徐國峰之運動生命、體能訓練與跑步技術─講座影片分享

*以下為作者山姆伯伯自述*

 

2012年10月7日邀請鐵人菁英選手徐國峰所分享的講座出來囉，而而隔週國峰教練參加2012第五屆台東超鐵盃國際鐵人三項226K不僅打破台東的場地紀錄，更同時創下9小時44分刷新臺灣的新紀錄唷(資訊)，山姆伯伯聽到這個消息時，真得相當的興奮與開心。

 

有人問到，山姆伯伯是怎麼認識徐國峰的呢？因為國峰跟山姆伯伯購買《GRID專利按摩滾輪》的關係，山姆伯伯才知道國峰是東華大學的教練，也因此才有進一步的接觸。山姆伯伯非常喜歡這場講座的內容，也受到許多人的讚揚，以山姆的角度來看，講座談的不只是技術，而是背後的《知識》。

 

懂的怎麼動當然重要，但《知識》對於任何人來說更重要的。以前會遇到一些教練，你問他們，為什麼要這樣練？他會跟你說，上一輩就是這樣教他們的，練就對了！他們有成績，所以沒人可以反駁他們。遺憾的是，聽過不少選手，都是因為自己學習到的訓練方式而受傷，進而終結了運動生命，更遺憾的是，他們持續將這種經驗傳承給下一代。

 

回到正題，先附上影片的網址：

 

■ 第一段影片：運動生命

■ 第二段影片：體能訓練&跑步技術

■ 第三段影片：實際操作

 

影片中談到比較多人問的，山姆伯伯也整理在下方，有興趣的朋友可以閱讀：

 

•  LSD(Long Slow Distance)會訓練到快縮肌(Fast-Twitch Fiber)

•  維他命C、D及E對於肌肉恢復的幫助

•  關於訓練強度，我參考的是Daniels’ Running Fomula

•  我最愛的運動小說：《強風吹拂》

•  面對一群年輕選手的閱讀與思考 

•  拜師洪七公：跟著Dr. Nicholas Romanov 和Severin Romanov的五天練功紀錄 

•  徐國峰教練談到的贊助商為「FSA Featherlight TriTeam」

 

 

 

 

原文出處：[講座影片] 徐國峰之運動生命、體能訓練與跑步技術

山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.cc/blog/

打敗跑者膝

跑者膝，學名：髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨與股骨之間的組織發炎。研究顯示，有40％的跑步傷害都是膝蓋受傷，過去一年當中，有13％的跑者有過膝蓋傷害，4500位《Runner’s World》雜誌讀者選出膝蓋疼痛最常發生的狀況，最常見的情況就是：長跑之後、久坐之後、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。

誰是高風險族群？

包括體重較重、足弓過度內旋，還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。

怎麼減輕訓練中的疼痛？

可以的，但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數，以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發現爬坡訓練疼痛比較輕微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家，可以用跑步機模擬上坡訓練，也可以強化臀肌，對於穩定臀部和大腿動作很有幫助，也能預防膝蓋內旋的狀況。

需要避免下坡訓練，這可是會讓疼痛加劇，而騎自行車也可以加速強化臀肌，同時加速恢復。這時候如果不跑步，橢圓機訓練和游泳是很好的選擇。

恢復

強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」，如影片中第一個動作。

先將彈力帶套在腳踝，單腳側抬10-15下，保持上半身不動、腳打直，兩腳互換。除了肌力訓練，跑前的熱身很重要，身體暖開來可以減輕疼痛、加速恢復，甚至是預防再次傷害。

預防再次復發

Heiderscheit建議，可以縮小步幅，利於減少觸地的衝擊，計算自己1分鐘的步數，增加10％的步數。還有勤於伸展臀部柔軟度。

菁英選手的治療法 

知名馬拉松選手Meb Keflezighi當他跑完馬拉松之後，會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息，再2星期跑一休一，下一個月不要比賽。

膝蓋檢測

• 應該停下來：當走路膝蓋都會痛的時候，就不適合再繼續跑步，不要讓商是惡化。


• 警訊：剛恢復練跑時很快就開始疼痛，久坐之後膝蓋疼痛。


• 可以跑步：就算在電影院坐了2小時、長跑之後都不會疼痛，那就可以跑步了。