讓你轉換的速度像菁英選手一樣快

你可能會覺得永遠都沒辦法像鐵人三項的菁英選手一樣，以飛快的速度完成轉換動作，但其實鐵人三項的轉換只是一些技巧而已，只要在平常多加一點練習，你的轉換速度也可以變得越來越快，以下為你推薦一個訓練轉換的方式。

 

事前準備的東西

比賽用的公路車、安全帽、跑鞋、卡鞋和其他所有你在比賽上需要用到的東西，例如號碼帶、手套、太陽眼鏡、襪子等等。

 

暖身

請放輕鬆，這個練習並不是要讓你很累，首先以最大心跳60-70%的強度騎腳踏車10-15分鐘，然後跟比賽一樣脫掉卡鞋和安全帽，再換上跑鞋慢跑10分鐘。

 

主菜單

暖身完成後，請到安全的道路上，以最大心跳的75-80%，迴轉數維持在85-90rpm之間，騎5-8分鐘，然後回到自己設定的轉換區，以最流暢最快的速度換上你在比賽時會用到的跑步裝備，進行4-6分鐘的節奏跑；以上的流程進行四組。

這個訓練的目標在於讓你更熟練轉換的程序，以及騎車後再轉換到跑步時的感覺，讓你在真正比賽時轉換得更順暢；另外也可以在這個訓練上多嘗試一些變化，例如橡皮筋固定卡鞋的位置、安全帽的擺放方式、鞋帶的設定等等，找出最適合自己的方式來縮短轉換的時間。

如果附近沒有適合的道路，可以選擇在訓練台或滾輪上進行；另外如果你想要在比賽時轉換得更完美，可以試試看：3分鐘騎車+2分鐘跑步，進行10組，讓你得到更多練習轉換的機會。

如果你是進階的選手，可以嘗試6組以迴轉數85-90rpm之間騎5分鐘，再用比賽或是比比賽更高的配速跑4-6分鐘，腳踏車的強度由第一組（75-80%）慢慢加強到第六組（88-90%）。

緩和

進行約10分鐘的輕鬆騎，讓身體降溫以及讓雙腳得到放鬆。

 

資料來源：220triathlon