何謂筋膜
簡單來說，你可以想像人體的皮膚下層、肌肉表面和骨頭之外，都有包覆一層膜，只是在人體的深淺位置不同。筋膜在人體中無所不在，例如下圖中，脊髓、腸道、心臟和肱骨都有筋膜包覆。
【圖一】人體中各種種類的筋膜舉例(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》，2014年，頁42)
- 脊髓，有對應到軟腦膜、硬腦膜；
- 腸道，有對應到被膜、腸繫膜、腹膜；
- 心臟，有對應到心內膜、心包膜；
- 肱骨，則是對應到骨膜、肌間膜和肌外膜。
本文以肌筋膜為焦點。筋膜前加個「肌」字，意指跟肌肉緊密相連的結締組，所以「肌筋膜」(Myofascial)如同將肌肉套在一件很薄的緊身衣當中，它包覆在你的肌肉外層，但如果附著在骨骼周圍則稱作骨膜(preiosteum)。那為何人的身體裡需要肌筋膜的存在呢？只有肌肉和肌腱，人體不就可以活動了嗎？
肌筋膜的用處
肌筋膜好比一張有彈性的網子覆蓋全身，例如下圖告訴我們人體可以大致分成兩大囊袋(bag)，分別是「肌筋膜囊袋」(The myofascial bag)、「骨骼囊袋」(The bone bag)。
【圖二】人體肌筋膜和骨骼的關係示意圖(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》，2014年，頁43)
從此可以得知肌筋膜其實是相連的，也就可以證明上句說到的「肌筋膜好比一張有彈性的網子覆蓋全身」，並且肌筋膜彼此會互相牽連，因此才會有下文中的淺背線出現，因為彼此環環相扣，所以一旦身體某肌筋膜太緊繃，其他相連的肌筋膜便會跑來幫忙作用。
當你活動身體時，網子會隨著動作方向持續變形，因此它可以藉由不斷地變形，讓身體的肌肉互相拮抗，例如圖三中，當人彎腰時，大腿後方(腿後肌群)伸直、大腿前方(股四頭肌)便會縮短，兩者會互相配合讓身體得以作出彎腰這個動作。因此我們的身體的任何動作都會受到筋膜影響，但過度地重複動作，持續拉扯網子，卻也會讓網子失去彈性。
【圖三】淺背線身體活動的影響：當膝蓋彎曲(A)，淺背線上部和下部是相對分離的，而且較容易於髖關節處折疊。隨著膝伸直(B)，淺背線連結成一單位，前屈動作可能就不那麼容易了。
(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》，2014年，頁82)
筋膜跟疼痛的關係
疼痛的原因在於遍及全身肌纖維(就是肌肉)外圍所包覆的肌筋膜，因為日常的活動(例如久坐、運動或像是駝背等習慣不良的動作)所施壓在上面的壓力，造成肌筋膜缺水。
這邊你可以想像成筋膜這層網子如同海綿般具有吸水性，當你施加力量在上面，就如同你去擰乾海綿，會把富含在其中的水分擠出來，讓海綿乾扁扁的，導致這層筋膜構成的網子喪失它的彈性，就會讓包覆在之中的肌肉受到壓迫、拉扯，讓你產生疼痛感，像是大腿外側的髂脛束因為太緊繃，持續摩擦膝關節，導致慢性發炎，因此導致跑者膝(下一段會對跑者膝作詳細的解說)。
筋膜缺水的影響
當我們施加於身體某部位壓力時，便會造成該部分的筋膜缺水，好比用力把海綿擠出水來，這會造成你肌肉被拉扯，因此你會感覺緊繃，甚至疼痛。又因為肌肉緊繃的緣故，進而拉扯關節，造成關節之間的磨擦，引起發炎。
若是身體某部分筋膜嚴重缺水，身體基於本能必須維持該部位正常動作，其他部位就會來支援。例如當你的「臀中肌(Glute Med)」沒有發揮作用幫忙穩定膝蓋時，身體就會將此重責大任放在「闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)」上(參考下圖一)，然而闊筋膜張肌的力量又不如臀中肌來得大、穩定膝蓋的能力也不如臀中肌好，因此連接闊筋膜張肌的髂脛束(iliotibial band,ITB)(參考下圖二)只好更加緊收來幫助膝蓋穩定，使得髂脛束在外側靠近膝蓋處反覆磨擦或膝蓋反覆彎屈，造成髂脛束的過度使用，產生肌腱摩擦、發炎與疼痛。
【圖一】右圖：闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)和髂脛束(iliotibial band,ITB)的結構關係圖(摘自：Your IT Band is Not the Enemy (But Maybe Your Foam Roller Is))
【圖二】左圖：髂脛束是長形厚實、類似肌腱的組織，從骨盆外緣經股骨外側下行至剛跨越膝關節處，附著在脛骨上，髂脛束症候群即發生在此（摘自DK Publishing：《運動傷害圖解聖經》，台北市：旗標，2012，頁132）
如何解決筋膜缺水
筋膜就好比海綿一樣，既然能把水擠出來，當然也能重新讓水跑回去，最直接的方式就是按摩和伸展。其中按摩對筋膜缺水的幫助，在於藉由對身體肌肉的施壓，可以刺激身體的細胞分泌並且吸收新的液體，當你持續在某點反覆施壓/放鬆一段時間，便會使得脫水和僵硬的組織獲得水分，症狀也會獲得到改善。但要注意的是，太重、不舒服或疼痛的按壓，反而會使得肌肉更加緊繃。
以下先介紹一個按摩的例子，之後會再跟大家分享如何按摩與各種按摩手法的效用。
【圖】按摩示意圖：此動作為「胸椎滾筒運動(Thoracic Foam Roller)」，是利用泡棉滾筒來改善背部上段與中段的活動度。方法是讓頸部到肋骨下緣之間在滾筒上上下滾動，注意不要使滑滾筒移到太下方的位置，導致壓到腰椎，否則可能會造成身體不適。
在此先分享一部胸椎滾筒運動的相關影片給大家觀看，之後會有更多關於按摩的圖文與影片解說
有關筋膜缺水的相關知識，可參考：蘇．希茲曼：《MELT 零疼痛自療法》
附註：關於我們身體上的七大條肌筋膜經線
《解剖列車》是由湯瑪斯(Thomas W. Myers)所著，中文翻譯版是在2012年6月出版(譯者為：週玟玲、黃莉婷、游曉微、游玉菁和黃佳琦)。書中的主要的觀念是：人體全身皆遍布肌筋膜，而「肌筋膜」其實就是「肌肉」和「筋膜」兩個不可分割的組織所結合起來的總稱。在這一本書中，作者依據肌筋膜的連續性，將全身的肌筋膜分為七大條解剖經線，包含：
- 淺背線(The Superficial Back Line)
- 淺前線(The Superficial Front Line)
- 側線(The Lateral Line)
- 旋線(The Spiral Line)
- 上臂線(The Arm Line)
- 功能線(The Functional Lines)
- 深前線(The Deep Front Line)
認識了這些「經線」之後，才更清楚一群肌肉之間是有連貫性的，我們的身體也是透過這些經線才能做出各種具有協調性的動作，這也讓我們更清楚瞭解到不能只考慮肌肉的單一功能。人體後背最大片的一條「淺背線』(Superficial Back Line,SBL)，連接並保護整個身體的後背表面。
人體後背最大片的一條「淺背線』(Superficial Back Line,SBL)，連接並保護整個身體的後背表面。淺背線從腳趾延伸到腓腸肌、比目魚肌，再到腿後肌群，之後經過臀部與後背相連，最後連接到額頭。像一個從腳底到頭頂的甲殼，可分成腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭兩個部分。當站立時膝蓋被強迫伸直，淺背線作用如同整體肌筋膜上一條連續的路線。
【圖】這條淺背線是從後腦杓開始連結脖子、後背、臀部、腿後肌群、小腿肚一直到腳後跟。(此圖與圖說修改自Thomas W.Myers：《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》，台北市：台灣愛思唯爾有限公司，2014年，頁72)
作者：莊茗傑／編輯：徐國峰
圖片來源：Triathlon science、《運動傷害圖解聖經》與《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》
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