果更有幫助。」Trevor說，這個策略可以當作長期計畫，慢慢將比賽環節中另你擔心的部分替換。

5. 內心上演廣告行銷活動

你必須不斷和自己對話，當你在長距離騎乘，特別是獨騎的時候，幾乎沒有觀賽民眾給你鼓勵，自己的心理是唯一的依靠，這時候就讓內心世界上演廣告行銷活動吧！好的廣告可以影響自己，記得：沒有任何人在心靈軟弱時能到達比賽巔峰。給自己一些比賽用的座右銘，那些可以給你動力的座右銘。在訓練時，也要不停的重複話語，讓它們深植腦海中。

 

資料來源：Core Performance