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2012年11月8日星期四

【主題賽事】-『2012合歡山越野馬拉松，美不勝收的高海拔之役』

所有台灣單車人的目標：武嶺，今天我們要用雙腳徒步直上，從海拔大約1920公尺攻上海拔3275公尺，這段路對身體的影響，沒有親身走過是沒辦法體驗的。風景可以從大太陽進入林蔭，進入濃霧中，持續不斷的上坡和稀薄的空氣，折磨跑者的身心靈，美景是唯一的安慰，跑過一趟是一輩子難忘的回憶。

今年改變去年的6點起跑，改為8點起跑；從12月提前到10月，大家可以睡飽一點應付這場硬仗，氣溫也溫暖多了，一早看到全副武裝的跑者，也慢慢卸下身上的禦寒裝備，準備緊接到來的比賽。

往會場走，聽到熟悉的聲音，原來又是鄒雙喜大哥當主持人阿！他真是最稱職、最合適的馬場主持人，而且不時的身兼選手身分，主持功力和跑步實力都強。

賽前帶著大家幫白海豚盃過世的跑友默哀。

隨著比賽時間越來越接近，人潮越聚越多，上山的車潮完全堵塞住，從今年全程馬拉松組的人數暴增到1800人就可以想像，不少人選擇這場跑初馬，真的是有非常驚人的勇氣阿！

全馬組在早上8點浩浩蕩蕩出發，早晨冷清的合歡山瞬間充滿了熱情的腳步聲。

全馬組起跑後往山下的青青草園跑1公里，接著就是往山上跑，坡度時而平緩時而陡峭，不變的是持續上坡。

還沒開賽的半程組和10K組，還有家人朋友們等待著選手來到面前。

下山1公里後往山上跑1公里回到起點，這時候人潮還沒散開，加油的親屬團熱烈歡迎跑者回來。

接著就是自我挑戰的開始，一路往武嶺前進。

上坡的開始，幾乎大部分的跑者已經成為步兵，7度左右的坡度也有一定難度。

但是最難的是稀薄的空氣，跑一小段就會很喘，這時候如果缺氧，很有可能就會有頭暈想吐的高山症症狀出現。

途中經過補給站都會停下來補充水分、鹽巴和熱量，讓身體舒服一點。看到這個補給站就是南投趴趴走長跑族協會提供，下山的時候特別提供黑糖饅頭和山粉圓，慰勞了跑者的心，不過份量沒有很多，小編很幸運的，速度不快慢慢下山才能享受到這樣的福利。

越接近鳶峰，視野逐漸開闊，往山下看薄薄的雲層覆蓋在山峰，閃耀的太陽，讓雲層顯得更透明了，可以隱約看到山下的田地和房屋。

大家陶醉的像是忘記比賽，停下腳步合影留念，好像同樂會一樣。

享受美景之後，殘酷的比賽還沒結束，繼續前進。

乍看之下，真的很像在海邊跑步，山上的溫度也熱到想讓人跳進雲海裡游泳。

跑步不只可以和人交朋友，也可以和大自然交朋友。

就讓我們和大自然而為一體，成為天空跑者吧！

持續不斷的向上邁進。

有山峰和你相伴，回頭一看才知道自己跑過的道路，已經在遠處。

比賽進行途中已經有很多10K和半程的跑者回到終點，而全馬組的跑者經過3個多小時的奮鬥，陸續揭曉名次。第一名由江承鴻拿下，以3小時29分41秒率先搶到全馬組冠軍；第二名則是由戴佑瑞以3小時44分11秒拿下；而最稱職的主持人鄒雙喜大哥以3小時49分22秒拿下第三名。鄒大哥在賽前說過，他是去年第1名，前年第11名，差一個1差很多阿！

而女子組第一名是由周玲君以4小時22分51秒奪得；第二名是來自大腳丫的林吟霞以4小時32分16秒拿下；台積電慢跑社的莊嵋箴以4小時35分31秒拿下第三名。

回到比賽現場，繼續前進折返點武嶺。

到達的這一刻，真是有無限的感動，小編跑在路上看到救護車從身邊呼蕭而過，知道不少人有高山症，特別是他們經歷痛苦撐到了武嶺，那種激動是別人無法體會的。

接下來的下坡段也是挑戰，配速不能太快，以免傷害發生。越往山下跑，沒想到快到翠峰時，霧氣越來越濃。

有時候是涼涼的薄霧，有時候則是看不清前方，溫度很低的濃霧。穿過陣陣濃霧，接受人群的歡呼回到終點，一聲聲的加油在霧中是溫暖的，那種溫度讓新暖了起來，那一刻真是非常的感動，讓人無法忘懷。

賽後的頒獎由台灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練頒發，這場比賽真是難度很高，面對身體狀況無法預知的環境，能完賽就是勇士的證明。

賽後全馬組的可以拿到現場刻印的完賽獎牌，上面不僅有完賽成績，還有個人的大頭照，半馬組的小編正在等到獎牌寄到手中。

賽場花絮

這位可愛的初馬跑者，他的用詞很好玩：別擱問阮是什麼狼，阮是足愛跑的草原狼XD實在太有趣了。

這場的變裝跑者很有氣勢，海賊王的魯夫、喬巴，孫悟空裡的天津飯（右下），不得不說他衣服上的鶴字，好適合出現在海拔這麼高的仙境阿！其中最有氣勢的就屬披著火影忍者四代目火影衣服的選手，連背影都很殺。

再來提到這次的補給，對於大家的批評：補給不足。小編也有體會，回程只剩水，最基本的運動飲料和鹽巴都沒了，下山還是很耗體力，特別是進入冷冷的霧中，身體需要能量去享受又愉快的跑回終點，希望主辦單位明年能越辦越好囉！

我們會期待明年的到來，會有多少人來享受這難忘的回憶呢？

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

2012年11月6日星期二

【曉陽的42公里玩樂行】-『東京二．四十二公里的盛宴』

跑過日本的馬拉松後，你很難不愛上日本人。在香港，大部分人不當馬拉松是盛事，市民投訴馬拉松阻街。日本又如何？由起點至終點四十二公里的一段路兩旁都站滿了人，超過百萬名東京人、大阪人走上街觀戰，為參加的選手健兒搖旗吶喊。這麼多人支持你，怎樣也要加油努力，不能中途停下來呀！

日本馬拉松除了多美麗的女生，沿途路旁也有琳瑯滿目的食物，隨時給跑手補充能量。例如在大阪馬拉松的三十四公里路上，大阪市商店會總連盟排了一條五十米的食物巷，放滿了各種壽司、草餅、泡芙、銅鑼燒和紅豆水晶餅．．．讓跑手大快朵頤，食飽飽後繼續上路！

但更多的食物是兩旁觀戰的東京人、大阪人自發提供的。他們到便利店和超及市場購買各種糖果、餅乾、朱古力及水果，拆除包裝後，密密麻麻倒滿在一早預備好的盤子，讓素昧平生的跑手隨意取用，盤子上還貼了「応援」、「頑張」的鼓勵字句，你還隱約看到膠袋內的收據。他們比你還緊張投入，不斷鼓勵你：「奸爸爹、奸爸爹！」

過了東京日比谷，小女生雙手捧了一個餐盤，放了薯片、果乾、糖果和半杯水；在品川，帶著孩子的媽媽，預備了一盒蘸了朱古力醬的香蕉塊，每塊還插一牙簽，我吃完一顆又一顆，超正哦！米果、酸梅乾、啫哩仔、home made小飯團、得意動物餅此起彼落；還有情侶檔組合，男的在花槽上墊著紙碟切蛋，女的向跑手遞上蛋糕。

想吃水果，有菠蘿、青葡萄、車厘茄和士多啤梨；口喝了？皇居附近有外國人提供的冰凍啤酒為你降溫。味噲湯、暖麥茶、類似紅牛的玻璃樽飲品、香濃的藍莓果汁絡繹不絕；最誇張是在三十公里，跑過雷門淺草寺後不久，幾個東京女生帶了石油氣爐、大鐵鍋、各種煮食工具，一人蹲在路旁煲紅豆沙，其他人幫忙把湯倒到紙杯，放到桌子上讓跑手取。

東京人、大阪人的熱情和體貼，令人相當窩心難忘。聽年年參加東京馬的朋友說，原來她們年年都在同一個位置煮紅豆沙呢，我永遠也不會忘記，淺草街頭這一杯溫熱紅豆沙的味道，全世界也找不到另一杯比它更甜、更暖。

2012年11月4日星期日

【國峰的水中練功日記】-『在芬蘭獨騎兩個月所領悟的踩踏技術』

跑步有林萱萱陪我跑；她也幾乎都會陪我到租屋處附近的海灘練泳。唯有練車只能獨自一人……兩個月來，數千公里的騎乘都是自己一人獨騎，沒有人聊天，沒有音樂也沒有生活與工作的事必須煩惱，所以反而更專心思考踩踏技術的事。

【圖】上圖表示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時，各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現，在180度以後（也就是踏板踩到底時），施加於踏板上的力矩幾乎等於零，但卻沒到負力矩的地步（力矩的方向一直都是朝向下方），那表示優秀自行車手在上抬時並沒有輸出能驅動雙輪的力矩。(圖／文摘自《鐵人三項》，頁100)

尤其是針對「既然從下死點拉起來對驅動雙輪沒有幫助，那車鞋的功用在哪？」的問題徹底分析一番。

車鞋的功用除了固定施力點，不讓膝蓋與踝關節在踩踏時左右移動，造成運動傷害外，也讓踩踏時能夠在5點鐘方向拉起(卡鞋能辦到，沒穿不行)，但說得更精確一點，「卡鞋最重要的功能是把經過下死點的踏板與屈柄本身的重量拉起來」。拉起來所花的力氣除了必須用來支付踏版、屈柄之外，還有腿部本身的重量。

領悟新的踩踏心法

當右邊踏版經過下死點時，表示另一邊的踏板在上死點，而上死點的踏板幾乎是「沒有力臂」來踩出有效的力矩，所以左腳在上死點時「還不要花力氣下踩」－－因為沒有力臂所以此時過度用力只是浪費力氣，要靠右腿把右踏板流暢地拉起，拉起的力量雖然對前進沒有幫助（見上圖即可知在下死點時力矩接近於零，所以拉起的力量並非拿來推進），但這股力量是用來拉起自己的腿與卡鞋的重量，以及最重要的「踏板和屈柄的重量」，如此左邊的腳就能很順地經過上死點，來到能產生最大力矩的三點鐘方向。

一經過十二點鐘方向的上死點時，腳只要放鬆，腿部本身的重量就會自己掉下來。所以重點來了：當這個技巧練得好，高迴轉速的效益就可以發揮到最高。為什麼呢？

注意了：

試想在同樣坡度的直線道路上騎乘，無風，且維持同樣時速，第一次練習重齒比至轉速踩踏，第二次練習輕齒比維持較高轉速，如果功率輸出都一樣，哪一次會比較省「腿部本身的力」呢？答案是後者比較省力（在具有優秀踩踏技術的情況下）。雖然速度一樣，又無風，所以需要的功率也一樣。雖然功率一樣，但高迴轉數時，每一次腳從上死點踩下去都是「用腿部本身的重量讓它掉下去」來驅動雙輪，腿部本身並不用力，但前者重踩時，雖然迴轉數低，但「齒盤過重」，每一次下踩時的阻力「超過腿部本身重量所能驅動的力」，所以反而要動用到更多比例的身體體重，使得股四頭肌和臀部在下踩時要使力（使用腿部本身重量以外的力）。因此轉速的高低雖然受限於不同選手的才能與在年輕時訓練的經歷，但在自己極限範圍內，其實可藉由訓練髖屈肌的速耐力來提升上拉的能力，藉此提高轉速，就能讓選手更大比例「應用大腿本身的重量來下踩」。重點就是：如果上述描述從下死點提起的技術練得好，迴轉數提高到某種程度後，「大腿與臀部是不用刻意施力，只用腿部本身的重量就能下壓踏板」。且有這種踩踏的概念後，現在這種速度／風阻／坡度該用哪種轉速最省力，就要靠每位車手的經驗，才能找出每個路段最省力的齒比－－依每位選手的單腿腿部重量而定。

什麼是踩踏功率？

在上述圖中的Y軸為「所產生的力矩」，單位是「牛頓」。「牛頓」是力（Force，簡稱F）的單位，「瓦特」（俗稱瓦數）是功率（Power，簡稱P）的單位。

「功率」（P）即是單位時間下所做的「功」（W）。在力學中，在某物體上力所做的功由下式給出：W = F ．d （其中 F 為作用力，d 為位移動距離）。功對時間求導即得到瞬時功率，也即力與速度的點積：P(t) = F(t) ． v(t)。在旋轉的系統中（像我們的踩踏），功率P(t) ＝力矩．角速度。（其中的力矩＝力量F．力臂）（角速度，即是我們通稱的「迴轉數」）。所以要提升功率（也就是瓦特），就必須加大踩踏的力矩，或是提高迴轉數。上文中提到的「以高迴轉數踩踏比重踩省力」，即是固定在某個選手能適應的高轉數，再用腿部本身的重量來維持某個固定力量，即可維持功率。（因為腿部的重量一定，所以「力」會固定，但「力矩」不會，因為力臂一直在變。力臂最大時是發生在三點鐘方向，這也是為什麼我摘錄的那張力矩座標圖會有一個高峰－－Peak－－即是踩踏時「力」一定，「力矩」隨著力臂而改變的實證。）

2012年11月2日星期五

【曉陽的42公里玩樂行】-『東京一．遇上AKB48的秋元才加』

我這種企鵝級跑手，習慣慢慢跑，沿途欣賞各地馬拉松的風土人情。香港人時間效率至上，就連不跑步的人也認為，人家三小時完成，你要五個多小時的成績，「乜你咁弱雞架？」不過有些享受和得著，是sub 3跑手無法得到的。例如在東京馬拉松的路上，你不慢慢跑又怎能碰到AKB48的秋元才加？

東京馬拉松明年與渣打馬拉松同一天舉行。東京馬的名額是以抽簽分配，它們最近公佈了抽簽結果，雖然外國跑手中簽率較高（以吸引遊客，創造更大的經濟效益），但也有朋友不太幸運，例如我在峇里馬拉松認識的印尼夫婦，兩人打算一起去東京參加馬拉松，豈料丈夫抽中簽、但太太落選了。只好看看大會能否格外開恩，若有人放棄了機會，讓她補上參加？

近年來愈來愈香港人去日本跑步，本年二月的東京馬拉松有過三百香港人參加，有航空公司的旅行社看中商機，推出東京、大阪及札幌等馬拉松自由行套票，讓錯過了抽簽或抽不中簽的跑友仍可以參加。日本的馬拉松在各方面都遠勝年年沉悶兼重複的香港渣打馬拉松，若渣打銀行希望樹立創意靈活的形象，實在不宜繼續贊助香港馬拉松，應該讓路給鼓勵用完再用的環保組織，以凸顯大會的作風。

日本馬拉松賽道上不難發現年輕貌美的女生，連AKB48成員秋元才加也跑，這是日本注目的娛樂及體育新聞。香港的女藝人最多也是跑十公里，但秋元才加是挑戰真材實料的42.195公里！

這些VVIP級跑手得到大會的特別照顧，秋元才加可以在較前列的D起跑區出發，不用塞在後面等候。她沿途如公主出巡，全程有八個拿攝錄機及輔助的工作人員跟她一起跑，把她的每一步都記錄下來，一拖八的陣勢很誇張，她遠比張嘉哲幸福了。

秋元才加在2011年及本年東京馬的成績，分別是六小時五十分與五小時卅九分（另有報道指是卅四分）。為了達到五小時內完成的目標，她有可能明年再接再勵，若明年二月的東京馬，你看到粉紅背心兵團，切記留意他們「保護」的人是誰，說不定可以與秋元才加一起跑？

PS: 鳴謝跑友David Yung提供的照片。

2012年10月31日星期三

【昇諺大哥的鐵人生活】-『NRG2perform松運分部』

2010年暑假前，當我正在煩惱暑假找不到地點教游泳的時候，在一次比賽中透過許小薇介紹認識了現任松山運動中心副執行長Jovi羅威士，當時我已經開始打算漸漸退出鐵人賽場，專心找工作賺錢，Jovi很阿撒力的幫我安排在松運帶暑期游泳班，暑假兩個月專心教學，但訓練也荒廢兩個月，忙著賺錢過生活，沒有空閒時間可以訓練，心中一直帶著一點遺憾，暑假結束後Jovi不斷鼓勵我，在松運這個大家庭中可以賺錢和訓練兼顧，而且松運執行長與 Jovi帶領的夥伴們都熱愛運動，松運給我歸屬感也帶給我家的感覺，暑假結束後就決定開始恢復訓練，回到鐵人賽場上，也希望能為松運盡一點心力。

NRG2perform是我的教練Craig Johns成立的Endurance Club. NRG2perform是Energy to perform的縮寫，Craig成立這個隊伍主要提供民眾參與游泳、自行車、跑步與鐵人三項的訓練，也提供課表、團練等等，NRG2perform成立至今將近兩年，隊伍成立之後每週三傍晚固定進行跑步與游泳的團練，剛開始的幾個月參與的人數約在10-15人左右，大部分都是有工作的外國人，他們在工作成功，在賽場上也是頒獎台的常客，但卻因為每個人運動表現都很優秀，多數人對NRG2perform的印象是要成績很好的人才可以加入的隊伍，Craig發現這個現象之後，希望將NRG2perform的形態轉變，讓大家都能夠一起來參與，但當NRG2perform漸漸轉型時，Craig在2011年底收到沙烏地阿拉伯當地英國學校工作的邀請，離開台灣，而原有的週三團練也隨之停止。

鐵人團練不分男女老少都可以參加喔

而雖然Craig不在台灣，我還是習慣在禮拜三傍晚到田徑場做間歇訓練，幾個學弟也跟著我每週三一起訓練，當時Jovi覺得松運是一個非常適合鐵人三項訓練的地點，這樣固定的團練就這樣停止很可惜，熱愛鐵人三項運動的Jovi希望我能幫忙帶每週三團練，提供愛好鐵人三項的朋友一個固定聚集訓練的機會，對鐵人三項愛不釋手的我，當下就答應幫忙帶團練，一起推廣鐵人三項運動。起初我們先在社群網站上成立一個社團”NRG2perform松運分部”，加入一些我們認識的鐵人朋友，記得第一次恢復週三團練時人數大概十來個，一個月後的團練人數增加到接近二十個，朋友們一個拉一個，到現在社團成員已經破200人，15歲到65歲，不限年齡，至今每週三參與團練的人數屢屢突破50人，鐵人團幾乎佔據整個台北田徑場！

鐵人軍團佔據整個台北田徑場嘍！

間歇訓練有帥氣的學弟幫忙配速

享受流汗的快感，記得面帶微笑喔

為了延續Craig的訓練，提供大家有效的訓練方式，每週三的訓練內容都不同，唯一不變的是週三固定先跑步後游泳，其中一定有一項是間歇訓練，訓練從熱身、伸展操、分解動作（馬克操）、主要項目、補強、收操，訓練課表多變化，訓練過程中自我要求，身體若有不適可斟酌減量與休息，分享到這裡，沒參加過團練的朋友一定會覺得這樣的訓練很硬很辛苦，但其實團練時氣氛輕鬆不隨便，大家互相競爭與鼓勵，教練不會強迫學員一定要把課表練完，除了可以訓練，也可以幫助紓解工作壓力、忘掉煩惱，盡情的流汗，享受虛脫的快感。

下水前的陸操

自從練了鐵人三項之後身強體壯，看我六塊肌！

慕名而來的男粉絲，從此愛上鐵人三項嘍

2012下半年，為了讓大家練得更有效果，在每週一增加了核心肌群的課程，核心肌群的穩定度可以幫助提昇運動表現，減少運動傷害，也可以塑造完美的體態，因此縱使核心肌群訓練很累，卻還是有爆炸性的人數報名參加。每次訓練後看大家分享訓練心得，一點點的小進步都讓我們很開心，秉持著推廣鐵人三項的精神與熱血，Jovi與Sam歡迎大家參與團練，對於團練有任何問題，都接受指教與改進，讓鐵人三項運動成長茁壯。