【運動小知識】-『如何規劃臨時的馬拉松B計畫』

紐約馬拉松賽事臨時取消，想必造成上萬跑者的困擾，但是熱血的運動人，怎麼可能閒的下來，用2-4週臨時安排一場賽事，報名可能不成問題，但是訓練計劃就非常重要了，關鍵是維持體能，但是又不能讓自己太過操勞，以免短時間內消耗完比賽需要的體力，「離比賽時間越接近，跑量越該減少。」Coach Jenny說。

換句話說，比賽就在2星期之後，你可能會想用2星期將20英哩（32公里）跑完，這會讓你比較安心，卻傷了身體，這時候你需要的是短程的長跑

。

★ 如果馬拉松在2星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑10-12英哩（16-19.2公里）。
星期天：休息。

Week 2：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

★ 如果馬拉松在3星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑12-14英哩（19.2-22.4公里）
星期天：休息

Week 2：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑8-10英哩（12.8-16公里）
星期天：休息

Week 3：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

★ 如果馬拉松在4星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑或速度訓練（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑15-16英哩（24-25.6公里）
星期天：休息

Week 2：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑或速度訓練（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑12英哩（19.2公里）
星期天：休息

Week 3：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑8-10英哩（12.8-16公里）
星期天：休息

Week 4：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

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