飲食小指南_反式脂肪知多少？_ don1don動一動

飲食小指南_反式脂肪知多少？_ don1don動一動

脂肪的攝取
食物越精緻，通常裡頭脂肪的含量少不了，心血管疾病人口也跟著增加，隨著全球吹起健康風氣，所以飲食也推少油、少鹽、少糖等等的口號。

其中導致肥胖的因素就是攝取過多的脂肪，然而不曉得大家有沒有注意到，食品營養標誌上標記的「飽和脂肪」和「反式脂肪」含量，這兩項的重要性不亞於「熱量」標示喔！

我們一般都知道富含飽和脂肪的食物，例如豬油、奶油、牛肉(也含天然的反式脂肪)和全脂牛奶等，都要盡量少吃，以免吃進過的油脂，造成脂肪堆積身體長肉。

什麼是反式脂肪？

對於「反式脂肪」的了解，可能多數人只知道它對人體有害，購買食品時要盡量避開。

反式脂肪通常是存在於「植物油製品」中，雖然植物油本身並不含反式脂肪，但在加工過程中的「*氫化作用」，會產生反式脂肪，例如食物原料中的植物奶油、氫化油中，都有反式脂肪的身影。

國外研究顯示，反式脂肪不能被人體吸收，當我們吃進肚子裡，它和飽和脂肪一樣會提高身體中的「壞膽固醇」（LDL），還會降低能淨化動脈的「好膽固醇」（HDL）含量。

*氫化作用：改變脂肪的分子結構，讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限。

反式脂肪食品大調查

含有反式脂肪的食品比比皆是，如果真的要完全避免很難，但有些產品是能夠辨識出含有反式脂肪的成分。

1.食品成分中含有「氫化植物油」和「半氫化植物油」（Hydrogenated）。
2.部分油炸食品和市售的各種零食、點心。

◎世界衛生組織（WHO）建議，每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的百分之一，所以成人每天反式脂肪攝取量上限是二點二克。以下是台灣健康醫院抽驗購買自各大賣場和超商的零食，所統計出來的圖表：

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飲食小指南-「吃」掉肩頸痠痛！_ don1don動一動

飲食小指南-「吃」掉肩頸痠痛！_ don1don動一動
日常生活中的壓力、姿勢不良、缺乏運動，甚至是眼睛不舒服都會影響我們的肩頸，

這個痠痛如果是輕微的，可能症狀在1、2天就能解決，但長期痛下來可是會要人命！

所以小編今天要為大家介紹一些可以改善這個小痠痛的食物，怎樣用「吃」的方式除掉它，我們可以將焦點放在「增加血液循環」和「加強肩膀肌肉的肌力」上面，

掌握這兩個重點，對解除肩頸痠痛可是有加分效果。

◎ 增加血液循環飲食：可以著重補充富含維生素E、DHA、EPA和檸檬酸的食物。

 1. 維生素E：
「堅果類」中含有大量維生素E，例如：核桃、杏仁。還有蔬果類中的「南瓜」和「酪梨」也是富含維生素E的聖品。

2. DHA和EPA：
這兩項營養素通常存在於「深海魚類」當中，其中「鮪魚」、「鯖魚」、「秋刀魚」都是含量排行前幾名的魚類。提醒大家因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，而以煮的方式烹調損耗的脂肪比較少。

3. 檸檬酸：
它可以幫助我們排除老廢的物質─乳酸，檸檬酸在「柑橘類」中含量很高，所以多吃「梅子」、「葡萄柚」、「蕃茄」、「橘子」、「柳橙」等等水果可以補充檸檬酸。

◎ 加強肌肉的肌力： 著重在蛋白質和鈣、鉀、鎂等礦物質的補充上面。

1. 蛋白質：
「魚類」和「肉類」是動物類蛋白質來源，植物蛋白質則是「豆類」中含量最高。

2. 鈣、鎂、鉀等礦物質：
「鈣」除了是骨骼的重要成分外，還可以協助肌肉和骨骼發揮更強大的功能，可以多食用
「牛奶」、「乳製品」和「海藻類」。「鉀」則是幫助肌肉收縮，蔬果中的「香蕉」、「哈密瓜」和「芋頭」中富含鉀質。而「鎂」是幫助肌肉放鬆，「堅果類」、「魚貝類」中含量豐富。

◎ 編輯小知識：姿勢不良造成骨骼彎曲，以下習慣要避免
1. 用單手撐著腮幫子
2. 長期只用同一隻手提包包和重物
3. 高跟鞋、沉重的外套
4. 翹二郎腿
5. 肩膀長時間拱起來

Tip. 提醒大家要真正遠離痠痛必須營養均衡，還有改掉錯誤姿勢，生活作息也要正常，這樣痠痛才可以真的離我們遠走高飛。

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飲食小指南- 運動，你吃對了嗎？_ don1don動一動

大家都知道運動搭配飲食，才能讓我們的運動效率提高，可是要怎麼吃又是一大學問，這次就為大家介紹專業的「運動飲食法」。

運動前

在運動前3至4小時選擇「高醣類」、「低升糖指數」的食物吃就對了！也就是「低GI」的食物，其中「五穀雜糧類」和「蔬菜水果類」它們可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣，。

其中五穀雜糧類中，要選擇沒經過加工的「糙米」、「燕麥片」、「小麥」、「薏仁」等食材，運動前吃「全麥麵包」、「黑麥麵包」都是好選擇。

另外像是「紅豆」、「黃豆」、「綠豆」等豆類可以補充富含蛋白質。

但是部分根莖食物就不在低GI的範圍內喔！例如：馬鈴薯、地瓜，還有糖份較高的水果，例如：芒果、西瓜，這些食物在運動前要避免。

運動中

如果我們想要長時間運動，可以在運動中不定時補充醣類，可以減慢消耗肌肉中的能量，也能避免頭痛、暈眩和噁心等不舒服的狀況發生。這時候就要補充一些「高GI」的食物，例如：「白吐司」、「法國麵包」、「白飯」等，馬上可以補充身體需要的能量，但是要注意只能吃少量，避免腸胃不舒服。

持續1小時的運動喝一些「運動飲料」，內含6至7%的醣類，可以補充糖分和水分。

如果時間超過1小時以上，每小時可以補充30至60克的醣類，時間允許每15至20分鐘分次食用的方式，效果會更好。

運動後

有些人在運動後會吃不下東西，有些人想減肥或運動過量沒食欲，但如果不吃食物補充流失的能量，隔天會沒有力氣繼續運動，這時間補充能量很重要。

建議大家運動後30分鐘，還有4到6小時間每2小時要補充大約半碗到2/3碗飯的醣類。

另外蛋白質的攝取也是很重要的，可以提供肌肉能量，還有修復肌肉組織。

運動前中後，喝水大不同

1. 運動前2小時內，就要先喝600～1000c.c.左右的水（天氣熱要喝更多），運動前15分鐘再補充200c.c.。

2. 運動中每隔15分鐘再補充200c.c.。（視運動量增減）。

3. 運動後，缺多少補多少，例如體重少1公斤就補充1000c.c.的水。所以載運動前、後量體重是確保水分補充的好方法。

運動前的肝醣超補法（glycogen supercompensation）

長時間的有氧運動，例如：長跑，有一半能量來自醣類，運動強度越高，體內的肝醣消耗越快，這時候體內儲存有高肝醣儲存量的話，可以提高長時間的耐力運動表現，所以要做持續2小時以上運動的人，就需要使用肝醣超補法。

這種飲食法在運動前7天開始分兩階段實行：

1. 第一階段：

3到4天「高強度的運動」，搭配「低醣飲食」（高蛋白、高脂質飲料），消耗體內的肝醣，「肝醣合成酶」的活性會短暫增加，進而促進碳水化合物轉化為肝醣，使得肝醣的儲備增加。

2. 第二階段：

「減少運動量」，吃「高醣類」和「正常蛋白質」的食物，增加體內肝醣儲存量，這樣可以提供長時間運動後期大量的能量。

有研究報告指出，在參加競賽前6天先進食3天低碳水化合物的餐點，接下來3天再進食高碳水化合物的餐點，可以使得肝醣儲備比平常增加1.5倍。


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