你是跑步癡嗎？

本文同步刊登於don1don

作者：黃柏青

 這二年來可以明顯發現台灣的路跑風氣提升地很快, 以往乏人問津的馬拉松活動, 現在已經到了一開始報名不久就秒殺的奇景. 只有部分路線比較變態或是交通不便的地區賽事, 才有可能一直到截止日都還沒有滿額的情形. 甚至一些在台北市區內跑個10k, 報名費卻要700元以上, 貴到莫名其妙的賽事, 也是在一小時內, 上萬名的名額就額滿的瘋狂狀況。

而跑者廣場上全台灣的路跑相關賽事, 每周各地也都有好幾場, 就連以往6-9月的路跑淡季(因為這麼熱實在不適合跑步..), 路跑活動還是會以山路或所謂夜跑的形式出現, 同樣也是一堆人參加. 大家不管會不會熱死, 反正先跑再說啦！你自己是不是"跑步癡"呢?? 以下幾點看你有多少點是符合的?

 

1. 會記錄自己每天的跑步距離, 並且會列出每個月或每周的跑步目標距離, 近幾年看看FB上的跑友們, 每周跑50K沒甚麼, 跑100K算還可以, 還有人每周跑200, 300KM, 真是恐怖~~

2. 若有2天以上沒有跑步, 就深深覺得有罪惡感, 尤其看到別人在跑步, 自己沒有跑, 更是罪惡到睡不著…

3. 看到電視上轉播馬拉松或跑步賽事, 一看完馬上就想出去跑一跑..

4. 只要看到路上有人穿著跑步鞋或跑步服裝, 就不自覺會多看兩眼, 而且感到特別親近。

5. 只要看到網路上或書籍內有提到如何可以提升跑步速度或耐力的飲食或訓練方法, 不管到底是真是假, 總之一定會去試試看。

6. 每周一到公司打開電腦第一件事, 就是準備報名某場賽事或是尋找周末的比賽照片。

7. 行事曆上面總是寫滿了每周要參加賽事的日期, 或是跟朋友要約哪裡跑步的行程。

8. 曾經發生過在電腦前好不容易報名完成某場賽事之後, 馬上發現自己當天早就報名了另外一場賽事, 或是當天是小孩的畢業典禮, 根本不可能去跑。

9. 可以在一分鐘內馬上唸出15場以上的賽事名稱。

10. 不管在家裡還是出門, 上衣總是穿著各項賽事的紀念背心或T恤, 衣櫃內也是塞滿比賽紀念衣服與毛巾…

11. 家庭旅遊總是跟運動賽事結合在一起。

12. 自己小孩的名字跟馬拉松賽事有相關, 像是姓李的兒子叫做李成樹(里程數), 姓張的取做張嘉哲, 生雙胞胎兒子的一個名字叫做川內, 另一個叫做優輝…

13. 跑步時候若看到腳踏車經過, 會想跟他拼一下速度, 即使對方只是個小孩子…

14. FB的朋友中, 有八成以上大頭貼都是用自己跑步的照片(或鐵人比賽的..)

15. 腳受傷去看醫生的時候, 醫生建議要全休幾周, 你總是跟醫生說"我不可能全休, 能不能輕鬆跑一下阿??!!", 持續不斷跟醫生討價還價, 好像不跑會死人一樣..

16. 下大雨或是出大太陽的中午時分, 出去跑步回來一定會覺得很驕傲, 然後PO上FB接受大家的讚揚. 即使大家的回覆通常都是"你瘋了~"之類, 還是覺得很爽~~

17. 若有剛剛認識的工作上的同事或是客戶, 自我介紹說"我也有在跑馬拉松", 就會覺得這個人一定可以相信…

18. 即使出差或旅遊, 旅行箱內一定有一套跑步裝備。

19. 出國逛街一定不會錯過去找當地的運動用品店, 只要看到台灣沒有賣的鞋子或裝備, 再貴也要買回來~~

20. 聽到42這個數字, 耳朵會突然變大..

21. 如果聽到沒有跑步的人口中說出LSD會覺得相當驚訝. (後來才知道他講的LSD是指一種迷幻藥..)

22. 如果有家人或同事跟你問說從市政府到總統府要多久, 你會回答用跑的話30分內就會到…

23. 鞋櫃裡的跑鞋數量很多, 而且會細分為練習鞋與跑步鞋, 即使自己知道二種鞋其實跑起來成績都差不多..

24. 若在比賽創下PB之後, 一定會買個運動裝備犒賞自己一下。

25. 想不起來自己的初吻的時間地點, 但是卻馬上可以答出自己初馬是哪一年的哪一場比賽…

26. 看到以上幾點會一直點頭, 並笑了很多次..

以上一點是4分, 如果您得分超過100分, 恭喜您已經是個完全的跑步癡了, 可以去精神科掛號了~~如果15點以上符合, 也就是60分以上, 請多加努力, 就快要成功了…如果都沒有符合的, 你真的有在跑步嗎??

跑步其實是很好的事情, 不過千萬不要執著於跟其他人比要跑很快或是跑很多, 因為不管你跑多快, 世界上比你快的人還是很多. 即使全馬跑到3HR內, 去東京馬你還是會發現前面有好幾百人. 即使你跑過很多超馬, 去跑斯巴達也沒甚麼機會得名。真正厲害的人, 是能夠長久享受跑步的樂趣, 而且又能保持不受傷不感冒, 並且兼顧家庭與工作者, 才是真正的贏家。

比賽也不用常常參加, 畢竟比賽不但花錢而且通常是幫廠商打廣告。賽事中造成的垃圾, 過多的紀念T恤與獎牌, 不但沒有用, 而且對環境也是很大的負擔. 還不如假日三五好友約約出去跑步聊天, 比賽只要1個月左右跑個一場, 選擇品質比較好或是有特色的賽事參加, 讓不好的賽事與協會自然淘汰, 才是比較好的方式吧！

 

 

(尚未設定標題)

 

【失衡的鐵人-涂景文重返226之旅】第二集－重返艷陽下的心平身輕

自從兩週前於「動一動」的專欄中發表在五個月內從體能歸零的狀態，準備挑戰226公里的超級鐵人賽計劃的消息傳開來之後，來自各方的回響很大。最常收到的是正面的鼓勵，許多朋友表示祝賀和對我的支持與信心，也有不少朋友善意地提醒我「說出去就沒有退路了」！這兩週出去拍攝路跑比賽時有好幾個跑者認出我，還幫我加油（是他們在比賽，應該是我給他們加油才對！）在外面跑步的時候也遇到類似的情形，實在是很大的動力！這是我當初決定用極端的方式「恢復平衡」的時候所預期的，也是我非常需要的一種將我推進的精神力量。

我的計劃目前進行了兩個星期，雖然剛起步但是已經有些明顯的成果，同時也遇到挫折。

「積少成多」的訓練理念

展開這個0 – 226計劃前的四年當中，我頂多平均一年跑步30次，偶爾跟朋友從新店騎自行車到淡水（來回約65K，中間在咖啡館停留5－6個小時)，而游泳方面除了幾次到佛羅里達州度假到海邊游泳十來分鐘以外，上次游泳超過十分鐘是2009年4月18日在墾丁的113三鐵比賽。換句話說，我的有氧運動底子幾近流失了，因此雖然距離比賽只有短短五個月的時間，我恢復日常運動一開始不能很急。現階段的目標是先達到陸地上運動的訓練次數，然後適應基本的訓練架構安排後，調整訓練內容再加上游泳訓練。到八月之後我預計進入中期階段，以加強各項的耐力和肌力。到時候我希望維持平均一週跑步約70-80K，自由車250-300K和游泳7500-10,000米的基本訓練量。因為可能會利用週末騎一次長距離的自行車，我會將一週最長的跑步訓練安排在週三，以減輕負荷和縮短恢復時間。

加重訓練，減輕體重

這兩週最主要的訓練目標有兩個：每天「動一動」和安全達到每週50公里的跑步量。如果達不到「量」的目標，起碼要以跑步訓練次數開始適應每天訓練的生活方式。因為訓練只是恢復「平衡」生活的一部份，還有兩個非常關鍵的要素，即飲食和睡眠。運動，健康的飲食，正常的作息，和良好的睡眠是平衡生活的元素，缺一不可。

曬太陽，吃陽光的「太陽能」方案

2008年底到2009年中，正處於三鐵運動生涯的倦怠期的我，當時採用了非常特別的飲食計劃。對於訓練已經愛練不練的我，進行了這個飲食計劃後不到兩個月好像獲得了強心針，以最有效率的訓練內容很快提升體能狀態，並將前一年在東京馬拉松的成績推進一分半，順利以3:03:xx完成。不但如此，跟08年跑完之後光坐在地上將便服穿上並起身足足花費了一個鐘頭的慘狀相比我簡直像超人一樣，跑過42.195公里後，走到地鐵站不再需要倒著走階梯，隔一天肌肉還不會酸。而從東京回來之後，我只用臨時抱佛腳的自行車練習，在一個月之後的墾丁113三鐵賽還能跑出5:01的成績，包括三鐵生涯最快的92分鐘21.1K路跑單項成績。可惜賽前三個月只游泳過一次，嚴重影響到那場的游泳時間約五分鐘，不然一定能順利破五個鐘頭的門檻。

這完全是飲食所帶來的蛻變

當時眼看市面上的肉品幾乎都含抗生素，荷爾蒙，甚至已經有「複製牛」的牛肉上市，加上自己對豆製品的不良反應和基因改造成份的不信任，我開始思索哪些東西可以吃。結果我以「遞減法」開始將肉類，豆製品，玉米（市面上已經超過9成5的玉米經過基因改造），高果糖糖漿，以及所有加工的食品從我的菜單中剔除掉。結果剩下的選擇很簡單：新鮮的蔬菜和水果。

每天準備生菜沙拉和水果拼盤有點單調，也花費不少時間來準備。因此我後來幾乎只用「喝蔬菜」的方式攝取綠色青菜，最喜歡的方式是將清洗過的水果和有機蔬菜切好後，加上冷凍的莓果全部丟到高速果汁機打成流質來喝。因為蔬果汁富含維他命和營養素我發現身體得到了該有的養份後並不會餓。而且，當我重新適應了這種飲食習慣之後每次陪朋友吃炒麵炒飯和肉類等「正常」的食物時我的身體都會抗議。可見我常自稱是「太陽能」的不是開玩笑！

「陽光飲食」方法以新鮮的蔬果為主，豐富的營養素容易滿足身體的需求。

兩週的成果

計劃開始進行的第一個星期我秤過體重。或許那天體重計顯示的數字有一天將揭密，但是我現在只願意報告減重的進度。如果在10月12日的超級鐵人賽之前（或更早）能達到我預設的體重，我一定會透露計劃開始前我那個臃腫身材的總量。

說到我的體重我想給讀者一個可以參考的數字，72公斤。那是我2006年以10:23的成績獲得恆春半島226公里超級鐵人賽亞軍時的體重，大家看到那時候的照片都說我當時「很瘦」。雖然在一般人的認知裡72公斤並不算很輕，我多年的經驗所得到的結論是我再減輕體重容易生病，而且難以維持良好的飲食習慣。所以我這次的目標也是72公斤，而截至5月28日為止，我15天內已經少了4.3公斤的肥肉。計劃進行到第二個週末時我參加朋友「入厝」的聚會，才一兩個星期沒見面的朋友，都發現我已經明顯少了一圈，臉部也「削瘦」了一點。

點到點的捷運路跑 

在大太陽下開始跑心情跟著熱起來。

這幾年來，我的體能雖然跌到谷底，或許憑著過去數年來所建立的「有氧引擎」，我還能隨時出門慢慢跑步，以12公里為上限。可是又因為平時不常訓練，每次跑完後腳底，小腿，腳踝容易疼痛，而肌肉的酸痛通常持續兩三天。陽光飲食作法能使血液變微鹼性，對肌肉恢復有所幫助，可是我目前最需要作到的是順利連續跑步兩天以上並持續將耐力建立起來。為了讓跑步有新鮮感我採取了一個有趣的方式，就是身上帶著一張悠遊卡和零錢從新店搭捷運往北，然後從下車的地方沿著河岸自行車道跑回碧潭。第一次跑，我從古亭站跑回碧潭吊橋順利跑完10.3公里，可是當過選手和教練的我，上週五從台北火車站起跑卻犯了好幾個「初學者」式的錯誤，給自己帶來了不少麻煩。那天是好久以來第一次出現烈陽的一天。早上我照例喝了一整個果汁機的蔬果冰沙後中午沒吃，而身上又沒帶水。依照過去騎自行車計算的里程，從大稻埕到碧潭約17公里。我以17K為預設的上限，心裡想說假如太累了最壞的打算是最後幾公里走路回來也沒關係。

 

我下午4:30從台北車站沿著市民大道往河邊跑， 到水門剛好一公里。跑上自行車道之後，臉上感受到陽光溫暖親吻的我心情都跟著熱起來了，還一邊跑一邊用手機自拍。頭幾公里雖然都維持了平穩的配速，但身體的動作並不協調，熱身之後也沒有改善，而且最糟的是嘴巴特別乾。漫長的華江公園路段跑到一半的時候又起風，對於已經感到些疲勞的我又必須頂風的打擊不小，腦海裡不免開始懷疑自己能否跑完，又開始想如果今天都無法跑完17公里的話那麼再過五個月要怎樣完成226公里的超鐵呢？

好不容易熬過河濱路段後我終於過了公館，前幾天已經從古亭跑回家的經驗告訴我還有7.5K，可是我已經跑了12公里，如果直接跑回吊橋總距離就逼近20公里！已經不太想跑的我開始想一些替代方案，例如再撐兩公里跑到景美橋再走路去捷運站搭車回去，或者跑到一定的里程數後再走路回去。在堤外便道棒球場前看到飲水機，又渴又餓的我用盡吸奶之力猛喝水並用水潑身體降溫。做完簡單的伸展操後，我覺得再撐到陽光橋應該沒有問題，這時已經不在乎速度的我，每公里慢下了約20秒，可是我發現老鐵人的毅力依然在，堅持一步一步往前跑。到了陽光橋時我手機的GPS程式計算出來的距離是17.3K，而我連多一步都不想再跑，當場找了水泥矮牆躺下來休息。不知道在那邊躺多久之後，眼看太陽已經下山了，就慢慢把疲倦的身體拖回家走完最後的三公里。

無法完成預定路線但勉強跑完預設距離17.3K之後的倦態。

上週跑步的總量雖然沒達到預設的50公里但也有47K，而且四次的跑步和兩次的自行車訓練也符合原先擬定的計劃。即使17公里的捷運路跑很慘烈，昨天在35度的高溫下騎75公里的時候，發現耐熱訓練已經不錯，一旦適應了台灣夏日悶熱氣候，日後繼續增強耐力會更順。

耐熱訓練已經大致完成了，已經能在35度的高溫下騎75K。

當我一步步找回平衡前進的速度，腳步也一步步邁向輕盈，在艷陽下的跑道上，全身被汗水濕透的我，渴望追上前方久違的「心平身輕」。

頭兩週總結

• 體重：少4.3公斤，持續甩油中


• 跑步：總量約85K，最長跑17.3K


• 自由車：三次，最長約75K（還沒安裝碼表）


• 游泳：預計下週開始一週兩次

下一期的預告

除了分享進行到一個月的訓練心得和減重成果，我下一期將分享10月12日前的短／中／遠期目標，計劃挑戰的指標性訓練路線，跟昔日的同好重新訓練，以及挑戰的正式比賽活動。

徐國峰之運動生命、體能訓練與跑步技術─講座影片分享

*以下為作者山姆伯伯自述*

 

2012年10月7日邀請鐵人菁英選手徐國峰所分享的講座出來囉，而而隔週國峰教練參加2012第五屆台東超鐵盃國際鐵人三項226K不僅打破台東的場地紀錄，更同時創下9小時44分刷新臺灣的新紀錄唷(資訊)，山姆伯伯聽到這個消息時，真得相當的興奮與開心。

 

有人問到，山姆伯伯是怎麼認識徐國峰的呢？因為國峰跟山姆伯伯購買《GRID專利按摩滾輪》的關係，山姆伯伯才知道國峰是東華大學的教練，也因此才有進一步的接觸。山姆伯伯非常喜歡這場講座的內容，也受到許多人的讚揚，以山姆的角度來看，講座談的不只是技術，而是背後的《知識》。

 

懂的怎麼動當然重要，但《知識》對於任何人來說更重要的。以前會遇到一些教練，你問他們，為什麼要這樣練？他會跟你說，上一輩就是這樣教他們的，練就對了！他們有成績，所以沒人可以反駁他們。遺憾的是，聽過不少選手，都是因為自己學習到的訓練方式而受傷，進而終結了運動生命，更遺憾的是，他們持續將這種經驗傳承給下一代。

 

回到正題，先附上影片的網址：

 

■ 第一段影片：運動生命

■ 第二段影片：體能訓練&跑步技術

■ 第三段影片：實際操作

 

影片中談到比較多人問的，山姆伯伯也整理在下方，有興趣的朋友可以閱讀：

 

•  LSD(Long Slow Distance)會訓練到快縮肌(Fast-Twitch Fiber)

•  維他命C、D及E對於肌肉恢復的幫助

•  關於訓練強度，我參考的是Daniels’ Running Fomula

•  我最愛的運動小說：《強風吹拂》

•  面對一群年輕選手的閱讀與思考 

•  拜師洪七公：跟著Dr. Nicholas Romanov 和Severin Romanov的五天練功紀錄 

•  徐國峰教練談到的贊助商為「FSA Featherlight TriTeam」

 

 

 

 

原文出處：[講座影片] 徐國峰之運動生命、體能訓練與跑步技術

山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.cc/blog/

打敗跑者膝

跑者膝，學名：髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨與股骨之間的組織發炎。研究顯示，有40％的跑步傷害都是膝蓋受傷，過去一年當中，有13％的跑者有過膝蓋傷害，4500位《Runner’s World》雜誌讀者選出膝蓋疼痛最常發生的狀況，最常見的情況就是：長跑之後、久坐之後、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。

誰是高風險族群？

包括體重較重、足弓過度內旋，還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。

怎麼減輕訓練中的疼痛？

可以的，但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數，以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發現爬坡訓練疼痛比較輕微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家，可以用跑步機模擬上坡訓練，也可以強化臀肌，對於穩定臀部和大腿動作很有幫助，也能預防膝蓋內旋的狀況。

需要避免下坡訓練，這可是會讓疼痛加劇，而騎自行車也可以加速強化臀肌，同時加速恢復。這時候如果不跑步，橢圓機訓練和游泳是很好的選擇。

恢復

強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」，如影片中第一個動作。

先將彈力帶套在腳踝，單腳側抬10-15下，保持上半身不動、腳打直，兩腳互換。除了肌力訓練，跑前的熱身很重要，身體暖開來可以減輕疼痛、加速恢復，甚至是預防再次傷害。

預防再次復發

Heiderscheit建議，可以縮小步幅，利於減少觸地的衝擊，計算自己1分鐘的步數，增加10％的步數。還有勤於伸展臀部柔軟度。

菁英選手的治療法 

知名馬拉松選手Meb Keflezighi當他跑完馬拉松之後，會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息，再2星期跑一休一，下一個月不要比賽。

膝蓋檢測

• 應該停下來：當走路膝蓋都會痛的時候，就不適合再繼續跑步，不要讓商是惡化。


• 警訊：剛恢復練跑時很快就開始疼痛，久坐之後膝蓋疼痛。


• 可以跑步：就算在電影院坐了2小時、長跑之後都不會疼痛，那就可以跑步了。

夢想鬥士陳彥博─前進-40℃漠河移地訓練

7大洲8大站環球極地馬拉松挑戰賽，陳彥博即將前進第七站─2013年2月為加拿大育空特區700公里極地超馬賽，將挑戰氣溫最低零下62度的雪地橫越賽，為了模擬、適應比賽的環境，彥博特別前往距離近、花費較低的中國漠河縣，當作這次賽事的移地訓練場地，看他在黑龍江辛苦的特訓：比賽中不可或缺的山訓、黑龍江100公里模擬訓練；為期2週的移地訓練，還因為住在當地農家，需要融入當地生活，幫忙砍柴、生火、煮水，雖然身體冷到直發抖，為了夢想還是要堅持下去。

到底當地環境是什麼狀況呢？剛完成100公里特訓的諺博說：「好冷，好凍！臉部皮膚暴露在外沒2分鐘就快痛死了！尤其是在夜晚的時候，住在零下40多度外面的帳棚裡，即使有保暖的羽絨睡袋，手指腳趾還是凍到睡不太著。」

中國漠河縣北極村

漠河縣北極村為中國最北部的村落，別名為「北極村」和「不夜城」，是中國朝聖極光的最佳地點。漠河，隸屬於黑龍江省，處於中國最北端、緯度最高的漠河縣，因為河水黑如墨，別名為墨河。全年氣候嚴寒，平均溫度都在零度以下，冬季氣溫低於零下40度，目前當地正值冬季，剛好適合彥博備戰的訓練場所。

極度冰凍體驗

剛抵達漠河，從機場前往北極村的80公里車程，衣服就算穿得再多也無法抵抗刺骨的寒冷。適應環境後，當地的高師父帶著彥博前往七星山訓練，將近80度的爬坡、雙腳深陷雪地，加上前一天富邦台北馬拉松負重20公斤完跑，身體還是很疲勞，訓練狀況更是艱難。小插曲是…訓練結束本來想好好洗個熱水澡，竟然…沒有熱水。看著外頭零下32度的黑龍江，只好一邊慘叫一邊洗著冰水澡，這也是…融入當地人的生活吧XD

江上負重訓練

為了適應嚴寒，除了需要完善的訓練之外，也要將體重增加到70公斤，比賽當時需要揹著25-30公斤左右的裝備，所以當地的高師父邦彥博準備了特別的訓練。

「當地的高師父知道我要去參加比賽，便找了跟粗壯的木頭丟給我：『小夥子！身體鍛鍊！不打緊！我幫你找了著，前幾天先用這根大木頭在黑龍江上雪地負重前進吧！』我看了差點沒傻住，光是搬起來就已經使盡所有力氣，約有40公斤重。這兒的村民在冰上鑽洞網魚，看到我在冰上拖著厚重的木頭前進都看傻了眼，一旁的馬兒也覺得異類，『一開始腰和背部非常痠痛，但之後找到重心和步頻節奏後就改善很多，到後來已經能拖上5公里。』跑著跑著讓我自己感覺像是電影洛基在天寒地凍中訓練一樣。」彥博說。

疆界100公里特訓

這次到莫河縣的重點訓練─嚴寒氣候下完成100公里訓練，預計分三天完成30公里、30公里、40公里，除了訓練、裝備應用，還有如何維持體溫，這是比賽的重要關鍵，以下是彥博自述這幾天的訓練狀況：

「在中國與俄羅斯的黑龍江交界上訓練，有種說不出來的奇特感。零下30多度，體溫很快就喪失，只能一直不斷往前跑以產生體熱，就算停下來休息時也只能抓5分鐘，必須抓準每一個步驟，卸下裝備，穿保暖衣，補充熱量，喘口氣，脫下保暖衣，穿上裝備，繼續前進，提高體溫。每一個動作，都試著把它做到熟練，實際體驗比賽時的情境，找出每日生存的SOP，為將來的比賽時可以正確地做好每一件事，也想想那些動作與裝備是多餘的，長時間多天數的競賽，精準的抓住每一個步驟，掌控好體溫，才能夠將風險降到最低。訓練到了到晚上，江上冰河開始颳起了寒風，氣溫降到零下42度，一點點風吹進衣服裡，讓我不斷打寒顫，吐出的水氣開始不斷結冰，甚至到眼睫毛、面罩、帽子全部都結冰，很冷、很凍，有點害怕，四下無人的一個人待在雪地上，有時還會害怕有狼群或是熊跑出來，會有許多擔憂，但是比賽時也是如此，都逼迫自己去適應這環境，這是最後一天的模擬訓練，不僅體驗到了零下40度的低溫環境，也熟練了一些準備使用的技巧，將下來，就是心理上的訓練了。」

祝福陳彥博克服困難前進下一站！

 

多日賽訓練及賽事

作者：鄭匡寓

自2012年關家良一來台進行感恩環台長跑後，環島風潮也蔓延到跑步上頭。許多人知道鐵路環島、汽車環島，後來有機車環島、自行車環島，而屬於運動狂熱份子的跑步族群則開啟了跑步環島的新眼界。

原來就有美麗福爾摩莎美名的台灣，不管是河濱、高山、綠林黃土地，似乎各處都有不同的美景與自然景觀，而經過前人的開墾及越野後，越來越多條不同的路徑可作為環島的路程。而中華民國超級馬拉松跑者協會於2013年舉辦環台賽，串連一條綿延全台灣的賽道，並開台灣超馬多日賽的先河。已被諸多跑者列為先預約，未來必參加的經典賽事，想當然耳賽事當然非常值得期待！

最近法國帥哥吉雷米(Remy Gils)也響應結合本土文化及愛台灣的心情，開啟三太子環台路跑活動。一群路跑的夥伴相接扛起25公斤的三太子爺，見證這一個月走過的千里台灣路。氣勢非常高昂的活動，陪跑者以及跑者們在台灣神祇象徵太子爺的庇祐下，似乎越跑越勇了。

於此許多人不明白，到底世界上有哪些知名的多日賽事呢？接下來便為你介紹。

Self-Transcendence 6 & 10 Day Race, New York

自1985年由Sri Chinmoy Marathon Team主辦的『紐約自我挑戰6&10日賽』目前已有18年的歷史，每年四月舉辦於紐約皇后區的可蘿娜公園，選手們必須沿著一英里(1.6公里)的公園道路，進行6天或10天的路跑活動 (簡章裡寫著：明亮、平坦的道路)。

狀似嘉年華會的活動，但其實有非常嚴格的關門規定。參加10日賽的選手，前3天必須完成240公里，前6天必需完成480公里。6日賽則為前三天必需完成240公里。平均每日跑80公里 (意即每天要繞上50圈賽道)。

2011年6日賽的冠軍選手為國內人士熟悉的馬丁‧佛萊爾選手(Martin Fryer)，以783.7公里奪冠。

2012年10日賽的冠軍選手為烏克蘭超馬選手Yuri Trostenyuk，同時也是紐約自我挑戰賽常客的他，以1176.4公里奪冠。

La Transe Gaule & Trans Europe Foot Race

關家良一於自傳中提到，環台感恩長跑時遇著腳傷的困擾，而將腳傷託付給陳錦輝先生。而陳錦輝先生正是超馬協會秘書長，也是征戰穿越高盧(La Transe Gaule)及穿越歐洲賽(Trans Europe Foot Race)的超馬跑者，被譽為『台灣跑得最遠的人』，自然在多日賽的各項課題上都非常優秀且睿智。

舉辦於法國，正處時節八月間的穿越高盧賽(La Transe Gaule)，分為18天不同的賽段，總合計共1,144公里的賽程，以簡單的數字來看，平均每天要跑上64公里。大概是台一線從台北起點跑到新竹縣新豐的距離，然後每天來上這麼一趟，最後計算加總18場賽段的時間。

2007年陳錦輝先生以113小時又45分取得當年穿越高盧賽第三名。

http://www.ultramarathon.fr/

聽完了穿越高盧賽，別忘了有更刺激的穿越歐洲賽(Trans Europe Foot Race)。穿越歐洲賽的性質與穿越高盧賽相似，而不同的是，賽事天數與里程數大幅增加。你必須要完成合計4千公里以上各不同64天賽段。也因為穿越歐洲賽事太困難又太難舉辦，所以僅有2003年、2009年、2012年舉辦，而且出發點與終點各不相同。2012年穿越歐洲賽的冠軍為Henry Wehder，最終以376小時又42分奪冠。2009年陳錦輝先生以545小時又15分鐘，從義大利沿途跋涉奧地利、德國、瑞典、芬蘭，最後直達挪威最北端的Nordkapp，終於取得非常值得超馬人引以為傲的完賽證明。

http://www.transeurope-footrace.org/

Athens International Ultramarathon Festival

舉辦於希臘雅典的超馬嘉年華，是國內跑者比較熟悉的超馬賽事，賽事分為24小時賽、48小時賽以及3日賽與6、7日賽、1000公里及1600公里不等的多日賽。與紐約Self-Transcendence相仿，為賽段測量整一公里的場地賽。台灣許多選手都曾前往競賽，包含羅維銘、吳勝銘、邱淑容等人都取得優秀成績。國內熟悉的日籍超馬選手關家良一、工藤真實、稻垣壽美惠亦曾在此取得多次佳績。男子紀錄為來自德國的跑者Wolfgang Schwerk於2008年舉辦的7日賽中完成1012公里取得優勝。女子記錄則為Sharon Gayter於2011年的6日賽完成750公里紀錄。

http://www.dayrunners.gr/

隨著台灣馬拉松、超馬界的熱度上升，環台賽等多日路跑賽事也將呈現多樣化風貌。2013年將舉行台北國際超馬嘉年華。但重點是，對於多日賽的訓練跟補給到底要注意什麼呢？

在此整理歸納出三位多日跑者的小技巧。一在美國擁有高人氣的Dean Karnazes，於前幾年完成了美國50天50個洲50場馬拉松的壯舉。二是希臘雅典超馬嘉年華常勝軍、來自德國的超馬跑者Wolfgang Schwerk。三是曾創下多項世界紀錄、來自法國的多日跑者Serge Girard。

★     Tip One 你要吃得比想像還多

每位選手於賽前都必須安排好進食規劃，以少量多餐、營養成分高的模式進行『人工充填』。賽前先以兩三個月將體脂率稍微提高。賽事過程中以蛋白質、醣類作為主要食材，醣類可以維持身體的熱量代謝、不至於讓身體無燃料可燒。蛋白質則是可以幫助修補跑動過程中損傷的肌肉纖維。一個多日賽的跑者，也許每天要進食超過3~5000卡路里以上才行，為明天而吃。

★     Tip Two 提高疲勞門檻

曾與Lance Armstrong合作進行自行車訓練的Chris Carmichael，他在Dean Karnazes預備進行50/50活動之前的訓練規劃中，給予他每週兩次(以上)乳酸門檻跑的課題，也要求他把速度課題維持著。

『如果跑得越快，就能跑得更少(時間)，越有充足的時間恢復。』他說：『先讓他吃點肌肉酸痛的苦，之後50/50就不會容易被疲勞所苦。』

★     Tip Three 動態恢復

跑完了某日的賽段後，與其直接睡下來，倒不如引用動態恢復的方式更有效率。跑者可以選擇走一走、甚至是簡單的伸展操，讓血流保持高量的流動，也就是常說的『退乳酸』或『恢復跑』。

★     Tip Four 冰敷為上

建議跑者在完成單日賽段，稍做伸展及恢復後，會建議用5-13度C的冷(冰)水進行冰敷，除可以減少發炎的可能、紓緩肌肉運動後緊張以及減少肌肉過度使用的腫痛等等。但冰敷不是把自己凍死，千萬要小心凍傷。

★     Tip Five 小心受傷

不要受傷！減少受傷！控制受傷！傷痛是多日賽跑者的主要課題之一，第一天就跑出血泡，之後的幾天就會無條件放大痛苦。Serge在365天跨國連續跑的行程中，使用超過100瓶的軟膏以減少水泡發生的可能性。一個扭傷及滑倒，都有可能導致隔天必須放棄的苦果。所以在多日賽的過程中，如果有痛點及傷處，請務必立刻停下來做觀察及調整，以免讓傷痛處繼續放大導致可能的人身傷害。

★     Tip Six 偶爾跑慢也很好

能跑快是每個跑者的理想，但每天都要能跑快跑長則需要辛勤的鍛鍊以及很好的運氣、還有良好的恢復能力。用8個小時跑80公里，或是10個小時跑80公里有極大的差別。跑者必須清楚地了解自身體能、以及累積的疲勞度，進而因應考量用何種配速去完成單日的賽段。最好的建議是用你體感覺得舒適的速度進行長程路跑。一來減少受傷的機率，二來也不至於讓體能耗竭。德國跑者Wolfgang Schwerk於單日賽、長距離賽事的成績並不特別突出，但只要踏入多日賽的領域，在曲線圖上就會看見他成績緩緩地上升。跑得快的人，不一定每天都能跑得快。但跑得輕鬆的人，還是可以繼續隔天的輕鬆跑。

【鐵人三項】-『Jesse Thomas的鐵人生活：鐵人v.s. 非鐵人』

*以下為Jesse Thomas自述*

每次到特殊節日我都會回家，這表示我需要和非鐵人三項選手的家人（特別是那些對鐵人三項一點概念都沒有的家人）相處，他們最理想的三項就是：晚餐、甜點，還有電影。事實上，我看到他們在節日時一天可以完成2次三項，真令人佩服！

對我來說，這些非鐵人的家人們他們在節日就是─以草莓配和冰淇淋補給，在電影院訓練（等同於走路，但是我需要用GPS表記錄下來上傳到系統中），這時候可以躲避他們馬拉松式詢問關於鐵人三項問題的時間。一些簡單的問題還好，但是遇到當問到這個問題時，真的覺得有點無禮了，「在防寒衣中放屁會不會讓你變快呢？就是浮力嘛！你知道的。」，接下來的連環問題中，大概有15-20題都是半開玩笑、半嘲諷的問題。

所以在接受他們提問之前，我會先做好心理準備，甚至上網看哪些問題是一般人最愛問的，所以我準備了一些常見的問題給大家，讓你在親友們的問題中，更加流暢的回答。

★ 家人：所以，Jesse你的_______訓練狀況還好嗎？
你可以自行填入馬拉松、鐵人三項、鐵人兩項…

★ 我：很不錯阿！謝謝。
（大部分的時間，念不出正確的項目名稱，那你可以趕快結束這個話題，如果這時候你去糾正他的錯誤，那麼明年當你遇到同一個人提問，問同一個問題，那今天的狀況又會重演，那有什麼意義呢？）

★ 家人：所以三項是哪些項目呢？

★ 我：游泳、自行車，然後再跑步。

★ 家人：所以它們的順序是？
（你有聽過別人回答的時候不是照著順序念嗎？為什麼這個問題這麼常出現呢？當這個問題出現的時候，唯一的好處就是可以用同一個答案回答2題。）

★ 我：游泳、自行車，然後再跑步。

★ 家人：那距離有多…
（這時候打斷他們是可以的，因為你知道他們要問什麼。）

★ 我：要看比賽的種類，我就是專攻半程超鐵賽事，包括游泳1.9公里、自行車90.1公里、路跑21.1公里。
（記住：千萬不能把單位換成公尺，因為他們可能會花15-20分鐘去計算、思考這個距離。）

★ 家人：我的天阿！這麼遠阿！我連開車都沒辦法開這麼遠。

★ 家人：你需要花多少時間完成呢？

★ 我：喔！大概4小時。游泳25分、2個多小時的自行…

★ 家人：哈哈，你的蛋蛋感覺怎麼樣？
（表弟Jimmy乘機插話為了談論XX，對這個問題不要覺得反感，因為大家都知道有人一定會這麼問。）

★ 家人：這麼長的時間，如果想上廁所怎麼辦？
（這個問題看起來應該在這時候出現，而且可以嚇到Jimmy，想必也嚇到其他人，然而這時候提問的瑪格阿姨看起來很驕傲，因為她是家族中提問最久的人。）

★ 我：老實說，聽起來有點噁心，但是我通常都直接解決，這時候你早就因為潑水和冰塊在身上，全身濕透了，所以這時候你可以很自然的、開心的解放。
（然後微笑，加上眨眼，如果有人不往你的腳看過去，那他們一定是嚇到不敢看。這是我在所有問題中最喜歡的部分。）

★ 家人：（經過一段時間的沉默）你會刮腿毛嗎？
（即使他們猛盯著你的腿瞧，還是會問這個問題。）

★ 我：會阿！比賽的時候，刮腿毛可以幫助你______________。
（你可以填入自己的原因，例如：減低風阻。就算你刮腿毛，那些真正的答案都會讓你感覺自己很酷。）

★ 家人：所以，你有比過全程超鐵嗎？

★ 我：喔！我想我應該會在最近比一場吧！
（雖然你笑得很開心，但是心裡會想：你看不起我比的距離嗎！）
★ 家人：有時間你應該都在訓練吧？

★ 我：對呀！每天，其實幾乎沒有休假的日子，通常週末也是我最重要的訓練日。

★ 家人：我也聽說這很花錢。

★ 我：是的，沒錯，花在旅遊、交通、報名、器材的費用上，是一筆很大的開銷。

★ 家人：那你為什麼要做這個工作？

碰！我敢保證，不管前面的問題有多無禮、多無知，你都已經不在乎了，所有的問題都會導向這個「為什麼」，而且其實蠻有道理的，不是嗎？你剛剛花了數小時告訴他們訓練的狀況、花了一大筆錢、怎麼正當的上廁所，其實這些根本都沒進到他們腦海中，他們其實只覺得：你沒事幹麻從事這項運動？

很明顯的，每個人在這個問題中的答案都不一樣，有些會說想要瘦身、挑戰自己、當作休閒；像我們菁英選手就會說想要維持生計，或是想要得到名譽。我自己的答案隨著時間改變，所以這一題我不會給建議，不過，當你在思考要怎麼回答這些「為什麼」的時候，在比賽淡季也可以重新評估自己的心態，重新整理過去一季你得到、失去了什麼？接下來應該設定什麼目標？其實這些都是你應該問自己的問題。

所以這時候，不管你覺得有多煩，每當節日中與非鐵人的親友們見面，其實是很棒的時間，謝謝我的家人。

｛參考資料：Triathlete｝

don1don

【運動小知識】-『佳節生存密技』

由《Runner’s World》雜誌的讀者分享的佳節求生術，有看有保佑喔！

1. 準備一場比賽

報名一場短距離或長距離的比賽，「我在10月到3月這段期間，會盡可能多報比賽。」從1999年至今的讀者Sharon Weiss說。「我會在3月中報一場馬拉松。」從2010年至今的讀者Abby Andrews說「所以訓練會從11月就開始。」；「去年我報了一系列的冬季比賽：從11月到2月的每個星期天，在當地公園都會舉辦不同距離的比賽。」從2008年至今的讀者Rebecca Young說「真的對我很有幫助，讓我在這麼冷的日子可以從被窩出來。」

2. 帶著家人

「節日一開始就是家人的時間，我們會一起去跑步，就算我們配速都不一樣。」從2006年至今的讀者Elizabeth Obaka說。「我和老公定下一個傳統，我們會在感恩節和聖誕節出去跑步。」從2006年至今的跑者Christina Lipetzky說「我們會戴上聖誕帽出去跑步，散布佳節的歡樂氣氛。」

3. 不要退縮

「我維持同樣的里程數，但是幾乎都是輕鬆跑，爾偶穿插法特雷克或節奏跑。」從2009年至今的讀者Ellie Roper說「在無法維持體態時，這樣可以讓我身心靈達到放鬆。」。而Winnie Clark有自己的小撇步：「下班後我馬上會去當地公園跑步，或是在公司附近的河濱步道小跑幾公里。」，Abby Andrews隨後附和：「跑步不只可以減去那些讓我從1月憂鬱到2月，節日增加的脂肪。」

4. 新年跑步

「跨年夜我和朋友約出去跑步，時間是煙火施放的那一刻。」從1992年至今的讀者Heather Gaines說。「我喜歡在這時候出去跑步，思考新的一年我想做什麼，然後再跟我的家人一起吃早餐。」從2011年至今的讀者Misty Gaubatz說。「一年之中能不用10K來開頭嗎？」從2011年至今的讀者Michael Dudley說。

5. 走出家門

只要穿著適當的跑步衣物，其實不會冷到跑不起來。「冬天是適合出外跑步的日子。」從2002年至今的讀者Cara Anselmo說「說是訓練比較像是在玩樂。」。

6. 或是待家裡

「我的地下室現在變成健身房，每天會花至少半小時在那。」從2011年至今的讀者Kesha Raabe說「我會用跑步機練間歇和爬坡訓練。」。「我也會去健身房報名新的課程。」Christina Lipetzky說「一系列的肌力訓練、核心課程和嚇人的有氧心肺訓練，剛開始我也半信半疑，但是真的超有效。」

7. 聰明料理美食

「我試著自己動手做健康的點心，例如：用Neufchâtel奶油起司做成的起司蛋糕，還有低脂的南瓜派。」從2003年至今的讀者Heidi Peters說。「我會跟我的小孩一起做點心，再拿去辦公室分同事吃。」從2006年至今的讀者Lindsey Csepegi說「我從老公的學生那邊拿到很多甜食，留下一些手工甜品，送了一盒巧克力和我們自己做的聖誕節甜點出去。」

8. 正常享用三餐

「不要跳過任何一餐就為了一天中最大的那一餐，到最後你會因為太餓，大開吃戒。」Rebecca Young說。「我會在所有晚餐聚會先告知，晚一點還有一攤，所以沒辦法吃太多。」從1990年至今的讀者Daniela Franco說。

9. 找出最愛

選擇1或2樣自己最喜歡的甜食吃，跳過其他的。「有些充滿罪惡感的食物可以滿足渴望，我會在真的很想吃甜食的時候吃一點小甜點。」Heidi Peters說。也可以帶自己喜歡的甜點去派對，「帶一些自己喜歡的甜點去派對，不用怕沒東西吃，也可以跟大家分享。」Adam Granlee說。

10. （稍微）放鬆

沒有人可以規矩的過一整年，偶爾放縱一下…適當的放縱是好事，正逢佳節，不是嗎？！「自從我開始跑步、密集參加比賽之後，每個星期我都會讓自己稍微放鬆一下。」從2006年至今的讀者Kimberly Cowart「我不會太過縱容自己，但是我不會限制自己吃一些小餅乾。」；「這時候我選擇讓自己放鬆一下，春天的時候又可以勤奮練跑了。」Christina Lipetzky。

｛參考資料：Runner’s World｝

尋找成吉思汗遠征21個月—第一回

尋找成吉思汗遠征隊 – 活動緣起

1999年美國紐約時報在一個專題報導中，從過去一千年世界個各國的許多歷史人物中 , 票選出影響本世紀最深遠的人：成吉思汗

《山河探險協會》理事長徐海鵬先生便以這個題材，作為協會成立的處女作。經過耗時二個月、筆試、口試、體能測試等五個階段的甄選活動，最後在北部山區六天五夜的重裝徒步後，從324位當中選出4位男生、2位女生，組成遠征隊，再集合做六個星期。包括馬術、野外求生、蒙古文、俄羅斯文、波斯文…等等的全方位訓練。

*圖左的女生，在訓馬的時候被馬踢了數次，其中一次被後腿飛踢，呆坐在地上，從此之後不敢騎馬了…*

2000年5月2日，從成吉思汗誓師西征的克魯倫河畔出發，限制只能以八百年前人力獸力的交通方式前進，沿途運用了馬、駱駝、馬車、人力小船等方式。依循著經考據歷史記載當年蒙古大軍的大致路線。用了二十一個月，經過了蒙古、中國新疆、哈薩克、吉爾吉斯、烏茲別克、吐庫曼、伊朗、亞塞拜然、喬治亞、俄羅斯、烏克蘭等11個國家，走了一萬多公里的路程，終於在2002年1月7日完成壯舉。

*小編：接下來將會分成好幾個回合，截取精華片段，介紹這21個月的種種經歷。*

2000年7月9日星期日 

天氣晴 早晨12℃ 濕40％ 中午45℃ 濕0％ 今日里程-31KM 〈累計里程1482KM〉 海拔 1719m

昨晚這家蒙古包女主人做的羊肉干炒飯，我們都有口皆碑，真的好吃的不得了，有揚州炒飯的口感，及烤羊肉的香味。滿滿的一大盆，無奈七個胃袋（六個台灣隊員與一個蒙古馬伕）裝不到半盆就滿了，大家爭相拿著塑膠袋裝著當今天的行動糧。早餐也到那蒙古包，他們全家都穿上了新穎的蒙古傳統衣袍，場面有點緊張，四個小孩都直直的坐在床上，男女主人一坐一站不動地看著我們吃著炸麵餅、奶油、酸奶油、奶茶……從來沒看過這麼奇怪的人。這個僵局直到男主人拿出裝羊奶酒的白色塑膠汽油桶〈一路過來，蒙古包的牛、羊、馬奶酒，都是用大大小小的汽油桶裝著〉才有所突破。「何登那斯鐵」？他對著我說～〈蒙語：你幾歲了？〉一一地問起我們的年紀，與以前一樣，最驚訝的竟然是都還沒成親〈蒙古人大多二十歲就結婚，極少數會超過二十五歲,隊員阿桂都四十了〉。主人為我們盛著馬奶酒對著每個人輪著喝了三圈，馬伕喝高興了總算才說才說要告辭。

今天全是山路，又是我們家駱駝們的受難日。聽馬伕說有兩座大山要爬，他也沒把握駱駝上不上得去。到了晚上紮營時 ,事實證明，這是出發以來駱駝們最悲苦的一天，三頭駝兒的六行淚痕被一整天的爬山行程沖刷得更是加深了。比起上個月在蒙古中部厄爾渾河谷爬上杭愛山的那一段更加慘烈。

一看到前面的大岩壁，新來的那隻菜鳥白毛駱駝就趕緊搶先第一個（磅！一聲）跪坐了下來了。心想與初見杭愛山一般：看起來有60度吧？這種路牠上得去嗎？牠那麼細高的腿、那麼一大坨行李，一不小心就要像上一次的駱駝學長一樣一個重心不穩就摔下懸崖被山下蒙古包的牧人們撿去當駱駝肉醬了。

又是馬伕一陣瘋狂的抽打，石頭、棍棒 ,登山杖一起往他身上招呼，才〝嗚….嗚…歐….歐…〞地邊悲鳴邊流著淚的站起來；沿途此種悲慘情狀不下二十回，我們雖都感到悽悽，卻也無法。誰叫你要當駱駝，又被我們這群八百年來一趟的台灣人碰上了，你上輩子到底幹了什麼？〝嗚嗚〞就變成他之後的名字了。

天色漸暗，距離遠方可紮營的大沼澤區還有一大段，大家商量後，決定分兩隊行事。我和光光、妮子、阿桂在前牽著狀況好的阿諾和Baby先下山到沼澤邊找地方紮營,生火煮晚餐；BATU、國瀚、Man留下來伺候（〝嗚嗚〞。直到晚上九點多才紮好營。

馬伕才一回來，脖子綁在一起的阿諾、Baby（另四峰先前再補買的駱駝），就神不知鬼不覺地站起來，肩並著肩很有節奏得像是一起練了很多年的流暢,齊步地跑了起來，〝一、二！一、二！〞。Man又急又氣的跳上馬狂奔追過去了。一個小時之後Man才回來──垂頭喪氣地說〝巴赫貴〞〈蒙語：沒有〉。