簡單、均衡、足夠水分！跑者的6個飲食原則

 

建立規律的跑步習慣後，接下來就是調整平常的飲食習慣，可以讓訓練過程更順利。

1. 偶爾空腹跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

2. 盡量簡單化

到底什麼是最好的訓練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

3. 時機很重要

補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛，需要越多消化時間，基本上一定要在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，下次訓練前，加快身體恢復速度。

4. 補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤／110磅，55盎司的水分）。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5. 營養均衡

就算你的運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養，維持好的訓練狀態、遠離傷害。一天中55％的熱量來自碳水化合物，25％來自蛋白質，其餘15-20％來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

資料來源：Runner’s World

圖片來源：Garden of Vegan

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練

 

「以核心為出發點，進階找出運動的專長。」─ 洪梵恩

為何要進行核心訓練？

不管任何運動的出發點，都要有強健的核心肌群，洪梵恩教練（Dannes）是籃球員出身，進入力格運動健護中心後，有跑步、自行車、TRX、拳擊和壺鈴等多個項目的教學經驗，這些項目都是從核心肌群的鍛練為基礎，等到身體的協調性、力量等都有好的底子，再來選擇專長訓練。今天Dannes將示範4個適合跑者的核心訓練動作。

 

核心訓練示範

動作1：抗力球棒式Swiss Ball Plank

今天示範大家最熟悉的棒式訓練，搭配抗力球難度提高，需要身體更多穩定肌群以維持姿勢，對於核心肌群訓練更有效。

雙手放上抗力球，肩胛骨往後下壓，雙腳伸直，身體像平板一樣，腹部收緊。維持30秒。

錯誤動作：腰部下墜、身體變型。

 

 

動作2：側棒式Side Plank

一般跑者在跑步時，身體容易左右晃動，必須強化軀幹二側的肌群，增加穩定身體的力量。

手臂放置地板，手肘和肩膀呈一直線，運用側腹的力量將身體平推呈一直線（腳可以交叉或相疊），手平舉向天空，下巴收緊，保持身體穩定。維持 30秒

錯誤動作：身體下墜（沒有使用側腹肌群動作）

 

 

動作3：抗力球捲腹 Swiss Ball Crunch

針對跑者直線前進時，軀幹將身體向前帶的力量。讓跑步過程中維持前進的力量，不會後傾。

躺在抗力球上，雙腳自然踩地，將雙手放在大腿後側，確保大腿向前伸直，利用腹部的力量收縮，明顯感受動作到胸口至下腹的肌群，先求動作穩定，再增加捲腹的次數。

錯誤動作：過度捲動身體，而沒有使用胸口至下腹的肌群。

 

 

動作4：手走路 Hand Walk

同時鍛練跑步動作中運動到的肩關節、髖關節和核心的肌群。

往後站一步，身體向下彎，雙手觸地時，向前爬行直到不能再往前，身體往後下壓，肩關節往後，髖關節鎖緊，腹部用力。停留1-2秒，雙腳向前走，碰到手後伸展腿後側肌肉，停留1-2秒向後退。

錯誤動作：向下彎曲身體時，膝蓋也同時彎曲；腰部下墜。

 

影片示範

 

 

洪梵恩個人小檔案

• 力格運動健護中心 運動健護教練


• 實踐大學籃球校隊


• AFAA 美國有氧體適能重量訓練教練WT私人教練PFT


• JOHNNY G SPINNING 飛輪一星教練


• 美國有氧瑜珈協會YOGA FIT L1級


• TRX Suspension Training 懸吊訓練師


• 俄羅斯壺鈴 棒鈴 訓練師


• NIKE TRAINING CLUB 訓練師


• VIPR 訓練師


• 中華民國田徑協會C級教練


• 中華民國紅十字會水上救生員

 

關於力格運動健護中心：

以生活表現與運動表現為訓練目的。除了可以讓身材更加健美外，更重視實際上每個人的體態、行駐坐臥、移動跑跳的整體功能與力量運用的能力。強調個人化的運動健護訓練，從想法、體能、保養、營養四大主軸的評估開始，在確實了解需求並設定階段目標後，由專業運動健護教練擬訂個人化訓練計畫，循序漸進，按部就班的往最佳運動與生活表現前進，兼顧身體的整體功能與健美的身材。

 

專題系列文章：

跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練

BROOKS Glycerin11【鞋測】- 愛美跑者LSD必備款

測試者：許小微

【鞋櫃裡是否有1雙 舒適又穩定的慢跑鞋呢？ 】

這兩年台灣路跑風氣興盛，越來越多人投入路跑行列，路跑產品也推陳出新， 面對架上琳琅滿目的跑鞋，該怎麼選擇呢？ 不知大家是否有這樣的疑問。 小微建議不論你是哪一類型的跑者，初階、中階、還是跑了好幾年的資深跑者， 鞋櫃裡一定不只有一款跑鞋，而且肯定需要一雙"避震型慢跑鞋"。

 

Glycerin 11 是Brooks頂級避震慢跑鞋，這樣的鞋款針對初階跑者、重量級跑者是不可或缺的好鞋。這些類型的人，肌肉可能還沒有足夠的力量支撐你身體或者負荷你的體重，避震型慢跑鞋就是帶你入門，陪你穩定跨步的好鞋。而進階的跑者，每週都會做有氧長距離的慢跑 (俗稱LSD)，同樣是低速慢跑，時間長對身體多少都有些負擔你需要的是耐力訓練，在練習過程不需要求速度，所以可以選擇避震型的跑鞋，讓你減少長時間慢跑對雙腳的衝擊力，是雙很好的訓練鞋。

 

 

 

【什麼是LSD呢？】

LSD = 長時間（Long）、緩慢（Slow）、長距離（Distance）

所謂的LSD訓練，就是用緩慢速度跑完一段長時間，新手大概1K跑7～8分，持續跑90～120分為理想狀態，這種訓練可是專業跑者的訓練項目之一，跟一般路跑不同之處，可由下圖看得更仔細。

 

來源

 

我周遭剛入門的跑友，我都建議他們選擇避震好的慢跑鞋。剛開始接觸跑步的時期，對鞋子的選擇不是求輕量化，不是求貼地跑感好而是要求穩定舒適，包覆性好，避震佳，可以讓你跑的長長久久的避震慢跑鞋。Glycerin 11當我拿到他的時候，有點訝異，它在設計上有做DNA避震功能， 穿它跑長距離，還有做些輕鬆的慢跑覺得它不會因為吸震效果好，而缺乏回彈力，穿起來透氣舒適，是一雙很適合初階跑者以及適合長距離訓練的跑鞋。

Brooks的服飾更是讓我愛不釋手，運動圓領背心的減少縫線設計增加了穿著的舒適度，背部特殊鏤空設計讓透氣性提升非常多。低腰慢跑短褲特別在褲頭及緹花網布內裡加入aegis microbe抗菌成分，讓女孩可以更放心的運動。夜光可收納式的超輕量風衣，搭配3M的專利反光條，在光線不足的夜間與清晨不用擔心安全的問題。這些服飾整體的剪裁更可以展現運動女孩的好身材，絕對是跑步的必備單品。

Brooks是美國知名的百年慢跑品牌，只要穿過的人都會愛上它舒適透氣的材質，常常有貼心又驚喜的小口袋設計可以放置隨身小物。近幾年，Brooks對女跑者的衣物設計越來越時尚，在顏色上做了很大的變化，螢光桃紅色、粉橘色，都很襯托出健康女孩兒的膚色，讓跑步變得更亮麗有型。

Brooks Facebook:https://www.facebook.com/brooksrunningTW

 

健氣家呼吸訓練器，帶你邁向全馬之路

 

 圖片來源

 

邁向全馬挑戰一：心肺耐力

心肺耐力是從事耐力運動的基礎關鍵，也是最多人會遇到的挑戰。跑步可以增強心臟力量，增加血液循環，肌肉也是需要呼吸的，讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分，把代謝物迅速的帶出來，使肌肉可以在省力的情況下做更多事，跑更遠的路。基礎有氧耐力在金字塔的底層，有了它，在長達42.195KM的賽程中，才可能有肌肉力量，才能從事速度與耐力的訓練。

由生理學的觀點而言，心肺耐力是身體吸取、運送和利用氧氣的能力，如何能吸收利用更多的氧氣讓心肺耐力越好，是每位跑者成績進步的關鍵之一。最大攝氧量(Maximal oxygen uptake capacity)常用來表示一個人的心肺功能好壞，優秀的長跑選手的最大攝氧量可超過70ml/kg.min，即每分鐘每公斤體重，在最激烈的運動狀況下，可以攝取70毫升以上的氧，而一般人只有40ml/kg.min左右。

 

邁向全馬挑戰二：腹式呼吸

跑步時攝取足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，可能提前在前10K就爆掉而宣告棄賽。新手常常跑沒幾K就有側腹痛的情況，其實你只是"不會呼吸"。腹式呼吸可以不斷供應氧氣給運動的肌肉，肌肉有氧氣持續供應，不易酸痛疲勞，預防跑步時引起的側腹痛。透過呼吸訓練器在適當的使用與練習下，讓你"學會呼吸"！正確的吸呼方式，減少在耐力運動中會遇到的肌肉疲勞、側腹痛、呼吸困難．．．等狀況。

 

 

邁向全馬挑戰三：撞牆期

 

 

 

可經由腹式呼吸 (主要用橫膈膜呼吸)，透過橫膈膜呼吸也可增加肺活量以及強化核心(腹部)肌群來避免側腹痛狀態的產生。

 

 

 

通常是開始做長距離跑步時會碰到的情形，當跑到某種程度，身體會認為無法再繼續負荷時，就會發出一些警訊，如側腹痛、肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等。不過若能撐過撞牆期，身體會再次恢復飛奔狀態，如何解決幾乎都會遇到的撞牆期呢？

1. 增加血液含氧量，進而增加心肺能力，可降低撞牆期帶來的不適感。
2. 經由腹式呼吸(主要用橫膈膜呼吸)，透過橫膈膜呼吸增加肺活量。
3. 強化核心(腹部)肌群來避免側腹痛狀態的產生。

 

邁向全馬挑戰四：乳酸代謝

對於馬拉松或是鐵人三項的運動員，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，如何提昇乳酸排除能力是一個非常重要的課題。有氧能量系統越好，體適能將會提升；相反的，處於無氧狀態時會產生化學反應產生乳酸，進而有撞牆期的發生，但乳酸並不是不好的產物，大約有75%會成為有氧能量代謝的來源，反而能讓有氧能量系統產生轉動進而提升體適能，就是為什麼當跑步時會開始喘，這就是身體在無氧狀態時有氧系統趕快補上氧氣的證明。

乳酸是碳水化合物乏氧代謝的產物，組織缺氧時乳酸生成增加。對於人的身體來說，乳酸是疲勞物質之一，是身體在保持體溫和肌體運動而產生熱量過程中產生的廢棄物。

 

邁向全馬挑戰五：腹橫肌(呼吸肌)&核心肌群

一般人對於核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，嚴格來說，只要肌肉起端在"骨盆"都算在內，如髂腰肌、臀大肌等。很多剛開始跑步的跑者，很容易忽略煩悶無趣的呼吸肌&核心肌群訓練，但這部份才是能否完成長距離賽事與成績進步的關鍵之一。

強健的腹橫肌就像是綁在你身上的腰帶，給予該部位適當的保護；它屬於慢縮肌，在做屈區伸展的時候，雖不會主動參與，但都會受到刺激。跑者強健的腹橫肌在強烈的跑步時可以達到穩定的效果。運動選手會透過肌力訓練，來鍛鍊運動時所需肌群的肌力，來增加動作表現，並延長運動表現時間使其較不易產生疲勞。

在跑步與鐵人三項的領域裡，確實已經有不少選手在使用健氣家呼吸訓練器，不需要藥物或是侵入性的治療，利用科學的工具原理，即可輕鬆的享受運動的樂趣。實際的跑步或是三鐵練習配合吸呼訓練器，健氣家幫你解決上述所有的問題，在邁向終點的過程中，你會笑的比別人還開心！

獨特的三鐵配色！

 

延伸閱讀：你懂得如何善用呼吸嗎？

健氣家官網產品資訊：http://www.breathe-home.com/orderinfo.html

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近期將有免費的產品體驗會，還有隱藏選手人物替大家介紹如何使用這一系列簡單易用的好工具，以及自身是如何靠著呼吸訓練器來達到本身所設定的運動目標，敬請期待！

你懂得如何善用呼吸嗎？

你懂得如何善用呼吸嗎？ 呼吸肌肉的訓練，是一般愛好運動的人不會去想到的部份，但實際上，上氣不接下氣是大家最不希望在賽場上所呈現出來的模樣，畢竟這樣也會被拍到的照片就…

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而進一步影響更深的，則是運動員追求自我挑戰的"成績"！在游泳、跑步、騎自行車或是各項運動時，若懂得善用呼吸，說不定上凸台領獎的人就是你！運動選手在挑戰極限時，常會因吸呼困難或喘不過氣，而無法繼續。此時就算有再好的裝備、再好的腿力與肌力，也是無助於體能突破的表現。 健氣家吸氣肌訓練器是呼吸訓練的專家，可用來鍛練並強化呼吸的肌肉群。不但可以改善呼吸不順、呼吸困難等症狀，也可應用在一般保健及運動訓練上，很重要的一點"不需要藥物"！透過對增強呼吸肌肉的強化訓練，就可以達到增強運動成績的表現。

 

呼吸肌肉的重量訓練 – 無藥物的自然訓練

吸氣肌訓練器是無藥物且容易使用的手持式訓練裝置。在使用幾天之後，呼吸肌肉會變得更強壯；三週內，日常生活或是運動時有呼吸困難的人，可以感受明顯的到情況減少許多；四週內，從事各項運動時，都會因為呼吸順暢而變得較為輕鬆，還有造成痠痛的乳酸堆積較快代謝，大大縮短了痠痛的時間。

 

呼吸是什麼？

呼吸的方式分為胸式呼吸及腹式呼吸二種；胸式呼吸主要使用到的肌肉群為外肋間肌，呼吸頻率淺而短，肩膀會上下起伏；腹式呼吸是較深層的呼吸，主要使用到的肌肉群為橫膈肌，肩膀不動，腹部凸起與收縮，呼吸頻率深而緩！對運動選手來說，多運用腹式呼吸，可以幫助肺活量增加，降低呼吸頻率，進而要提升比賽成績，就變成是件輕易達成的事。

 

圖片來源

 

 

出色的表現仰賴的是找到聰明的訓練方式

游泳游泳競賽最終的挑戰是呼吸，游泳者必須在最短的時間吸入最多的空氣，讓身體可以回到最佳位置以製造推進力，這會對吸氣肌形成一股很大的張力，所以游泳者的這些肌肉會明顯地感覺疲勞。

自行車騎自行車時拱背的姿勢會產生呼吸問題，腹部（主要是肝臟和腸）的容量被壓縮且被向上推，擠壓到主要呼吸肌（橫隔膜），這會限制呼吸肌正常的移動而使呼吸變得較困難，若做呼吸訓練會讓呼吸肌較強壯，騎自行車時會感覺呼吸更為順暢。

跑步當我們跑步時，吸氣肌不只使我們呼吸，也負責穩定上半身，特別是在腳觸地時會有大的衝擊力傳送到上半身，因此在跑步時呼吸也是很費力的，所以在衝刺跑、馬拉松與鐵人三項後呼吸肌會疲勞也不足為奇。在呼吸的例子中，疲勞幾乎都發生在吸氣肌，會導致吃力且呼吸不適與強烈的呼吸困難，另外，最近研究指出呼吸肌疲勞會導致血液轉離腳部肌肉，這代表腳部氧氣供應會減少與表現減弱。受過訓練的呼吸技巧可以提升呼吸舒適度，而吸氣肌訓練特別針對呼吸肌肉，可強化呼吸肌約 30-50%，顯著地增進跑步表現並協助消除呼吸疲勞，而馬拉松選手常遇到的撞牆期，也可透過吸氣肌訓練增加血液含氧量，進而增加心肺能力，皆可降低撞牆期帶來的不適感。

 

圖片來源

是否常在運動中感受到側腹痛呢？其實發生的主因在於：

1. 心肺功能趕不上肌肉工作的需要，造成呼吸換氣不足而疼痛。

2. 心肌力量較差時，心臟跳動尚未調整，影響靜脈血回流到心臟的血量，其疼痛性質關於脤痛或牽扯性疼痛。

3. 運動中未注意呼吸節奏與動作的協調，未注意加深呼吸，以致呼吸肌活動紊亂，呼吸急促且短淺，呼吸肌收縮不協調，又過於頻繁，使得呼吸肌發生痙攣或細微損傷。

 

透過吸氣肌訓練器使用四週後，可以改善在運動中喘不過氣的情況，讓您由呼吸跟不上腳步，進化為腳步跟不上呼吸！

 

 

健氣家官網:http://www.breathe-home.com/index.html

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Sony Action Cam HDR-AS30V 實拍評測

 

Sony Action Cam HDR-AS30V

眾所期待的SONY運動攝影機HDR-AS30V終於上市囉。這款多樣化功能的攝影機，不只在運動人士中有口皆碑，在攝影界也是備受期待。讓流動的姿態更具美感，讓魄力的揮灑更顯獨特。

《開幕儀式》

    

本款HDR-AS30V的包裝相當精細，包裝外說明了器材細節及保固方式等，透明包裝的方式顯得非常有質感，收納起來就像藝術品一樣。機子置於上端，而相關搭配組件則是收納起來。平常收納時即可按照此方式進行收納。

 

機身本身以防水外殼裝載，而裡頭的配件包含電池組、Micro USB 纜線、附加式不同高度的固定座。你不只可以手持攝影，還可以搭配單車運動將它座立在安全帽上。功能性組件給予最全面化的動態攝影。盒子裡還附上貼心的中英文功能對照表，讓大部份的使用者都可以很快速的上手。

 

《無所不能》

令人雀躍的，HDR-AS30V攝錄的畫質是以1920 x 1080 解析度捕捉精采影片，而SteadyShot 防手震功能則讓畫面顯得穩定且流暢。畫面非常地柔和且順暢，播放觀看時沒有刺眼的閃動及低解析度、視覺模糊感。因為HDR-AS30V考量到越野單車及越野賽事的攝錄，所以格外地加強它穩定攝錄的本質。

防水外殼、廣角鏡頭、穩定攝錄、再加上Wi-Fi、手機連線功能、GPS，HDR-AS30V儼然成為最適合運動員及戶外旅行的最佳伙伴。HDR-AS30V我很推薦的特別功能，就是內建GPS與PlayMemories Home應用程式，除了可以把你所記錄的路線於地圖上展現外，還可以藉由 Multi View Video Merge 功能組合影片，把攝錄的影片變成獨一無二的動作電影。

 

《路跑比賽拍攝實測》

本次實測路跑賽為11月在台中的Salomon非洲叢林越野賽，越野賽必須在階梯、紅土、圓滑滾石間跑動，對於攝錄功能非常苛求。而此次攝錄的效果非常好，畫面不僅平滑且穩定，包含遠近端的人物與光影都能明確地捕捉。無論是在上下垂直的縱躍，或是左右移動的攝錄，畫面上都不會有停滯或動態紊亂的狀況。全程採用手持拍攝，影片效果依舊保持的非常順暢，若是加裝固定帶等裝備，絕對能將眼中看到所有的美好畫面，忠實完整的保留下來。攝錄的世界即是攝錄者視野的全貌。畫面呈現的不只是2D平面圖像感，而是3D立體電影。只是我們不只是冒險電影的導演，也是自己的主角。

 

 

《單車拍攝實測》

單車拍攝的實測，採用了SONY專用的自行車把托座(選購配件)，內附了各式各樣的墊片，讓各種單車手把皆可安裝，轉盤式的安裝與"單鍵"調整拍攝角度，都可以看得出SONY設計上的細心。

 

本次實測日期為2013/11/21下午三點，於內湖的美堤自行車道，當天其實天氣不算太好，光線稍暗一點，但其實影片出來的效果卻有驚呼的感覺，光線與畫質都有很棒的表現。影片拍攝過程，中間部份用縮時的方式快轉，因為畫面都是相似的場景(筆者騎很慢的XD)。無加上配樂讓大家知道收音部份也是非常的棒。

 

基本的拍照功能當然也不會少，廣角加上超過1100萬的畫素，絕對滿足對照片挑剔的你！

切換到PHOTO模式即可立馬拍照

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Sony官方影片 – Sony Action Cam | 運動攝影機 | 台灣苗栗紀錄片 – 自行車篇

《強大的GPS功能》

內建的GPS功能配合強大的PlayMemories Home軟體，讓管理、編輯相片與影片都更加方便，GPS功能不僅是記錄在相片裡，影片同樣也可以記錄，並透過軟體將你的運動過程通通整理在這款好用的管理軟體裡

《動態拍攝總評》

實際手持狀況下，影像重疊的密度非常高，影像間沒有混亂的衝突。縱然跑步狀態會有手擺的晃動，但防手震功能卻讓影像呈現平滑流暢而不粗糙。最好的視覺效果，就是攝錄的影像好比雙眼所看見的模樣。

而架在單車上及安全帽上，晃動程度遠比跑步動態更小，使用於此則呈現更穩定的效果。於單車騎乘使用時，刻意加速追擊、以及迅速轉彎，藉此考驗HDR-AS30V鏡頭攝錄的效果。而實際調出影片觀看，發現不管是速度還是轉換鏡頭角度，都能順利地轉換。沒有過多的衝突感，甚至在影片裡也可以感覺出急速奔馳的速度感。

而測試課題的最後一堂(無影片)，則是雨中單車行駛。實際的感想是防水性佳的功能在此非常加分，既又能達到實況攝錄的效果、又能有效防止雨水入侵。作為一個愛好攝影分享的業餘運動人，我很樂意將這台HDR-AS30V推薦給朋友們。

     

 

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