飲食小指南- 運動，你吃對了嗎？_ don1don動一動
大家都知道運動搭配飲食，才能讓我們的運動效率提高，可是要怎麼吃又是一大學問，這次就為大家介紹專業的「運動飲食法」。
運動前
在運動前3至4小時選擇「高醣類」、「低升糖指數」的食物吃就對了！也就是「低GI」的食物，其中「五穀雜糧類」和「蔬菜水果類」它們可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣，。
其中五穀雜糧類中，要選擇沒經過加工的「糙米」、「燕麥片」、「小麥」、「薏仁」等食材，運動前吃「全麥麵包」、「黑麥麵包」都是好選擇。
另外像是「紅豆」、「黃豆」、「綠豆」等豆類可以補充富含蛋白質。
但是部分根莖食物就不在低GI的範圍內喔！例如：馬鈴薯、地瓜，還有糖份較高的水果，例如：芒果、西瓜，這些食物在運動前要避免。
運動中
如果我們想要長時間運動，可以在運動中不定時補充醣類，可以減慢消耗肌肉中的能量，也能避免頭痛、暈眩和噁心等不舒服的狀況發生。這時候就要補充一些「高GI」的食物，例如：「白吐司」、「法國麵包」、「白飯」等，馬上可以補充身體需要的能量，但是要注意只能吃少量，避免腸胃不舒服。
持續1小時的運動喝一些「運動飲料」，內含6至7%的醣類，可以補充糖分和水分。
如果時間超過1小時以上，每小時可以補充30至60克 的醣類，時間允許每15至20分鐘分次食用的方式，效果會更好。
運動後
有些人在運動後會吃不下東西，有些人想減肥或運動過量沒食欲，但如果不吃食物補充流失的能量，隔天會沒有力氣繼續運動，這時間補充能量很重要。
建議大家運動後30分鐘，還有4到6小時間每2小時要補充大約半碗到2/3碗飯的醣類。
另外蛋白質的攝取也是很重要的，可以提供肌肉能量，還有修復肌肉組織。
運動前中後，喝水大不同
1. 運動前2小時內，就要先喝600～1000c .c.左右的水（天氣熱要喝更多），運動前15分鐘再補充200c .c.。
2. 運動中每隔15分鐘再補充200c .c.。（視運動量增減）。
3. 運動後，缺多少補多少，例如體重少1公斤就補充1000c .c.的水。所以載運動前、後量體重是確保水分補充的好方法。
運動前的肝醣超補法（glycogen supercompensation）
長時間的有氧運動，例如：長跑，有一半能量來自醣類，運動強度越高，體內的肝醣消耗越快，這時候體內儲存有高肝醣儲存量的話，可以提高長時間的耐力運動表現，所以要做持續2小時以上運動的人，就需要使用肝醣超補法。
這種飲食法在運動前7天開始分兩階段實行：
1. 第一階段：
3到4天「高強度的運動」，搭配「低醣飲食」（高蛋白、高脂質飲料），消耗體內的肝醣，「肝醣合成酶」的活性會短暫增加，進而促進碳水化合物轉化為肝醣，使得肝醣的儲備增加。
2. 第二階段：
「減少運動量」，吃「高醣類」和「正常蛋白質」的食物，增加體內肝醣儲存量，這樣可以提供長時間運動後期大量的能量。
有研究報告指出，在參加競賽前6天先進食3天低碳水化合物的餐點，接下來3天再進食高碳水化合物的餐點，可以使得肝醣儲備比平常增加1.5倍。
"don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。
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