10個養成運動習慣的方法

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開始運動並不難，但真正要養成習慣，並堅持下去才是難題。最近研究中請來運動超過13年的人，列出幫助他們保持運動習慣的選項，以下是排名：

•  體態和體能


• 很棒的感覺


• 充滿活力和能量


• 享受運動


• 把運動擺在(生活)第一位


• 睡眠品質很好


• 變的靈活


• 放鬆


• 控制體重


• 外表

為了和這些人擁有一樣的想法，當然也要長期維持運動習慣，以下有10個維持運動習慣的秘訣提供給大家。

1. 做你喜歡的多樣運動：當然沒規定要上健身房或買器材。多樣運動包含─舉重、健走、跑步、網球、自行車、有氧課程等等，有了多樣選擇，也不需要擔心天氣變的多糟，在家也可以運動。

2. 約朋友一起運動：「運動時的社交關係，對我來說很重要。」家庭主婦Wanda Stevens說「我自己一個人會偷懶，但如果朋友和我一起在飯後健走，我不會爽約。」Wanda制訂了6週運動計畫，最重要的是老公Roy Stevens支持，他同時也扮演了在家個人教練的角色。夫妻每天早上一起運動，有氧運動、肌力訓練或伸展。如果老公出差，早上就會有起床號，Wanda醒來去溜狗兼散步。

3. 讓運動成為生活第一順位：「這樣就沒藉口了。」Roy Stevens說，他從20年前就開始運動，而且當他還是一星期70小時的餐廳老闆時，還是保持運動習慣，家人和朋友因為知道運動是他生活的一部分，也不會勸她不要去運動。

4. 早晨第一件是去運動：Wanda Stevens有2個未達學齡的孩子，所以在家隨時都有打壞她健走和彼拉提斯行程的事情發生，但她決定在孩子起床前去運動，這樣就沒藉口不運動了。專家也同意，早晨運動是好選擇。

5. 利用下班回家途中運動：這是第二選擇，先不要回家，而是選擇換上運動服裝去運動，因為很多人一回家就足不出戶了。

6. 就算很累還是要運動：運動完，身體會更舒服。因為運動中的深呼吸，身體可以吸入更多氧氣，也因為腦內啡分泌，可以放鬆身心的疲勞。

7. 記錄運動過程：這方式很有幫助，可以知道每天的運動量。還有人會為自己設定挑戰，從在家附近練習到達成波士頓馬拉松的完賽目標。

8. 注意運動過程中的所有細節：當你的衣服合身、可以舉起很重的啞鈴或是長跑後沒有不舒服，這些都會讓你感到開心。還有一些也可以讓你獲得更多成就感：前一晚睡飽。運動過程中不要想太多。感覺到很多能量。當你發現自己可以幫朋友搬家具，而肌肉不會痠痛。一段時間後，安靜心率變低。膽固醇、血壓、骨質密度、三酸甘油酯和血糖指數都越來越穩定。

9. 健走時帶著計步器（或是狗）：每天用計步器設定10000步，下星期每天增加300步。Wanda Stevens也會帶著她的邊境牧羊犬去運動，而且也增加和寵物間的感情。

10. 犒賞自己：當完成一個目標運動量時，或不用硬塞就可以穿下牛仔褲時，這樣就可以犒賞自己了嗎？專家說，改變習慣很難，但是當目標達成，犒賞自己一下，這會讓運動習慣持續下去。

 

資料來源：WebMD

圖片來源：abc News

 

晨跑VS夜跑，有差別嗎？

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市面上有很多研究報告指出，運動員的表現和時間有很大的關係，結果出來，一天當中傍晚跑步也許會最好的表現，因為這時間的體溫是最高的，但還不能精確的概括時間對表現的影響，但最新的研究報告有一個有趣的發現。

其中關鍵的實驗是讓20名受試者，在健身車上做耗竭運動，功率不變的狀況下，可以維持5分鐘，每天早上6點半至9點半間一次運動，傍晚5點至8點再一次。結果如預期，傍晚測試結果比早晨快20％的時間（早晨329秒，傍晚275秒 ）。

到底是什麼原因造成這樣的結果呢？傍晚的效率其實比較差，但是在相同的踩踏功率下，傍晚吸收的氧氣多出6％，這也是為什麼傍晚運動表現比較好的原因。

• 較高的最高攝氧量（VO2max）─多4％


• 較高的無氧能力（anaerobic capacity）─多7％


• 較快的攝氧動力學（VO2 kinetics），也就是加速提昇有氧的能力，讓無氧能力也能更持久。


• 更高的心跳率（早晨193，傍晚189）。

實際原因牽涉到生理時鐘和一日規律是很複雜的，身體自成一套設定，然而探討影響運動表現的關鍵因素體溫，體溫高會加速新陳代謝，所以這部分又沒辦法解釋受測者為什麼在傍晚效率變差。

研究人員提出一個未來研究的方向：這是不是表示，運動員應該在下午或傍晚訓練，以達到更好的運動表現？值得思考的是回到1980年代的研究，在特定時間訓練優先於在特定增加運動表現，回歸到問題本身，該先考慮的是你參加的比賽什麼時候舉辦，如果是馬拉松，大部分都在清晨開跑，那又會掀起一番辯論了。

資料來源：Runner’s World／Sweat Science

增加肌肉量最佳的方式

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當你在健身房運動時，就是在訓練你的肌肉，出了健身房後，可以透過飲食、睡眠和水分補充維持肌肉健康。現在將增加肌肉的計畫分成二部分。

健身房

1. 重量訓練可以增加肌肉：重量訓練時，同時動用許多肌肉和關節，當肌肉組織被破壞後，進入修復階段，所以會壯大。做深蹲、弓箭步、硬舉、壺鈴、波比操、步行弓箭步和plyometric moves（一種增強式訓練，結合深蹲和跳箱的動作），有些不需要重量的訓練，也很適合一般人做。

2. 舉較重的啞鈴：不要害怕很重的啞鈴，如果可以像男生一樣舉重，身體會分泌睪丸激素去承受壓力，這就促進肌肉生長，如果覺得一般的蹲舉很容易，可以在兩邊加上5-10磅；如果可以連續做8-10次都覺得很容易，這就是增加重量的好時候了。而做徒手訓練，組數最好可以增加。

3. 增加組數間的速度：增加肌肉另一種方式就是增加組數間的速度，不要給身體太多休息時間，最好的配速是2秒，但不要忘了維持自己的動作模式。

4. 維持低強度的有氧運動：有氧運動讓肌肉中的血液通暢，可以獲得更多氧氣，這樣肌肉可以壯大，但不要過量。最好的分配是一星期3次肌力訓練，1天輕量有氧訓練（不要超過10公里路跑）。另外，不要在肌力訓練前做有氧訓練，這樣會消耗肌肉能量，增加疲勞，甚至是增加受傷風險。

健身房外

1. 補充碳水化合物：在午餐和肌力訓練後多吃一點碳水化合物，訓練後，可以選擇液態的碳水化合物和蛋白質飲料補充肌肉糖原，快速修復肌肉。訓練中，也可以喝幾口碳水化合物和蛋白質飲料補充熱量。基本常識：其他日子也要健康飲食。

2. 補充水分、水分、水分：每天喝體重一半重量的水，肌肉可以保持充足水分。

3. 睡眠：這就是最神奇的一部分了。訓練後，肌肉消耗養分和水分，但在睡眠時，會重建肌肉，所以不能輕忽睡眠階段喲！

資料來源：Shape

跑友大哉問!!??

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從事跑步運動也已經五年了, 不管新舊跑友常常會跟我提出一些問題, 有些很理論, 有些很無厘頭, 另外我也看到日本雜誌上列出一些好笑的問題, 大家可以看看自己是否提出過一樣的問題??

 

Q1: 原本今天計畫在田徑場慢慢跑個5k就好,結果因為被一個美眉超過很不爽, 就不自覺加速跑,結果跑不到5k就太喘只好提早休息了…請問這該怎麼辦才好??

Ans:
跑步這項運動原本就是競速運動, 每個人都希望自己跑得比旁邊的人快, 此屬正常人的行為模式. 但是在一般田徑場或是河濱跑道, 因為不是比賽, 而且每個人在練的課表不大相同, 所以每個人速度本來就不同. 有些人可能是剛比完賽只是來恢復跑, 有些人可能是來跑LSD, 有些人可能是來跑400/800M間歇跑…所以其實不用很在乎旁邊的人的速度.

當然, 甚至我們有時候會發現, 有人跑LSD結果速度比自己跑間歇速度還快的悲慘狀況….但是請都不要放在心上, 每個星球的人類原本能力就不同, 還是把自己的課表扎扎實實地跑好比較重要阿!!

 

Q2. 每次參加跑步比賽的早晨, 跟隊友打招呼寒暄時, 大家都說:"哎喲~~最近好忙都沒有練~~", 結果一開跑就都不見人影, 請問這是甚麼狀況?

Ans:
聽到這樣的話, 就會想起以前學生時代, 每次考試前, 總是有些同學會說著一樣的話, 好巧不巧那些都是考得特別好的同學…自己明明唸得半死, 卻考不贏那些"沒念書"的同學, 心中滿是悔恨….(望天…)

通常說自己沒有練的, 大概可以分為下列三種狀況:

1) 要讓對手放鬆才有機會贏;

2) 預防當天跑得不好先預先找藉口;

3) 真的沒有練….(結果還是跑很快…)

俗語說的好: “敵之言勿聽" , 所以跑友說的話聽聽就好, 請不要太認真…

 

Q3. 看到很多朋友跑步之後都瘦很多, 但是我卻越跑越胖, 請問這是甚麼原因??

Ans:
減肥是很多人開始跑步的動機, 也的確大部分人都是跑步之後就開始瘦下來了. 但是天下人百百種, 相信總是有些人是越跑越胖的….

不過, 我相信跑步越跑越多絕對不是變胖的主因吧!! 那也未免太奇怪了一點…會變胖判斷有下列幾個可能性:

1) 開始跑步以後雙腿常常保持很痠的狀態, 因此平常生活能坐著就不會站著, 能躺著就不會坐著. 去逛街有電扶梯就不走樓梯, 有車坐絕對不走路. 結果就是跑步消耗的卡路里, 卻敵不過平常的懶散所堆積的熱量, 就越來越胖了…因此請不要因為有跑點步就變懶惰蟲阿!

2) 開始跑步之後就常常覺得很飢餓, 原本不美味的食物也都變得好吃起來, 所以一跑完就跟跑友去吃消夜大快朵頤. 常常才跑個5km卻多吃了5kg的食物, 當然會越跑越胖阿!! 所以請盡量改掉吃消夜的習慣!

3) 開始運動之後就覺得很安心, 明明還沒有瘦下來, 看到路上賣的珍奶與冰淇淋, 心裡總是想著:"反正晚上去跑一下就消耗掉了…" , 就買來吃…結果晚上才跑了10分鐘就休息了.

這種"預先囤積再想用跑步消耗掉"的觀念, 就好像發薪日前幾天就先把錢花掉一樣, 結果通常都是很慘阿!!

…

結論就是, 不是有跑步就一定會瘦, 記得要算算"熱量支出要大於熱量攝取", 長時間下來才會瘦阿!!

 

Q4. 每次跑步跑沒多久就覺得很累想要停下來, 是不是因為前幾天的乳酸堆積的關係?! 還有, 養樂多喝太多也會堆積乳酸嗎?

Ans:
首先, 乳酸的產生, 是因為醣質在運動過程中當作能量使用, 然後才會產生乳酸這個副產品. 基本上跟養樂多的那個乳酸菌, 是完全沒有關係的!! (這到底是哪門子的問題?!)

通常從事運動強度比較高的運動或是比賽, 由於乳酸堆積過多來不及代謝, 就會使得雙腳變得跟石頭一樣硬, 這就是乳酸造成的結果…

但是, 如同之前我馬拉松訓練文章中所提到的, 每個人都有一個"乳酸閾值", 低於這個強度的練習, 其實乳酸是很少會堆積的. 因為產生的乳酸大部分都會被身體拿來代謝再利用. 因此低強度的運動堆積乳酸速度很慢.

結論就是, 如果你慢慢跑沒多久就覺得腳很痠, 絕對不要牽拖是乳酸的錯!! 可能是你肌肉疲勞, 或是純粹自己意志力太薄弱阿!!

 

Q5. 跑完時來杯冰啤酒真是人生最大享受阿!! 為什麼補給站不都放啤酒就好了呢?!

Ans:
每個人跑步的目的都不同, 有人是為了豐富人生, 跑著跑著就變成哲學家…有人純粹是為了減肥, 結果跑到拿獎金…當然也有人, 因為很愛喝啤酒, 特別是愛上那種跑完步之後, 馬上來罐冰啤酒的快感, 真是超級享受阿!!

當然不管大家理由是怎樣, 在大熱天運動完來杯冰啤酒絕對是無與倫比的爽快!! 但是, 其實啤酒有利尿作用, 完全沒有水分補給的功能. 不只是喝下去的啤酒通常直接就變成尿液排出, 身體代謝時還需要大量水分, 因此運動時已經流失大量汗水之後, 又喝了很多啤酒, 身體很容易產生脫水狀況的, 千萬要小心阿!!

所以如果有單位要舉辦啤酒跑步活動, 補給站只放啤酒不放水的話, 我想情況可能會很慘烈….

 

Q6. 每次在田徑場練速度, 都有討厭的歐巴桑在內圈檔路, 叫她們到外圈跑她們還不爽…田徑場不是有規定慢的要走外圈嗎?

Ans:
這個問題其實也困擾了我一陣子, 事實上, 我以前還沒開始跑步時, 在學校操場走路時, 總覺得跑步的人應該跑外圈(因為距離比較長), 內圈應該是給走路的人用的. 直到開始練跑步之後, 才覺得內圈因為剛好400m, 應該要給練速度跑的人專用, 其他人都應該閃到外面去才對…那到底誰才是對的呢??

經過查了一些資料以及請教過真男人之後, 我得到了一個結論: 沒有這樣的規定…沒有這樣的規定….沒有這樣的規定….!!!

也許大家會很不爽說: “怎麼可能沒有這樣的規定???!!" 那跑步跟走路的人要怎樣區隔阿!!"

其實大家想想為什麼不會有這樣的規定呢? 答案很簡單: 因為田徑場跟操場本來就不是給你走路用的阿!!! 所以怎麼可能規定甚麼慢慢走的人要在外圈內圈的…走路的人要散步其實應該要去河濱或是公園散步, 而不是在田徑活動專用的田徑場"走路", 因為田徑賽有跑步, 有跨欄, 有跳遠等等等…就是沒有"走路"這個項目…

不過說實在大家都這樣用操場用習慣了, 要把走路的人都趕出田徑場好像也怪怪的, 畢竟大家都只是來運動而已. 不過還是希望大家能夠互相尊重, 練速度的人可以很禮貌性的請走路的人到外圈慢慢走, 而慢慢走的人也盡量不要擋到作速度練習的人. 大家能夠和平地在運動場上做好自己想作的運動比較重要~~

 

運動健護的推手甘思元 –怎麼跑可以久可以遠，但不受傷？

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運動健護的推手甘思元 –怎麼跑可以久可以遠，但不受傷？  don1don動一動 & 山姆伯伯運動講座

一、 主辦單位： don1don動一動 & 山姆伯伯工作坊 二、 講座時間： 2013/11/16(六) 下午1:30-4:30(由於時間寶貴，請提早進場，準時開始) 三、 場　　地： 《誠品信義店6F視聽室》台北市信義區松高路11號6樓 四、 費　　用： 每人收取500元費用(恕不接受退費) 五、 人數限制： 200人 六、 講師：【運動健護的推手 - 甘思元】   曾是多位國手隨身健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。   出版過「你運動對了嗎？：懂得運動健護，穩定核心，從此不再站錯、坐錯、走錯、動錯！」及「男人肌肉就要這樣練：20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！」二本著作。   首創選手級運動健康整合中心_曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整合一群專為國家選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整合顧問）】，提倡四合一的THE VIGOR健康方程式 = 想法調整APM(Mindset)+體能訓練APF(Fitness)+恢復保養APR(Regeneration)+營養管理APN(Nutrition)。 七、 講座內容：   (一) 運動健護觀念介紹   1. 什麼是"正確的運動"？ 2. 運動健護健康方程式=心態+運動+保養+營養 3. 自我動作評估：功能性動作檢測(FMS) (二) 跑步101   1. 姿勢跑法介紹 2. 跑步基本動作 3. 跑步的距離與速度的規劃 4. 恢復與營養 (三) 提升跑步運動表現的身體核心訓練   1. 何謂核心肌群 2. 如何進行訓練 (組次？次數？時間？) 3. 核心訓練的動作 4. 如何安排核心訓練的菜單(計劃) 八、 注意事項：   (一) 當天不提供茶水食物，同時視聽室禁止飲食，勿帶外食進場；開車的朋友，不提供免費停車。 (二) 進入場地前，會確認身份，請不要著拖鞋、背心進場，並請配合不要任意進出，保持對講座與演講者的尊重，多謝配合。 (三) 流程參考，視情況會略做調整：   ● 1:00開始入場 ● 1:30講座開始 ● 中場休息10分鐘 ● 最後20分鐘(Q&A時間+簽名握手會) ● 4:30講座結束

九、 報名方式:   (一) 報名時間：   即日起至2013年11月15日12:00止，或屆額滿則提前結束報名。 (二) 報名費用：   每人新台幣500元整。 (三) 本活動一律採用網路報名。 (四) 繳費方式：   7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(須自付兩萬元以下每筆20元手續費) 線上報名網站登錄，完成報名後，取得1個i-bon的繳費代碼(訂單編號) → 憑此代碼至全省7 -ELEVEn 超商門市 → ibon 機器螢幕點選『繳費』 → 選擇『虛擬帳號』 → 輸入廠商碼『EB』 → 輸入您的繳費代碼(訂單編號)『AA000000123456』(共計14碼) → 輸入您的『聯絡電話』(即網站報名所留的手機號碼) → 選取及確認您的『繳費項目及資訊』 → 『確認，列印繳費單』 → 三小時內持繳費單至櫃檯繳費。 (五) 於繳費完成後，可至網站查詢確認繳費狀況。 (六) 未在期限內進行匯款者，視同放棄。

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給耐力選手們： 十個最好的醣類來源

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在這裡，我們提供耐力選手們一些補給推薦，這些東西是最好的醣類（又稱碳水化合物）來源，可增加醣類攝取量，更可得到亮眼的表現。

跑步的人需要大量的醣類，因為在拼命跑步的同時，醣類為肌肉主要的動力來源。因此，運動營養專家通常建議選手，一天所攝取的卡路里中，有60%必須是從醣類中得到的。

但是，必須選對的醣類和對的時間點才行。例如：在運動前、運動中跟運動後攝取高血糖的糖類較好；相反的，平時應攝取較低血糖的醣類才能提供可儲存性高的能量，並與營養一起留在體內。

下列10項，為最佳醣類來源：

香蕉

香蕉最容易攝取跟吸收，並且富含醣類（一根香蕉提供了31克的醣類）。香蕉為運動前後的最佳良伴。但確保在運動後吃香蕉的同時，須以任何形式攝取蛋白質，才能促進肌肉的復原跟保護。

莓果類

草莓、藍莓和各個其他莓類是所有醣類來源中最多營養價值的。他們富有維他命、礦物質和植物營養素可促進健康與各種運動的表現，但莓類不是擁有最多醣類的來源，（一整杯的草莓只提供12克的醣類）。所以，別太相信他們能提供一個人每日所需的醣類。但他真的很營養！

棕米

像棕米這種穀物是所有醣類來源裡，擁有最多醣類的，一整杯的棕米提供了足足45克的醣類。在穀物中，棕米的營養價值較白米高，其中包含了纖維、維他命和礦物質。他們也被吸收的比較慢（棕米含的血糖較低），所以提供了較久的能量儲存和較少的脂肪堆存。

能量棒

能量棒非常適合在運動前、中、後吃。他快速且大量的提供能量，以補足身體在重訓時所流失的。那些高醣類、中蛋白質、低脂肪和低纖維的能量條是重訓前後的最佳選擇。PowerBar內含44克的醣類、9克的蛋白質、3.5克的脂肪和1克的纖維。如果要當點心吃的話，還是以真的食物（如：水果、堅果和各種穀物）為主。

低脂優格

低脂鮮乳做成的食物，例如：優格，充滿了醣類。一個6盎司的低脂藍莓優格含有26克的醣類。低脂優格有較高的血糖，醣類不易存取，所以最好在運動完後馬上攝取。大部分的優格，就算有添加水果，但其中許多都有添加糖分，而那些是不健康且不必要的。所以試著找出無添加糖分的優格吧！

麥片

在運動前和早餐時分，麥片是個非常理想的選擇。容易吃也容易消化，更提供了許多醣類。半杯的麥片提供了整整54克之多！加一些香蕉切片，再加入一杯低脂牛奶，就成了一百分的醣類攝取來源！

運動飲料

在運動時，補充運動飲料，裡面醣類伴隨著水、電解質和化合物，供應了身體所有的需要。但因為這些產品充滿了澱粉，所以只能在運動前、中、後和重訓或比賽中飲用。

蕃茄醬

蕃茄醬也含有頗多的醣類，大約一杯蕃茄醬中含有21克的醣類。除此之外，還有礦物質、茄紅素和多種維他命。統計顯示，歸功於這些抗氧化劑，蕃茄醬愛好者降低了許多的罹癌風險。

全穀麵包

大家都愛吃三明治，但三明治通常都是由低品質的精緻穀物做成的。全穀麵包是個更好的選擇。他們的醣類雖不多，一片只有12克，但他們有較多的纖維、維他命和礦物質。少許的血糖使他更能讓身體儲存較久的能量。但怕胖的人還是得注意，全穀麵包也是澱粉喲！

全麥義大利麵

大家都知道義大利麵富含醣類。一杯的全麥義大利麵提供了37克的醣類。跟其他的全麥食品比較，全麥義大利麵提供了更多的營養，更低的血糖使的醣類能夠長存。跟一般的義大利麵相比，他擁有更少的脂肪堆積。端一盤香噴噴的海鮮義大利麵出來吧！和著牛肉、火雞肉當配料也不錯，有這些高蛋白的配料參與，麵條本身的低血糖讓醣類儲存更為長久。

編輯：林鼓恩

資料來源：Triathlete

B教練小鐵人專欄─跑步訓練對游泳選手有沒有幫助?!

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作者：Balance Wu

節錄家長來信—-

B教練：

游泳教練 跟我說陸地上的肌力訓練和水上的是完全不同，訓練心肺功能在水裡也可以訓練，又有人跟我說不能跑太多，肌肉太結實 在水中會沉 浮力不佳，我希望偶爾讓孩子跑跑步 但又不知道甚麼樣的量是剛好?我想去問學校田徑老師懂跑步和兒童田徑的訓練，但是田徑老師不懂游泳，所以對於跑步怎麼輔助游， 應該也不夠客觀。游泳教練不懂跑步問他她說跑步沒關聯，我問誰好像都沒個準，我好想知道丫~

關心女兒成績的媽媽

B教練觀點：

可以感覺出這位家長很關心孩子的比賽成績與發展。而信中其他的部分，也知道小女孩(小二)開始游泳訓練也已經一年左右，她的游泳教練對於游泳的項目特性相當堅持。B教練有幾點建議：

1.選手年齡是否需要專項訓練?!
青春期是身體急速發育的年齡(包含肌肉、骨骼)，這時候介入專項訓練，有助於專向發展。而其他時期多元的運動刺激，有助於身體能力的開發。因此此時陸上運動的幫助一定高於負面影響。

2.肌肉太結實在水中會沉，浮力不佳?!
這個邏輯雖然沒有錯，但是就算專業的游泳選手體脂肪10-18%(女15-25%)，因為長期在冷水中訓練，身體會保持一定的脂肪量保護人體(保溫)。因此持續訓練的游泳選手體脂肪不會太低。而體脂肪多少也無關於游泳表現。因為身體自身的浮力並不是游泳表現的決定因素(肌力、技術才是)。所以放心的讓孩子跑步吧。

3.游泳項目特性
游泳項目的技術與肌力需求高於一般項目，而游泳的技術動作也牽涉到肌力表現。因此兒童的游泳表現，往往和肌肉力量發展有關係，在孩子的肢體發展能力未完全的情況下，陸上的訓練孩子更容易體會力量的控制。適度的陸上訓練能提升游泳的競賽表現。

歡迎對而兒童訓練有問題的家長來信討論，或是對於兒童小鐵人訓練有興趣的歡迎參加。

B教練小鐵人多元訓練

訓練時間表：
週一 1730-1850游泳 陽光海岸
周三 1715-1815跑步及核心 竹北第二田徑場
周五 1715-1815單車及轉換 鐵馬牧場
周六 0700-0900長程耐力及多項轉換 鐵馬牧場

照片來源：網路

跑馬拉松，該穿什麼鞋呢？

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每個人都有自己喜歡穿的跑鞋，說到推薦鞋款，更是人人推一雙。選鞋的重點如果提到42.195公里的馬拉松，有的人喜歡越輕越好的鞋款，相反的，有的人考慮到長跑距離，反而希望有更多的避震和支撐性功能。

經驗老道的馬拉松跑者大部分會選擇赤足款的平底跑鞋（腳尖到腳跟高度零落差），跑鞋品牌推出這些鞋款，雖然重量輕，但會加強腳後跟和中底保護雙腳，也是特別針對比賽後段的疲勞來加強鞋子的功能。

幾乎所有菁英選手參加的馬拉松，都會選擇平底跑鞋，而他們的身材也跟賽犬一樣精瘦，還有很好的跑步技巧。而平底跑鞋相較於訓練鞋款（有較多緩衝和避震功能）幾乎沒有支撐的功能，腳後跟也沒有墊高，跑步過程中肌肉必須更出力，沒有腳後跟墊高的設計，阿基里斯腱和小腿肌肉拉緊，也沒有緩衝避震功能，少了這些功能性提高了受傷的風險。即使你是中足或前腳掌著地的跑者，在馬拉松最後幾公里，也可能會因為疲勞轉變成腳後跟著地。

近年來，跑鞋品牌推出眾多款式的平底跑鞋，最基本的5K跑鞋、訓練鞋款等等供跑者選擇。通常鞋身重量是230克，有一些緩衝避震功能，這些適合長跑的平底鞋款，也是想要馬拉松成績進步的跑者的好選擇。

破世界紀錄的選手中，衣索比亞選手Haile Gebrselassie穿adidas輕支撐的平底跑鞋，英國長距離選手Paula Radcliffe則是穿Nike的同類型跑鞋，不過，倫敦馬拉松和紐約馬拉松冠軍Martin Lel選擇了極輕量化的鞋款。

然而一般的馬拉松跑者會選擇輕量的訓練鞋款，擁有好技巧和希望自己成績進步的跑者，就會選擇輕量的比賽鞋款。選擇後者的人應該注意，跑鞋有沒有支撐足弓和腳後跟的設計。穿它們上賽場前，要先試跑節奏跑和一次馬拉松配速的長跑，更保險的再加一次賽前減量期的測試跑。先考量自己的能力再選擇鞋款，也可以避免傷害。

資料來源：Runner’s Time

圖片來源：Fit Body Now

102年全國運動會：男子組10000公尺決賽

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星期天的傍晚6點，一個涼爽的夜晚，10000公尺田徑大對決蓄勢待發，因為真男人張嘉哲的動員，現場來了上百名的加油群眾，運動人的熱血加油聲響徹田徑場，激勵了場上的選手。

這次最受矚目的四人：張嘉哲、王秋竣、何盡平、蔣介文大對決，一開始由張嘉哲領跑，四人集團成型，最後七圈蔣介文開始加速，現場看起來像是狂奔的速度，何盡平緊跟在後，最後二圈分出勝負，蔣介文以30分07秒81破了大會紀錄，也突破了個人最佳成績。

去年受傷勢所困的蔣介文，沉寂了很長一段時間，究竟神隱到何處？原來是在服兵役。目前在法務部矯正署臺中女子監獄服替代役，因為當兵沉寂了一陣子，但是這段時間並沒有放掉訓練，剛回歸就一鳴驚人，以30分07秒81破大會紀錄，也打破2009年全運會創的30分18秒12的個人紀錄，證明自己不斷在進步，「我感冒才剛好，今天就放開來跑，成績有點出乎意料。」介文說，這次以冠軍為目標的他如願以償，「很謝謝田協的秘書長王景成支持、我的長官讓我訓練，早上4點到7點和下午6點半到8點訓練，幾乎都練山路，比賽前加強速度。」介文說，全運會還剩下馬拉松項目要努力。

未來1個多月後退伍，之後還要完成半年在台體大的碩士學業，下半年比賽鎖定富邦馬拉松，也希望能爭取仁川亞運馬拉松資格。

何盡平這次以30分07秒27拿下亞軍，本來打算在第十圈就開始加速，但最後選擇了保守的策略，由蔣介文獲得最後開出集團的先機，「比賽就有輸贏，這場過去了，下一場再好好拼！ 」盡平說，雖然最後結果沒有拿下冠軍，但還是以平常心看待，繼續準備下一場比賽。

王秋竣賽前訓練狀況不好，以忐忑的心情站上跑道，但以30分31秒95創個人最佳成績，打破2011年在新北市全國青年盃田徑錦標賽中創的31分01秒14個人紀錄，成績更往前邁進。今年下個目標也是富邦馬拉松。

「陳彥博說過：夢想，堅持到底就會成功。」嘉哲說「有一天田徑界會出一位張書豪，第一排觀眾席都要20萬。」夢想雖然還沒達成，但是真男人張嘉哲並沒有放棄繼續努力，雖然並沒有達成拿下冠軍的目標，今天他以第四名作收(30:48.99)，但他動員了眾多運動人到場觀賽，讓今年全運會比賽成為歷年來最熱鬧的一次，看到戰友蔣介文破大會紀錄，也表示與有榮焉。

這次他照著自己最好的成績配速，測試自己前段時間以來的訓練方式是否需要調整，下一個目標瞄準12月1日的福岡馬拉松，「目前看起來速度已經調整得差不多了，之後應該要加強耐力。」嘉哲說，最後他期許：許老師(許績勝)說跑步要用腦袋跑，我想他說的腦袋不是用什麼方式獲得勝利，而是用什麼方式讓自己更往上成長。

102年全國運動會：女子組10000公尺決賽

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陳宇璿在對手實力相當的狀態下奮力一戰，以36分15秒10拿下女子組冠軍，而且破了3年前創下的個人紀錄，更值得一看是這次女子組多人破個人最佳紀錄。

「可能是因為在台北比賽吧！我這次比賽竟然一點都不緊張。」宇璿這話一出，很難讓我聯想剛剛一過終點就癱坐在跑道上，用盡全力比賽的她，原來是因為她經歷了莫斯科世錦賽後的成長，調適心態，挑戰自己為目標，第二圈開始以自己的配速前進，「只跑自己的，只想創最佳！」宇璿說，她在2010年全國田徑錦標賽36分49秒38的紀錄，已經有3年無法突破，這次能夠創成績看得出來臉上的笑容。她下一個重點賽事將在11月10日赴新加坡參加半程馬拉松。

而在最後加速奪得亞君的廖佩苓(36:21.29)，雖然離自己的目標成績36分內就差那麼一點，但原本擅長的項目是3000公尺障礙和1500公尺，第一次在全運會挑戰10000公尺項目是新的挑戰，也創了個人最佳紀錄(2013台北市春季全國田徑公開賽10000公尺37分59秒22)，算是圓了心願，未來的賽事就是以休閒組的身分參加，相信也是超強的休閒組。

這次拿下第三名的游雅君，也是突破自己的最佳成績，在腳傷剛痊癒的狀態下，練習時找回感覺，以36分21秒78刷新去年全國田徑錦標賽36分44秒78的紀錄。

 

黃柏青－鐵人柏青哥的休閒Style-令人期待的2020東京奧運

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日本這一年來可說是喜事連連, 先是去年下半年開始安倍經濟學順利幫經濟點火, 之後在七月份富士山順利通過申請為世界文化遺產, 而九月份東京又順利取得2020奧運主辦權, 並且在九月十四日又順利發射了12年來首個自製火箭升空. 整個國家就好像火箭升空一樣充滿了希望。

日本在9月14日下午14:00, 於鹿兒島發射了12年來首次國產火箭成功, 名稱為EPISILON, 搭載惑星分光觀測衛星"SPRINT A”, 主要是使用紫外線望遠鏡來觀測金星與木星等行星。

這次剛好出差來到靜岡縣的富士市, 也順道來富士宮這邊的淺間神社走走. 這個城市四處可見"世界遺產"四個字, 許多地方也都為了即將增加的外國遊客, 開始整修相關設施, 也出現平常少見的外國背包客. 富士市其實是個工業城市, 不過由於這幾年日本經濟不振, 許多工廠接連倒閉, 看來轉型發展觀光也是條不得不走的路吧!

如果常來日本的人應該知道, 日本各地到處都有淺間神社, 不過富士宮這個淺間神社是總社, 是在西元前27年由垂仁天皇為了平息富士山靈, 希望不要再發生噴發所設立. 原本是設在富士山麓, 一直到西元806年才搬遷到此處. 富士宮這邊是富士山湧出地下水的匯集之地。

旁邊可以看到一個湧玉池, 這裡湧出的地下水, 是富士山雪水融化後, 慢慢滲流到地下, 據說從融化到流至此處總共需要2-3年的時間. 湧出的水溫常年都在攝氏13度, 湧出量每秒為3.6公升, 而且一年四季都會維持同樣的溫度與流量. 水相當清澈而且乾淨又涼快, 這種炎熱的天氣下真想讓人跳下去泡一下阿!! (但是應該撐不了幾分鐘吧…)

另外回到東京之後, 原本也沒計畫要去哪裡, 後來發現江戶東京博物館有展出1964東京奧運回顧展, 就決定去瞧瞧. 有人問我怎麼知道博物館有展奧運?? 其實大家都不知道, 我時常都會注意博物館的相關消息, 才不會漏掉重要的展覽, 我也是很有文化氣息的~~

不過以上當然是唬爛的….說來汗顏, 我來日本可能將近100次, 從來也沒聽過甚麼江戶東京博物館…是剛好前一天看電視看到廣告, 說14日開始會展出奧運展才來看的…..(以後我一定會多多注意…)

博物館就位於JR兩國站附近, 一下車就可以看到, 離我住的上野地區其實非常近~~隔壁就是兩國競技館, 是相撲的主要運動館~~

進入博物館前會先看到一個德川家康的銅像, 但是不知道為什麼他要站在烏龜上???!!

奧運展就在六樓的常設展場內, 常設展場平常就是展出東京都的前身–江戶城的相關歷史, 一出電梯就會看到模仿以往日本橋的模型, 還有一些江戶時代的建築與風俗介紹, 想要了解江戶城的朋友應該多來看看, 而且還有中文導覽, 相當值得一看. 說實在這幾年我已經很少來東京玩, 因為重要景點都去過很多次, 而且只要看到一堆觀光客我就很反胃, 像這次去晴空塔看看, 人實在多到我很想吐, 才待不到10分鐘我就想離開了…來博物館不但不用人擠人, 又可以學到很多東西, 這才是真正值得花時間的地方阿!

江戶時代的日本橋

江戶時代的城市建築

奧運展的門口就貼著申請奧運的相關海報, 還有各個競技活動預定要採用的場館資訊, 主場館將把目前的國立競技館, 改造成以下這個模樣, 真的是帥斃了阿!

日本前一次舉辦奧運是在1964年, 再前一次則是1940年, 也就是從1964年之後相隔超過50年才又得到奧運主辦權, 也因此大家都異常興奮!

在二次大戰期間, 東京在1944-1945遭受到嚴重的空襲, 1944年底到1945年5月份, 短短半年間就有110次以上的轟炸行動, 美軍使用毀滅性的燒夷彈將整個城市燒個精光. 合計在空襲中喪生的人數將近10萬人, 上百萬人流離失所, 死者當然不分男女老幼….因此二次大戰後整個城市可說是從頭開始重建…

雖然當時財政相當困難, 不過日本人還是很有效率地進行城市修復工作, 短短數年內市容也逐漸恢復. 在日本全國團結努力之下, 重新獲得了1964年的奧運主辦權, 對於當時的人們來說可說是喜出望外的消息~~

1947年部分修復的東京車站

展場中有許多1964年東京奧運的海報與紀念物品~~

1964年的東京奧運海報

1964奧運紀念紙袋

值得一提的是當時為了轉播奧運, 三菱公司推出了當時最夯的彩色電視, 好像只有6吋, 長得超級可愛的~~

1964年的馬拉松賽事, 最值得矚目的就是代表衣索比亞ABEBE BIKILA連續二屆蟬聯馬拉松冠軍, 成績為2hr12分11秒, 他最為人所知的就是在1960年光著腳ㄚ參加奧運馬拉松項目就拿下冠軍, 但是不知道為甚麼1964年就穿上了鞋子…

2020年奧運, 三鐵場地目前暫定要在大家都很熟悉的台場海濱公園舉行, 還有10km長泳賽事也是在這邊舉行, 能夠在美麗的彩虹橋下游泳, 一定是很棒的體驗吧!!

而馬拉松賽事的路線, 有一部分是跟東京馬拉松的路線重複. 值得注意的是, 東京這幾年夏天高溫都有37-40度, 這種溫度是要怎麼跑阿~~??

而自行車項目會從皇居旁邊起跑, 也是很棒的地點!!

雖然才剛剛開始申請到奧運, 距離舉辦時間也還有七年左右, 不過這幾天電視節目已經開始報導相關的準備工作. 像是風呂(澡堂)公會已經商討要怎麼讓外國人知道如何使用日本的公共澡堂, 計程車司機也要開始準備英文會話, 而飯店也已經開始著手要整修房間等等等等…我想有錢有權的人士們, 也應該開始把2020年夏季的飯店房間都先預定下來了吧!?

新聞中也有看到, 原本奧運主辦權尚未決定給東京主辦時, 南韓在國際社會一直拿出福島核能問題阻撓東京取得主辦權, 不過確定之後南韓卻沒有講風涼話, 反而給東京祝賀…原因是2018年南韓要主辦冬季奧運, 但是由於這幾年南韓雪量都不足, 屆時可能會需要日本的幫忙, 所以也不好太打壞關係. 因為北韓這幾年花很多時間在修建滑雪場, 希望爭取2018年冬季奧運可以由南北韓一起舉辦, 當然南韓不希望北韓合作, 也只能找日本幫忙了~~

我基本上是不大喜歡湊熱鬧, 但是很希望到時候有績會能到台場看看三鐵比賽阿!!