運動人物介紹 單車路線教父 - 馬克褚 don1don動一動 

馬克褚架設的單車網站「馬克褚工作室」是台灣目前單車路線資料庫最完整的網站，從內容豐富的程度就可以看的出來，那是他在單車上揮灑青春汗水所換來的精彩回憶，但他卻不藏私，路線紀錄完整也方便檢索，讓配備GPS的車友可以輕鬆得知路線情報。

對單車最初的印象，停留在爸爸騎著單車悠遊穿梭在城市裡的背影。馬克說：「自從我懂事以來，老爸一直是騎腳踏車上下班。」有一次爸爸在上班途中回家，一問之下才發現，原來他在路旁被機車逼進了水溝，還有之後被轉調到離家較遠的士林工作，就算如此，爸爸依然堅持騎單車通勤。

這樣的印象陪著小馬克成長並且茁壯，大學畢業那年，他參加了捷安特舉辦的單車活動，和一大群人一起騎在花東海岸公路上，陪伴他的還有東海岸翠綠的山和蔚藍的海，那是他第一次感受到騎單車是多麼美好，從此馬克一頭栽進了單車的世界。

「隨手紀錄」的小習慣成就今日的馬克褚

當時沒有GPS的年代，馬克拿著一本全台機車旅遊手冊，騎一條路線的途中，不時要動手記錄下騎乘時間、里程數還有坡度，回家後再用自己寫的程式繪製出高度變化圖。馬克說，早在大學登山時期就已經養成隨手記錄的習慣，每當翻閱過去的紀錄都覺得回味無窮。

新手馬克

當馬克還是菜鳥騎士時期，在一次單車野外旅遊中鬧了小笑話，馬克和其他三位朋友帶了「四人帳」出車，聽到這裡小編沒感覺有任何問題，但馬克卻笑著說：「聽起來很合理對吧？」，這時小編一臉疑惑，四個人說四人帳，很合理啊！他才接著說四人帳其實是指帳篷的寬度有「四個人寬」，當晚四個人都以立正姿勢睡到天明，就算想上廁所也不敢起來，深怕一起來位子就被隔壁朋友占據，這樣就只能露宿在帳篷外頭！

馬克說：「如果你有甚麼奇怪的、詭異的想法，你就去做！」

很有主見的馬克並不喜歡被拘束，雖然自己參加車隊，但車隊待久了還是跑同樣的路線，這時他就會選擇隻身去挑戰新路線，已經攻陷一千多條路線遍及全省公路，在險路、林道殺進殺出後，無法滿足的馬克鎖定了新目標─「殲滅任務」，就是在地圖上標記出一個山區後，就騎著單車掃蕩全山頭，他說這樣的做法不但可以用GPS記下完整的單車路線，若能順利描繪出登山路線，就能吸引更多人探索山林之美。

他最終目標是─台灣單車路線全紀錄，因此必須提升網站功能，吸引更多車友分享路線，未來可能成立英文網站，讓外國遊客也能到他的網站搜索路線，一起享受台灣的美景，還有他對於單車的熱愛。

去年他參加新北市山岳協會初級嚮導訓練，今年榮獲新北市登山節代言人，在眾車友肯定之下，馬克卻只是說：「我只是做自己想做的事而已。」單車和登山隊他而言，不是驚險刺激的競賽，而是「不疾不徐的姿態」，過程中可以敞開心靈接近大自然，將自己隔離於生活塵囂之外。和馬克有同樣想法的人，不要害怕，跨出你單車的第一步吧！你不會後悔的！

"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

運動知識_女生在生理期適合慢跑嗎？_don1don動一動

現代人運動量都很少，生理期疼痛有一方面也是運動量少，

造成子宮收縮不順利，當然本身體質也是原因之一。

很多人都說生理期不要做運動比較好，因為有可能會出血過量，

但是！現在這個觀念要改變了！

慢跑其實是可以幫助子宮順利收縮，但是這時期身體敏感脆弱，所以慢跑也需要有前提條件喔！

1. 慢跑的強度：

有些人平時運動不規律，注意不要在生理期突然運動或猛然加大運動量。

最好維持原來的運動習慣，或是稍微減小運動強度，縮短運動時間。

2. 慢跑前的狀態：

如果一早起床感覺到神采奕奕；出血量也沒那麼大，一般是建議大家剛開始第1、2天不要跑步，因為血量比較多，比較不舒服，身體也比較虛弱；再來就是「下腹部」不會疼痛，身體其它部位也沒有任何問題，這樣就可以開始今天的慢跑計畫囉！

另外，如果沒辦法慢跑的話，還是建議大家做一些緩和的「伸展運動」，例如瑜珈。

運動完搭配「按摩」和「均衡飲食」，都可以有舒緩生理期的不舒服。

生理期剛剛結束，不要馬上恢復之前的運動量，要進行一些緩和的恢復性運動，

可以根據個人體質將運動時間控制在10至30分鐘以內。

Tip. 體質可以靠後天改變，長期有生理痛困擾的女生們，更應該培養平常的運動習慣，這樣「生理期小惡魔」也能變成「好朋友」喔！


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飲食小指南- 運動，你吃對了嗎？_ don1don動一動

大家都知道運動搭配飲食，才能讓我們的運動效率提高，可是要怎麼吃又是一大學問，這次就為大家介紹專業的「運動飲食法」。

運動前

在運動前3至4小時選擇「高醣類」、「低升糖指數」的食物吃就對了！也就是「低GI」的食物，其中「五穀雜糧類」和「蔬菜水果類」它們可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣，。

其中五穀雜糧類中，要選擇沒經過加工的「糙米」、「燕麥片」、「小麥」、「薏仁」等食材，運動前吃「全麥麵包」、「黑麥麵包」都是好選擇。

另外像是「紅豆」、「黃豆」、「綠豆」等豆類可以補充富含蛋白質。

但是部分根莖食物就不在低GI的範圍內喔！例如：馬鈴薯、地瓜，還有糖份較高的水果，例如：芒果、西瓜，這些食物在運動前要避免。

運動中

如果我們想要長時間運動，可以在運動中不定時補充醣類，可以減慢消耗肌肉中的能量，也能避免頭痛、暈眩和噁心等不舒服的狀況發生。這時候就要補充一些「高GI」的食物，例如：「白吐司」、「法國麵包」、「白飯」等，馬上可以補充身體需要的能量，但是要注意只能吃少量，避免腸胃不舒服。

持續1小時的運動喝一些「運動飲料」，內含6至7%的醣類，可以補充糖分和水分。

如果時間超過1小時以上，每小時可以補充30至60克的醣類，時間允許每15至20分鐘分次食用的方式，效果會更好。

運動後

有些人在運動後會吃不下東西，有些人想減肥或運動過量沒食欲，但如果不吃食物補充流失的能量，隔天會沒有力氣繼續運動，這時間補充能量很重要。

建議大家運動後30分鐘，還有4到6小時間每2小時要補充大約半碗到2/3碗飯的醣類。

另外蛋白質的攝取也是很重要的，可以提供肌肉能量，還有修復肌肉組織。

運動前中後，喝水大不同

1. 運動前2小時內，就要先喝600～1000c.c.左右的水（天氣熱要喝更多），運動前15分鐘再補充200c.c.。

2. 運動中每隔15分鐘再補充200c.c.。（視運動量增減）。

3. 運動後，缺多少補多少，例如體重少1公斤就補充1000c.c.的水。所以載運動前、後量體重是確保水分補充的好方法。

運動前的肝醣超補法（glycogen supercompensation）

長時間的有氧運動，例如：長跑，有一半能量來自醣類，運動強度越高，體內的肝醣消耗越快，這時候體內儲存有高肝醣儲存量的話，可以提高長時間的耐力運動表現，所以要做持續2小時以上運動的人，就需要使用肝醣超補法。

這種飲食法在運動前7天開始分兩階段實行：

1. 第一階段：

3到4天「高強度的運動」，搭配「低醣飲食」（高蛋白、高脂質飲料），消耗體內的肝醣，「肝醣合成酶」的活性會短暫增加，進而促進碳水化合物轉化為肝醣，使得肝醣的儲備增加。

2. 第二階段：

「減少運動量」，吃「高醣類」和「正常蛋白質」的食物，增加體內肝醣儲存量，這樣可以提供長時間運動後期大量的能量。

有研究報告指出，在參加競賽前6天先進食3天低碳水化合物的餐點，接下來3天再進食高碳水化合物的餐點，可以使得肝醣儲備比平常增加1.5倍。


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