強化游泳技巧：腳踝柔軟度訓練

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如果希望游泳成績進步，需要數個月的訓練外，基本功更是要不停的加強，柔軟度訓練就是每天都可以進行的部分。訓練將針對腳踝柔軟度做加強，好的腳踝柔軟度，就像是擁有魚尾一般的推進力。

訓練1：Freestyle Squat

準備一個坐墊，跪坐姿坐下，雙腳呈內八字，慢慢將膝蓋離開座墊，雙手支撐穩定後，調整姿勢，將重心放在雙腳上。維持30秒至1分鐘，目標是無痛的維持數分鐘。

訓練2：Freestyle Squat Pushups

同上的開始姿勢─跪坐姿，雙手在前撐地，起身時，直到腳背再也不能旋轉，再以腳底觸地，此時慢慢將背打直站起。

訓練3：Freestyle Kicks

3種運動方式串連，每種1分鐘，中間搭配15秒休息。

1. Straight-leg kicks on shoulders：躺在瑜珈墊上，慢慢將身體抬起，直到重心完全在肩膀上，雙手支撐背部。從臀部至雙腳快速踢腿。

2. Straight-leg kicks on elbows：躺在瑜珈墊上，下半身抬起25度，用手肘支撐身體重量，快速踢腿。

3. Flick kicks：同上姿勢，膝蓋微彎，腳踝放鬆，快速踢腿，越快越好。

訓練4：Freestyle Warrior Pose

將傳統瑜珈的勇士式做變化，雙手伸直往前延伸，伸展上後背，後腳打直（腳背打直）。維持30秒後換邊，此訓練運用股四頭肌和核心肌群維持平衡。

 

資料來源：Triathlete